Физические упражнения в
борьбе с весом.
Помощь или препятствие?

Многочисленные исследования подтверждают важность физических упражнений для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, гликемического контроля диабета 2-го типа и артериального давления. Но способствует ли работа в спортзале снижению веса и поддержанию его?

Сегодня редакция ГЕРОФАРМ Трендс пытается разобраться, могут ли упражнения для похудения помочь процессу сброса веса. Первым порывом многих худеющих людей становится поход в спортзал три-четыре дня в неделю, час занятий на беговой дорожке или выгуливание собаки несколько раз в неделю как разновидность активности. Однако некоторые со временем начинают понимать, что их усилия не приводят к тому уровню похудения, на которое они надеялись.

Насколько физические упражнения эффективны для похудения? Или это пустая трата времени и сил?

Физические упражнения приносят пользу для здоровья и являются одной из важнейших мер профилактики хронических заболеваний и снижения общего риска смертности. Однако иногда эффективность программ физических упражнений для сброса веса преувеличивается, и люди могут переоценивать их эффективность в достижении своей цели. Важно понимать, как включить физические упражнения в свой план контроля веса, чтобы не делать шаг вперёд и два назад.

Переоцененный дефицит калорий

Регулярная физическая активность и участие в структурированных физических нагрузках (аэробные упражнения, силовые тренировки, тренировки равновесия, могут быть интервальные или круговые) — это способы тратить больше энергии в течение дня, что часто называют сжиганием большего количества калорий.

Отрицательный энергетический баланс, чаще называемый дефицитом калорий, необходим для устойчивого снижения веса в долгосрочной перспективе. Однако физические упражнения могут не приводить к такому большому дефициту, который вы можете планировать.

Фитнес-трекеры и фитнес-часы часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время тренировки. Вместо 1200 калорий, якобы сожжённых за 45-минутную тренировку на эллиптическом тренажёре, демонстрируемых фитнес-часами, количество калорий, сожжённых за 45-минутную тренировку, может составлять около 400–700, в зависимости от уровня интенсивности. Это может приводить к неправильному расчёту целевого количества калорий на день и, в итоге, к неверному пониманию того, сколько калорий вы можете потребить в течение оставшейся части дня.

Многие предпочитают совмещать физические тренировки с приёмом препаратов для похудения нового поколения. В чем же состоят инновации Семаглутида и Тирзепатида, о которых говорит весь мир и используют мировые звезды? Препараты группы агонистов инкретиновых рецепторов обладают комплексным положительным действием на те системы органов, которые и так испытывают повышенную нагрузку при лишнем весе.

Ежедневные привычки

Одна из причин, по которой физические упражнения не всегда приводят к значительному снижению веса, заключается вот в чём. Вы можете усердно потеть в спортивном зале, но потом практиковать другие вещи, которые могут нейтрализовать всё то, над чем вы трудились до этого. Фактически, это может быть разновидностью самосаботажа целей по снижению веса.

Некоторые люди склонны есть больше после тренировки, либо из-за повышенного голода после затраченных усилий, либо в рамках поведенческой системы вознаграждения. Например, человек может добавить перекус или позволить себе десерт, вероятно, после внутреннего монолога: «После такой усердной работы над собой, я это заслужил». Такое действие, по сути, сводит на нет сжигание любых дополнительных калорий, потраченных во время похода в спортзал.

Исследования также демонстрируют, что после интенсивной физической активности люди часто менее активны в течение дня. Опять же, такое поведение может снизить вероятность возникновения суточного дефицита калорий, поскольку человек может тратить меньше энергии в оставшиеся часы дня. Фактически, они сжигают меньше калорий, чем если бы вообще не занимались спортом.

Изменения в питании

Изменение рациона питания — более эффективная, по сравнению с тренировками, стратегия для существенного снижения веса и его поддержания в течение длительного времени. Будем честны, найти время для тренировок в течение недели непросто.

Переодеться, сходить в спортзал, позаниматься час, принять душ и вернуться на работу или домой — это требует времени и жёсткой дисциплины. Это легко сделать один раз, но и придерживаться такой программы пять-семь дней в неделю в течение нескольких недель или даже месяцев представляется серьёзным вызовом.

Сжечь дополнительные 400–600 калорий во время тренировки — это очень трудоёмкая задача, особенно если вы сведёте эти с трудом заработанные и сожжённые калории на нет, побаловав себя во время следующего приёма пищи. То, что вы потратили несколько часов на дорогу, подготовку и тренировку, можно компенсировать за считанные минуты, сделав неправильный выбор на кухне или в кафе, соблазнившись гастрономическим выбором коллег или друзей.

Если физическая нагрузка больше не работает как раньше, а процесс изменения веса остановился, не достигнув желанной цифры, стоит просто знать, кому показаны препараты для похудения нового поколения.

• При наличии лишнего веса и сопутствующих заболеваний.
• Для лечения ожирения.
• При сахарном диабете 2-го типа и
  других
  нарушениях углеводного обмена.

Силовые тренировки

Вид упражнений также важен. Силовые тренировки — эффективный способ наращивания сухой мышечной массы, что способствует снижению веса и улучшению общего внешнего вида. Улучшение состава тела часто является целью многих людей, стремящихся похудеть.

Да, похудение может быть важным, особенно если у вас избыточный вес или ожирение, но не менее важно сосредоточиться на типе веса, который вы теряете.

Вам следует делать упор на поддержание сухой мышечной массы с помощью силовых тренировок, а не только на похудении. Силовые тренировки также помогают поддерживать на должном уровне функциональность тела в пожилом возрасте, сохраняя мышечную ткань, укрепляя кости, улучшая равновесие и предотвращая травмы — при условии правильного выполнения.

Так бесполезны ли упражнения для похудения?
Нет, совершенно нет!

Физические упражнения могут стать эффективным способом коррекции образа жизни на пути снижения веса, особенно в сочетании с диетой, обеспечивающей постоянный дефицит калорий в течение длительного времени.

Стоит повторить, что физические упражнения также приносят пользу для психического и физического здоровья, могут существенно влиять на здоровье и общее качество жизни, а также играют важную стратегическую роль в снижении веса.

Доказательства того, что физические упражнения вносят значительный вклад в снижение и поддержание веса, не являются однозначно подтвержденными. Однако регулярное выполнение упражнений средней интенсивности, с большей вероятностью способствует снижению веса и поддержанию веса в долгосрочной перспективе.

Большинство людей проводят большую часть своей жизни в одном и том же диапазоне веса, не уделяя ежедневного внимания потреблению и расходу калорий. Двумя частями уравнения для поддержания оптимального веса тела являются потребление энергии (еда и питье) и расход энергии (термогенез без упражнений + упражнения).

Физическая активность и упражнения часто используются взаимозаменяемо. Физическая активность — это все движения, которые создают расход энергии, в то время как упражнения — это спланированная, структурированная физическая активность. Практика физической активности и упражнений как неотъемлемой части любой программы по снижению веса должна быть у любого, кто встал на путь снижения веса.