Жесткая диета: почему краш-диеты могут сработать против вас.

С ростом интереса к здоровью, благополучию и снижению веса, экстремальные диеты стали популярной темой для обсуждения. Эти диеты, обычно продвигаемые инфлюенсерами в социальных сетях, гарантируют быстрые и впечатляющие результаты. Но какой ценой?

Диеты для похудения, также называемые экспресс-диетами или краш-диетами, представляют собой программы похудения, которые быстро набирают популярность и затем так же быстро теряют актуальность.

Такие диеты обычно обещают исключительные и быстрые результаты похудения за счёт строгих ограничений в питании или строгих режимов питания. Представьте себе Ким Кардашьян, пытающуюся влезть в винтажное платье Мэрилин Монро на Met Gala, или молодую женщину, готовящуюся к пляжному сезону, или невесту, пытающуюся влезть в слишком маленькое свадебное платье.

Хотя некоторые экспресс-диеты могут иметь под собой фактическую основу, они часто не имеют клинических доказательств и не рекомендуются специалистами.

Те, кто пытается ускорить процесс похудения или хочет сбросить несколько килограммов перед важным событием или праздником, могут поддаться соблазну попробовать экстремальную диету, также называемую краш-диетой (к реальным крашам не имеет никакого отношения).

Для некоторых людей экстремальные диеты — обычное дело для подготовки к летним месяцам. Это называется «йо-йо»: циклическое похудение и набор веса. Независимо от специфики, экстремальная диета — не очень хорошая идея.

Хотя для похудения действительно нужно потреблять меньше калорий, чем организм потребляет ежедневно, на самом деле экстремальные диеты могут работать против вас и даже затруднить потерю веса.

Многие предпочитают совмещать модные диеты с приёмом препаратов для похудения нового поколения. В чем же состоят инновации Семаглутида и Тирзепатида, о которых говорит весь мир и используют мировые звезды?

Препараты группы агонистов инкретиновых рецепторов обладают комплексным положительным действием на те системы органов, которые испытывают повышенную нагрузку при лишнем весе.

Вес определяется гипоталамусом — частью мозга, которая поддерживает нас в состоянии гомеостаза (стабильности) и которая поддерживает нашу «заданную точку веса» — «идеальный вес», определяемый мозгом.

Это происходит за счет выработки разного количества гормонов голода и сытости (чувства сытости), а также за счет изменения основного обмена веществ (ОСО).

Это количество энергии, необходимое для жизнедеятельности человека — биения сердца, наполнения и сжатия легких, поддержания постоянной внутренней температуры и т. д. — и составляет около 70% энергии, которую мы обычно используем.

Гипоталамус регулирует наш основной обмен веществ в зависимости от доступной и необходимой энергии, поэтому, когда мы едим меньше, мы сжигаем меньше энергии.

Другими словами, когда мы теряем вес, наш метаболизм становится более эффективным.

Гормоны мощно контролируют чувство голода. Грелин, вырабатываемый желудком и известный как «гормон голода», способен сломить даже самую сильную волю. Что происходит во время жесткой диеты? Уровень грелина резко повышается, и у вас появляется неутолимый голод и потребность в еде.

Гормоны управляют вашим телом, говорят ему, что делать. Очень сложно сопротивляться этим указаниям. Поэтому, когда уровень грелина зашкаливает, пройти мимо фастфуда практически невозможно. Это как пройти мимо оазиса в пустыне путнику, не пьющего воды три дня.

Гормоны сытости или чувства полноты должны побуждать нас прекратить есть, как только мы начинаем, но при жесткой диете их уровень очень низок, поэтому, когда вы начинаете есть, вы можете съесть много, прежде чем остановитесь.

Экспресс-диеты TDR (англ. Total Diet Replacement / Полная Замена Рациона) существуют уже много лет, но в последнее время они становятся популярными благодаря инфлюенсерам и социальным сетям. Как правило, эти диеты предполагают резкое сокращение потребления калорий до 800–1200 калорий в день в течение нескольких недель.

При этом обычная суточная норма потребления калорий для женщины составляет 2000 калорий, а для мужчины — 2500 (фактическая потребность в калориях индивидуальна). Люди, придерживающиеся этих диет, едят исключительно специально приготовленные супы, коктейли и батончики в течение 12 недель.

Сторонники этих диет утверждают, что подобные практики могут привести к быстрой потере веса, что, возможно, объясняет их столь высокую популярность. Действительно, исследования показали, что такие жёсткие диеты могут быть эффективными, но не для всех.

В исследовании с участием 278 взрослых с ожирением 12-недельная экстремальная диета, состоящая из 810 калорий в день, привела к более выраженной потере веса через 12 месяцев, чем у людей, которые сокращали потребление калорий только за счёт контроля порций. Группа, придерживавшаяся экстремальной диеты, потеряла в среднем почти 11 кг против 3 кг в группе умеренной диеты.

