Число россиян, страдающих избыточным весом или ожирением, выросло как никогда прежде. По данным министра здравоохранения РФ Михаила Мурашко распространённость ожирения в России в 2024 году составляла 24,6% среди всех жителей страны: 20,6% среди мужчин, 27,4% среди женщин.

Десятки модных диет и программ похудения обещают быстрое и лёгкое похудение. Но единственно правильный способ похудеть и поддерживать результат — это внести долгосрочные изменения в образ жизни. Такие изменения включают в себя сбалансированное питание и больше движения каждый день.

Существует множество нездоровых заблуждений о похудении. Но надо знать лишь одно. Не существует волшебных продуктов или способов их комбинирования, которые бы сжигали лишний жир моментально.

Когда мы едим, наш организм получает различные питательные вещества, включая витамины, минералы, антиоксиданты и энергию из макронутриентов — углеводов, белков и жиров. Алкоголь также является источником энергии, однако он не является жизненно необходимым, поэтому его нельзя считать настоящим макронутриентом.

Жиры и алкоголь дают гораздо больше энергии на грамм, чем белки и углеводы: ломтик белого хлеба весом 35 г содержит около 66–86 ккал, а 35 г сливочного масла содержат 250 ккал энергии (почти в 3 раза больше, чем ломтик хлеба!). Это не значит, что жиры не являются частью полноценного питания

Наши потребности в энергии различаются в зависимости от таких факторов:

• • возраст;
• • размер тела;
• • пол;
• • насколько мы активны;
• • наша генетика;
• • беременны ли мы или кормим ли грудью.

Важно контролировать сбалансированность питания и потреблять достаточное количество богатой питательными веществами пищи. Чтобы поддерживать здоровый вес, нужно ограничивать потребление высококалорийной, но бедной питательными веществами пищи.

Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здоровья организма. Они являются основным источником энергии для организма и питают жизненно важные органы, включая мозг, центральную нервную систему и почки.

Углеводы также являются важным источником энергии во время физических упражнений. Пищеварительная система расщепляет углеводы до глюкозы, а поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который способствует перемещению глюкозы из крови в клетки.

Употребление картофеля, тарелки спагетти или любой другой богатой углеводами пищи не сделает вас автоматически толще. Более того, некоторые рекомендации по питанию рекомендуют получать от 45 до 65% энергии именно из углеводов.

Углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) имеют более медленную и плавную реакцию уровня глюкозы в крови. Они дольше перевариваются и могут вызывать чувство сытости. Продукты с низким ГИ (цельнозерновые, бобовые и фрукты) менее рафинированные (или обработанные).

Существует множество видов низкоуглеводных диет, например, палео, Аткинса и кето. Все эти диеты ограничивают потребление углеводов, чтобы заставить организм использовать белки и жиры в качестве топлива.

В краткосрочной перспективе диеты с очень низким содержанием углеводов могут привести к большей потере веса, чем диеты с высоким содержанием углеводов. Но в долгосрочной перспективе разница в потере веса минимальна.

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для эффективной работы нашего организма (особенно мозга). Если мы ограничиваем потребление углеводов, наш мозг может чувствовать себя немного заторможенным, а настроение — более склонным к перепадами.

Кроме того, такие диеты повышают риск возникновения проблем с почками из-за необходимости перерабатывать большое количество белка (гораздо больше, чем 15–25% энергии, рекомендуемые для снижения риска заболеваний). Низкоуглеводные диеты могут повысить риск дефицита микронутриентов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты происходит преимущественно за счёт воды, а не жира. Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для восполнения углеводов, которые он не получает с пищей. Для высвобождения 1 гр гликогена требуется около 3 гр воды.

По мере истощения запасов углеводов организм начинает полагаться на другие источники энергии, такие как жир. Это может привести к образованию кетонов, которые могут закислить организм. Кетоны — это органические соединения, образующиеся в организме при расщеплении жиров, служащие альтернативным источником энергии.

Симптомы, которые могут возникнуть при соблюдении низкоуглеводной диеты, включают в себя:

• • тошнота;
• • головокружение;
• • запор;
• • усталость;
• • обезвоживание;
• • неприятный запах изо рта (галитоз);
• • потеря аппетита.

