30 простых способов, как похудеть

Вот несколько важных моментов, которые следует учесть, прежде чем начать процесс снижения веса.

• • Выберите всего один или два момента своего пищевого рациона или физической активности для изменения.
• • Главное — последовательность: изменение должно стать новой привычкой или поведением. Попытка изменить слишком многое сразу может привести к перегрузке.
• • Внедряйте изменения, которые лучше всего соответствуют вам и вашему образу жизни, так вы с большей вероятностью будете их придерживаться.

Сегодня редакция ГЕРОФАРМ Трендс расскажет о 30 лучших способах, которые помогут вам на пути к устойчивому и здоровому снижению веса. Просто выберите, с чего начать, чтобы похудеть здоровым и современным образом.

Лишь немногие препараты для похудения достигли такой же известности, как препараты с семаглутидом и тирзепатидом, известные под названиями «Оземпик» (Ozempic), «Мунджаро» (Mounjaro), «Вегови» (Wegovy), «Седжаро», «Семавик» и «Семавик Некст».

Агонист рецептора глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1) семаглутид — флагман новой категории препаратов, изначально разработанных для лечения диабета, которые приобрели известность как эффективное средство борьбы с ожирением.

Семаглутид стимулирует секрецию инсулина, способствует снижению глюкозы в крови и уменьшению аппетита, снижает общую массу тела и массу жировой ткани, оказывает положительное влияние на липиды плазмы крови, а также снижает систолическое артериальное давление.

Тирзепатид — инновационное действующее вещество, которое объединяет свойства двух гормонов. Механизм его действия включает двойной эффект: ГПП-1 (глюкагоноподобный пептид-1) регулирует пищевое поведение, снижая чувство голода и уменьшая тягу к высококалорийной пище, а ГИП (глюкозозависимый инсулинотропный полипептид) оказывает влияние на жировые ткани, активируя их расщепление и способствуя уменьшению жировых запасов в организме.

Особого внимания заслуживает эффективность тирзепатида при абдоминальном ожирении, характеризующейся накоплением жировой ткани в области живота. Это состояние повышает риск развития сахарного диабета 2-го типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Тирзепатид целенаправленно воздействует на данный тип жира, обеспечивая не только снижение массы тела, но и улучшение метаболических параметров. Обратитесь к вашему специалисту в области здравоохранения, чтобы узнать больше о возможностях препаратов нового поколения для похудения.

Гидратация — первое правило правильного питания. Технически, без еды можно продержаться несколько недель, а без воды — всего несколько дней. Исследования показали, что увеличение ежедневного потребления воды может способствовать снижению веса. Начинайте день с большого стакана воды перед едой, чаем или кофе, а затем продолжайте пить небольшими глотками в течение дня.

Завтрак не только помогает лучше выбирать продукты в течение дня, но и поддерживает обмен веществ и баланс сахара в крови. Оба эти фактора могут способствовать снижению веса. Однако выбирайте с умом — отдавайте предпочтение нерафинированным углеводам и включайте в рацион белок, например, яйцо.

Употребление кофе натощак, сразу после пробуждения, может вызвать резкий скачок уровня кортизола (гормона, отвечающего за борьбу со стрессом) и сахара в крови (глюкозы), которые влияют на уровень энергии и метаболизм. Однако чашка чёрного кофе после завтрака помогает замедлить выработку глюкозы, что может привести к уменьшению количества жировых клеток.

Когда вы едите белок (яйца, мясо, молочные продукты, орехи и бобовые), организму требуется больше времени, чтобы переработать его в глюкозу, чем в случае простых углеводов (белая мука, хлеб и макароны).

Употребление белка с каждым приёмом пищи обеспечивает более стабильный контроль уровня сахара в крови, выраженное чувство сытости и снижает тягу к сладкому. Это означает, что вы, скорее всего, будете есть меньше в течение дня, что поможет вам в достижении целей по снижению веса.

Жевание — самый первый этап пищеварения, но часто мы едим слишком быстро, особенно когда отвлекаемся или едим «на ходу». Недостаточное пережёвывание пищи создаёт дополнительную нагрузку на пищеварительную систему, вызывая такие симптомы, как вздутие живота.

Кроме того, повышается вероятность переедания, поскольку мозг не успевает определить, насытились ли вы. Постарайтесь есть в спокойной обстановке, избегая отвлекающих факторов, и не торопясь, чтобы по‑настоящему насладиться едой.