В группе TDR побочные эффекты отмечались чаще, но количество наиболее серьёзных побочных эффектов было одинаковым во всех группах. Среди побочных эффектов, которые чаще встречались в группе TDR, чем в группе обычного лечения, были запоры, головная боль, усталость и головокружение.

Аналогично, ещё одно исследование показало, что низкокалорийные диеты могут быть полезны для людей с диабетом 2-го типа. Исследователи обнаружили, что 60% участников, употреблявших 600 калорий в день в течение восьми недель, смогли достичь ремиссии диабета 2-го типа. Они также потеряли в среднем около 15 кг.

Но последующее наблюдение через 12 недель показало, что участники набрали около 3 кг, но, что важно, уровень сахара в их крови остался прежним.

Хотя эти диеты могут привести к краткосрочному снижению веса у некоторых людей, в долгосрочной перспективе они могут иметь последствия, нарушая метаболизм. Это может объяснить, почему около 80% подобных диет оказываются неудачными: в конечном итоге человек снова набирает весь потерянный вес или даже набирает больше, чем потерял.

Определить краш-диету довольно просто, если принять во внимание следующие факторы.

• • Экстремальные ограничения. Экспресс-диета обычно предполагает строгие ограничения потребления определённых групп продуктов, содержащих углеводы или жиры. Такие ограничения могут привести к нарушениям в питании и даже к дефициту питательных веществ.
• • Быстрое решение. Модные диеты обеспечивают быстрое снижение веса за короткий срок, обычно за счёт резкого сокращения калорий. Хотя быстрое похудение может показаться привлекательным, оно обычно сопровождается долгосрочными потерями здоровья и стабильности.
• • Отсутствие индивидуализации. Краш-диеты, как правило, предлагают универсальные решения, не принимая во внимание такие факторы, как конституция тела, обмен веществ, а также общее состояние здоровья и самочувствие. Такие диеты неэффективны, поскольку учитывают индивидуальные потребности и предпочтения каждого.
• • Гипертрофированные примеры эффективности. Многочисленные сторонники экстремальных диет приводят преувеличенные примеры эффективности и обработанные результаты фотографий до и после, обещая результаты, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть реальностью. Они обычно опираются на отзывы или отдельные примеры без клинического подтверждения.

Хотя экстремальные диеты могут обеспечить кратковременное управление весом, они также могут представлять ряд угроз для вашего общего здоровья и благополучия.

• • Дефицит питательных веществ. Ограничивающий характер экстремальной диеты может привести к недостаточному потреблению важных питательных веществ, витаминов и минералов. Это может вызвать усталость, головокружение, ослабление иммунитета и другие проблемы со здоровьем и самочувствием.
• • Изменения метаболизма. Резкое ограничение калорийности может замедлить метаболизм, затрудняя поддержание достигнутого веса в долгосрочной перспективе. Это может привести к циклу сжигания и восстановления жира, часто называемому «диетой с эффектом йо-йо».
• • Потеря мышечной массы. Быстрое снижение веса обычно влечет за собой потерю мышечной массы и жира. Это может привести к уменьшению мышечной массы и замедлению метаболизма, что затрудняет достижение будущих целей по снижению веса.
• • Негативное отношение к еде. Экстремальные диеты обычно предполагают неправильное взаимодействие с едой, относя определённые продукты в категорию «хороших» или «плохих». Это может привести к чувству вины, стрессу и тревоге, а также к нежелательной зацикленности на привычном питании.
• • Психологические проблемы. Концентрация на быстрых результатах, а также нереалистичные предположения могут способствовать возникновению чувства раздражения, разочарования, а также низкой самооценки, если желаемые цели по контролю веса не будут достигнуты.

Экстремальные модели пищевого поведения могут даже быть предвестниками полноценных расстройств пищевого поведения. В долгосрочной перспективе напряжение от резкой потери веса может увеличить риск повреждения головного мозга, диабета, нарушения иммунной функции, печеночной и/или почечной недостаточности, сердечного приступа и инсульта.

Добавьте сюда и следующие риски.

• • Обезвоживание, вызванное потерей большого количества воды.
• • Быстрое высвобождение токсинов из жировых клеток.
• • Дефицит витаминов и/или минералов (что может привести к частым заболеваниям, истончению волос, плохому настроению, раздражительности и головокружению).
• • Постоянная усталость и утомляемость.
• • Низкий уровень сахара в крови и артериальное давление (что может привести к головокружению, тошноте, помутнению зрения, спутанности сознания и обморокам).

Метаболизм — это совокупность всех химических реакций в организме. Он отвечает за преобразование потребляемой пищи в энергию и запасание излишков энергии в виде жира. На метаболизм влияет множество факторов, включая питание, физические упражнения и гормональный фон. Жесткие диеты влияют на все эти компоненты.