Кето-диета делает акцент на жирах в качестве топлива, предлагая получать до 90% энергии за счёт жиров (вместо рекомендуемых 20–35% для снижения риска заболеваний).

Это означает, что печени приходится перерабатывать лишний жир, что может усугубить существующую проблему с этим важным органом. Кроме того, большое количество насыщенных жиров, обычно потребляемых при кето-диете, увеличивает риск повышения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и сердечных заболеваний.

Возможные долгосрочные эффекты диет с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров,могут включать в себя следующие неблагоприятные изменения.

• • Увеличение веса — при возобновлении нормального питания часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
• • Проблемы с кишечником — ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск возникновения запоров.
• • Проблемы, связанные с диетой, например, эффект «йо-йо» (когда люди теряют и набирают вес много раз в течение длительного периода вместо того, чтобы поддерживать потерю веса).
• • Высокий уровень холестерина, ожирение  — диета с высоким содержанием белков и жиров может быть связана с такими заболеваниями, как сердечно-сосудистые болезни, диабет и рак. Это может произойти, если в рационе излишне много жиров, особенно жирного и переработанного мяса (например, салями, колбасы и бекон).
• • Проблемы с почками — могут возникнуть у людей с нарушением функции почек или диабетом.
• • Остеопороз и связанные с ним состояния — из-за потери кальция из костей.

Некоторые диеты основываются на мифе, что пищеварительная система человека не способна перерабатывать комбинацию нескольких продуктов или питательных веществ. Часто ошибочно считается, что углеводы (например, зерновые) и белки (например, мясная пища) «конфликтуют», что приводит к проблемам с пищеварением и набору веса.

Кроме того, очень немногие продукты состоят исключительно из углеводов или белков — большинство представляют собой смесь того и другого. Пищеварительная система обладает ферментами, которые прекрасно расщепляют всю потребляемую нами пищу, поэтому диет, основанных на одном продукте, следует избегать.

Звучит довольно просто: не ешь, и вес уйдёт, но пропуск приёмов пищи не только не сработает, но может и навредить. Интервальное голодание не только приводит к усталости и вялости, но и увеличивает вероятность нехватки необходимых питательных веществ.

Например, следование плану интервального голодания 16:8 — голодание в течение 16 часов в день и приём пищи в течение оставшихся 8 часов. Хотя это считается «ограниченным по времени питанием», это всё ещё вариант интервального голодания.

В долгосрочной перспективе пропуск приёмов пищи вряд ли поможет похудеть. Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме, важно вносить небольшие, но достижимые изменения в свои привычки питания и ежедневную активность.

• • Соблюдайте регулярный режим питания
• • Расширяйте ассортимент блюд, которые вы потребляете
• • Ешьте меньше обработанных продуктов
• • Увеличьте количество физических движений каждый день, чтобы сжигать больше энергии

Нет никакой разницы в количестве потерянного веса при соблюдении интервального голодания по сравнению с традиционной диетой. Если вам кажется, что вы не готовы долго придерживаться строгого режима интервального голодания, то, возможно, для вас это не лучший способ контролировать вес.

Исключение целых групп продуктов из рациона не обязательно поможет вам похудеть. Если только вам принципиально не нравится какой‑то вид продуктов или вы не решили стать убеждённым вегетарианцем или веганом (полное исключение из рациона продуктов животного происхождения) по культурным, этическим или иным причинам.

Некоторые исследования демонстрируют, что здоровый вегетарианский рацион, или рацион, основанный преимущественно на растительной пище, связан с более низким уровнем ожирения и снижением риска проблем со здоровьем (таких как повышенное артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания).

Безглютеновая диета для здоровья подходит только людям с аутоиммунным заболеванием целиакия или повышенной чувствительностью к глютену. Если у вас нет диагноза одного из этих заболеваний, вам не нужно соблюдать безглютеновую диету.

Соблюдая безглютеновую диету, вы можете лишиться многих витаминов, минералов и клетчатки из злаков. Кроме того, если вы выбираете чрезмерно обработанные продукты только потому, что на них написано «безглютеновые», вы можете набрать вес, особенно если в них недостаточно клетчатки, необходимой для насыщения.