Хотя жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки или углеводы, добавление полезных жиров в рацион может снизить тягу к сладкому и усилить чувство сытости, способствуя тем самым здоровому снижению веса. Полезные жиры содержатся в орехах, семечках, жирной рыбе, оливковом масле и авокадо.

Возможно, вам повезло с многозадачностью, но наш мозг не может сосредоточиться на отправке электронных писем или просмотре сериала, одновременно концентрируясь на еде. Когда вы отвлекаетесь, то с большей вероятностью переедаете или вскоре снова испытываете голод, поскольку мозг не успевает распознать важные признаки сытости.

Мы все склонны думать, что если будем есть меньшее количество раз, то похудеем, но пропуск приёмов пищи может привести к перееданию в следующий раз. Это происходит из-за того, что уровень сахара в крови падает слишком низко, оставляя ощущение «голода», и к тому времени, как вы наконец‑то поедите, вы настолько голодны, что, скорее всего, переедаете.

Выбор цельных продуктов вместо обработанных или готовых к употреблению может действительно помочь похудеть. Обработанные продукты и полуфабрикаты часто содержат меньше клетчатки и питательных веществ, но больше калорий, соли и сахара, что может привести к тому, что вы будете есть больше в течение дня.

Не дайте себя обмануть продуктами, на которых указано, что они «не содержат добавленного сахара»: зачастую в них содержатся искусственные подсластители. Исследования показали, что подсластители не только сохраняют сладость вкусовых рецепторов, усиливая тягу к сладкому, но и могут вызывать чувство голода, что в итоге приводит к перееданию.

Если вы устали, испытываете стресс или расстроены, легко обратиться к еде, чтобы почувствовать себя лучше, даже если на самом деле вы не голодны. Такое часто происходит вечером после долгого дня.

Если вы чувствуете, что снова хотите есть, даже если уже поужинали, остановитесь и спросите себя, почему? Возможно, есть альтернатива, не связанная с едой, например, ванна, ранний сон или разговор с другом, которая поможет вам почувствовать себя лучше.

Клетчатка способствует насыщению. Больше клетчатки в вашем рационе, например, из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, фасоли и чечевицы, обеспечивает более длительное чувство сытости, которое поможет меньше есть в течение дня.

Алкоголь содержит пустые калории, а это значит, что вы можете легко свести на нет все свои усилия. Кроме того, алкоголь влияет на сжигание жира организмом, поскольку он начинает больше концентрироваться на расщеплении и детоксикации алкоголя. Это может затруднить и увеличить время похудения.

Хорошая новость в том, что для похудения вам не обязательно готовиться к марафону или ходить в спортзал. Просто больше двигайтесь в повседневной жизни — это поможет вам похудеть, повысит мотивацию и улучшит самочувствие.

Любое движение или упражнение вызывает выброс эндорфинов, которые позволяют вам чувствовать себя счастливее и сжигать больше калорий. К таким видам активности относятся ходьба, работа по дому и садоводство.

Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это значит, что они сжигают больше калорий. Постарайтесь включить в свою неделю две-три силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Регулярная физическая активность и участие в физических нагрузках — это способы тратить больше энергии в течение дня.

Однако чрезмерные тренировки, особенно кардионагрузки, такие как бег и спиннинг, могут повысить уровень кортизола — катастрофа, если вы и так испытываете стресс. Кортизол создаёт всплеск энергии в организме, готовясь к реакции «бей или беги». Эта стимуляция жирового и углеводного обмена естественным образом повышает аппетит, что повышает вероятность переедания.

Многие предпочитают совмещать физические тренировки с приёмом препаратов для похудения. В чем же состоят инновации Семаглутида и Тирзепатида, о которых говорит весь мир и используют звезды? Такие препараты обладают комплексным положительным действием на те системы органов, которые испытывают повышенную нагрузку при лишнем весе.

Поход по магазинам на голодный желудок с большей вероятностью приведёт вас в «углеводный отдел». Попытка быстро перекусить или съесть что‑то по дороге домой также приведёт к лишним калориям и набору веса.

Наблюдать за изменениями в своём теле — гораздо более полезный и эффективный инструмент для отслеживания потери веса. В начале программы похудения измерьте обхват различных частей тела, таких как грудь, бедра и ягодицы, а также сфотографируйте себя в полный рост со всех сторон.

Затем повторяйте процедуру каждые 4–6 недель, чтобы сравнивать результаты. Это позволит точнее оценить свой прогресс и физические изменения, которые не всегда отражаются на весах, например, увеличение мышечной массы.