При экстремальной диете вы потребляете гораздо меньше пищи, чем обычно. Это означает, что вашему организму не требуется столько энергии (калорий) для переваривания и усвоения съеденной пищи. Вы также теряете мышечную массу. Все эти факторы замедляют метаболизм, а значит, организм будет сжигать меньше калорий без физических упражнений.

В краткосрочной перспективе экстремальные диеты могут приводить к ощущению усталости, что затрудняет выполнение любой деятельности (не говоря уже о тренировках). Это связано с тем, что энергии становится меньше, а та, что есть, в первую очередь используется для жизненных реакций.

В долгосрочной перспективе экстремальные диеты могут изменить гормональный фон нашего организма. Они повышают уровень гормонов стресса, таких как кортизол. А в течение длительного периода времени, обычно нескольких месяцев, высокий уровень кортизола может привести к накоплению жира в организме.

Жесткие диеты также могут снижать уровень гормона Т3, вырабатываемого щитовидной железой. Он критически важен для регуляции основного обмена веществ (количества калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности). Долгосрочные изменения уровня Т3 могут привести к гипотиреозу и увеличению веса.

В совокупности все эти изменения делают организм более склонным к набору веса, когда вы снова начинаете потреблять больше калорий. И эти изменения могут сохраняться месяцами, если не годами.

Вместо того, чтобы прибегать к жестким диетам, рекомендуется придерживаться долгосрочной и сбалансированной стратегии питания и снижения веса. Ниже приведены некоторые альтернативы.

• • Здоровое и сбалансированное питание: уделяйте особое внимание разнообразным продуктам, богатым питательными веществами, включая фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые продукты и полезные и сбалансированные жиры. Формирование здорового и сбалансированного питания — это долгосрочная инвестиция в ваше общее благополучие.
• • Контроль порций: обратите внимание на размеры порций и технику осознанного потребления. Уменьшение порций поможет контролировать потребление калорий без необходимости жестких ограничений.
• • Регулярная физическая активность. Регулярно занимайтесь спортом, чтобы способствовать сжиганию жира, ускорить метаболизм и улучшить общую физическую форму. Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы сделать физическую активность неотъемлемой частью вашего образа жизни.
• • Обратитесь за профессиональной поддержкой: обратитесь к дипломированному диетологу или специалисту по питанию, который может дать индивидуальные рекомендации, а также разработать долгосрочную стратегию питания, отвечающую вашим конкретным потребностям и целям.
• • Ставьте реалистичные цели: поймите, что здоровое, сбалансированное и устойчивое похудение требует времени. Ставьте реалистичные цели и концентрируйтесь на общем здоровье, а не на быстром восстановлении.

Если вы пытаетесь похудеть, лучшей стратегией будет соблюдение долгосрочной, постепенной диеты.

Доказано, что протяжённые во времени диеты более устойчивы и оказывают меньшее негативное влияние на метаболизм по сравнению с интенсивными диетами. Постепенные диеты также помогают поддерживать уровень энергии, достаточный для занятий спортом, что способствует снижению веса.

Такие диеты также сохраняют функцию митохондрий — центров сжигания калорий в мышцах. Это повышает способность организма сжигать калории даже после окончания диеты.

Идеальная диета — это диета, которая позволяет снизить вес тела примерно на 0,5–1 кг в неделю. Количество калорий, необходимых вам в день, будет зависеть от вашего начального веса и уровня физической активности.

Употребление определенных продуктов также может помочь поддерживать обмен веществ во время диеты. Жиры и углеводы потребляют меньше калорий для пищеварения, чем белки.

Действительно, диеты с высоким содержанием белка ускоряют метаболизм на 11–14% по сравнению с нормой, тогда как диеты с высоким содержанием углеводов или жиров ускоряют метаболизм лишь на 4–8%. Поэтому, стремясь похудеть, старайтесь, чтобы около 30% калорий в день приходилось на белок.

Диеты с высоким содержанием белка также способствуют более длительному ощущению сытости. В одном исследовании было обнаружено, что при рационе, состоящем на 30% из белка, участники потребляли на 441 калорию меньше за 12 недель исследования по сравнению с диетой, содержащей 15% белка. В конечном итоге это привело к потере 5 кг веса, из которых 3,7 кг приходилось на жир.

Хотя может возникнуть соблазн резко сесть на диету, если вы хотите быстро похудеть, это может иметь долгосрочные последствия для вашего метаболизма. Лучший способ похудеть — немного сократить количество потребляемых калорий в день, заняться спортом и употреблять много белка.

Модные эстремальные диеты могут гарантировать быстрый результат, но обычно они сопряжены со значительными рисками для вашего здоровья и общего самочувствия.

Вместо того, чтобы поддаваться этим временным мерам, сосредоточьтесь на долгосрочных практиках, которые способствуют сбалансированному питанию, регулярным физическим нагрузкам и здоровому, сбалансированному взаимодействию с едой. Помните, что устойчивое снижение веса — это путь, а не мимолётный тренд.