Нам необходимо пить жидкость, чтобы избежать обезвоживания, и обычная вода — это наилучший выбор. Вода не содержит калорий (энергии), как многие другие напитки. Обычное молоко — ещё один отличный выбор, поскольку в нем содержится много питательных веществ.

Большинство других напитков содержат дополнительную энергию (обычно за счёт добавленного сахара), но не обладают полезными для здоровья свойствами других питательных веществ. К ним относятся:

• • безалкогольные напитки и соки;
• • алкоголь;
• • спортивные напитки;
• • ароматизированное молоко;
• • упакованные холодные чаи;
• • кофе, приготовленный с цельным молоком и ароматизированным сиропом.

Пример. Сокращение ежедневного потребления колы с 2 бутылок по 600 мл (500 ккал) до 1 мини-банки 200 мл (84 ккал) будет значить на 25 чайных ложек добавленного сахара в день меньше.

За год это небольшое изменение может привести к потере нескольких килограммов веса. Конечно, при здоровом питании и физических нагрузках.

Уменьшение потребление колы при ежедневном «питании» фастфудом не подарит вам никакого уменьшения веса. Даже наоборот.

В одной «стандартной» порции коктейля содержится 10 г алкоголя (или 70 ккал). Однако объём «стандартной» порции может варьироваться не только в зависимости от вида алкоголя, но и от энергетической ценности напитка — например, порция алкоголя, смешанная с тоником или лимонадом.

Кроме того, когда употребляется алкоголь, внутренние запреты, как правило, смягчаются, в результате чего с большей вероятностью будет хотеться выбрать менее здоровую пищу.

Продукты, которые считаются «чистыми», сырыми или органическими, могут быть как питательными, так и нет. Выбор минимально обработанных продуктов имеет свои преимущества. Но есть и множество других полезных продуктов, которых будет не хватать в вашем рационе, если вы исключите целые группы продуктов из-за их недостаточной «органичности» и «чистоты».

Чтобы набрать вес, необходимо регулярно потреблять больше энергии, чем требуется вашему организму. Выбирая продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерновые и хлопья, лучше всего выбирать цельнозерновые. Они насытят вас клетчаткой и принесут дополнительную пользу для здоровья.

Если вы следите за своим весом, обращайте внимание на размер порций любимых блюд. Большая порция картофеля или макарон, поданная с маслом, сметаной или сливочными соусами с высоким содержанием насыщенных жиров, точно не поможет вам похудеть.

Лучший способ похудеть — постепенно, внося небольшие, но достижимые изменения в свои привычки питания и физической активности. Не будьте рабом цифр на весах, но ориентируйтесь на окружность талии: нормальная окружность талии составляет менее 94 см для мужчин и менее 80 см для женщин.

Вот несколько советов для безопасного и эффективного снижения веса.

• • Не злоупотребляйте диетами.
• • Постарайтесь выбирать для питания разнообразные продукты.
• • Следите за размерами порций — чем больше порция, тем больше энергии.
• • Сократите потребление сахара.
• • Увеличьте потребление свежих фруктов, овощей, цельнозернового хлеба.
• • Сократите или исключите пустые калории из сладких напитков и алкоголя.
• • Максимально сократите количество еды на вынос и закусок.
• • Занимайтесь спортом примерно 30 минут почти каждый день недели. Внесите больше движения в свой день (например, ходите пешком 30 минут).
• • Не исключайте из рациона ни одну группу продуктов. Отдавайте предпочтение цельным, менее обработанным продуктам.
• • Выработайте регулярный режим питания и придерживайтесь его.
• • Следите за потреблением энергии (калорий).

Большая часть заявлений основана на эмоциях, а не на научных доказательствах, и зачастую лицо или компания, делающие такие заявления, преследуют какую‑либо выгоду (например, прибыль от продаж продукта или курса).

Всё просто. Чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать её расход. Избегание больших порций еды и ограничение потребления насыщенных жиров и добавленного сахара помогут контролировать потребление энергии. Регулярные физические упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в снижении веса.

Если вы хотите похудеть, хорошим началом будет обращение к квалифицированному медицинскому специалисту (например, диетологу).