Исследование, проведённое в 2010 году, показало, что за 12-недельный период люди, соблюдающие диету с ограничением калорий и выпивающие стакан воды за 30 минут до еды, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто соблюдал только диету с ограничением калорий.

Пользоваться лифтом или подъёмником может быть довольно удобно, когда вы вне дома или на работе, но старайтесь чаще подниматься по лестнице. Это поможет вам сжигать больше калорий в течение дня и укрепить мышцы, что положительно скажется как на метаболизме, так и на вашей физической форме.

Хотя подсчёт калорий может помочь некоторым людям похудеть, это не идеальная наука. Калории не учитывают плотность питательных веществ (количество питательных компонентов, содержащихся в продукте на 100 граммов его массы) или ценность продукта. Например, 100 калорий овощей надолго насытят вас и обеспечат больше витаминов и клетчатки, чем 100 калорий печенья, которое может вызвать чувство голода вскоре после еды.

Если вы питаетесь вне дома, решительно откажитесь от хлебной корзины, столь любезно предлагаемой в некоторых кафе и ресторанах. Очень легко начать есть хлеб с высоким содержанием углеводов, пока ждёте свой заказ, и, скорее всего, вы съедите всю порцию хлеба, что, конечно же, увеличит общую калорийность.

Газированные напитки содержат много сахара, а значит, больше калорий. Замените их газированной водой со свежими фруктами, например, лимоном или лаймом, или выберите добрую водопроводную воду. Даже диетические напитки содержат искусственные подсластители, которые могут нарушить сигналы голода и заставить вас съесть больше.

Плохой сон нарушает как уровень кортизола, так и глюкозы в крови. Просыпаясь утром с чувством усталости, вы, скорее всего, захотите «сахара» или углеводов, чтобы получить энергию и почувствовать себя комфортно. Или же вы можете обнаружить, что сначала потребляете кофеин, чтобы «взбодриться», — всё это может способствовать набору веса.

Витамин D известен как «витамин солнца», но его дефицит может возникнуть, особенно если вы проводите много времени в помещении, используете много солнцезащитного крема или у вас смуглая кожа. Дефицит витамина D также может увеличить риск ожирения. Исследования показывают, что у тех, кто принимает добавки витамина D, может быть меньше окружность талии и бёдер, что говорит о более здоровом весе.

Большинство из нас потребляют слишком много сахара, а сахар — это пустые калории, то есть он не имеет никакой питательной ценности. Значительное сокращение количества добавленного сахара в рационе может способствовать снижению веса.

Виды сахара, потребление которых рекомендуется сократить, называются «свободными» сахарами: мёд, сироп агавы, коричневый сахар и фруктовый сок. Нет необходимости избегать натурального сахара, содержащегося во фруктах, поскольку они содержат дополнительные полезные витамины, минералы и важнейшую клетчатку.

Омега-3 — это незаменимая жирная кислота, которую организм не может вырабатывать самостоятельно. Это означает, что нам необходимо получать омега-3 из пищи или добавок.

Омега-3 в основном содержится в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сардины и анчоусы, но существуют и некоторые растительные источники, такие как семена чиа, льна и грецкие орехи. Добавление омега-3 в рацион улучшает обмен веществ, что, свою очередь, помогает снизить набор веса.

Сочетание низкокалорийных овощей и клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым и, следовательно, съесть меньше за основным приёмом пищи. Добавьте немного оливкового масла для большей сытости, но избегайте готовых заправок для салатов, которые обычно содержат сахар.

Ржаной хлеб богат клетчаткой, и было проведено множество исследований его пользы для похудения. Среди них — более выраженное чувство сытости и более эффективный контроль уровня глюкозы в крови, что помогает снизить общее количество потребляемых калорий в день.

Продукты, богатые живыми бактериями, часто называемые пробиотиками, помогают поддерживать здоровый микробиом кишечника. Хотя пока нет исследований, подтверждающих прямую связь употребления пробиотиков с потерей веса, известно, что дисбаланс микробиома кишечника влияет на уровень глюкозы в крови, настроение и обмен веществ — всё это связано с набором веса.

Смузи могут показаться полезным выбором, поскольку они полны фруктов, но, хотя их рекламируют как продукты с высоким содержанием витаминов, многие из них по сути являются чистым сахаром.

Покупные смузи обычно готовятся за несколько дней (а то и недель) до покупки. Процесс измельчения и смешивания фруктов или овощей высвобождает натуральные сахара, делая смузи источником «свободных сахаров», подобно мёду или кленовому сиропу.