Сжигание жира в конкретных местах: миф или правда?

В кругах, занимающихся здоровьем и фитнесом, точечное похудение обычно считают мифом, но продуктов, обещающих помочь «растопить жир» в конкретной зоне, по-прежнему предостаточно.

Есть ли золотая середина между мифами и правдой? Что на самом деле возможно и возможно ли в нашей физиологии для локального похудения?

«Точечное сжигание жира» означает целенаправленное сжигание жира в одной конкретной области тела. Чаще всего целью локального сжигания жира является сжигание жира в «упрямой» области, где организм склонен его накапливать.

Например, если жир скапливается в области талии — и организм удерживает жир именно там, когда вы худеете, — «точечное сжигание жира» будет означать использование конкретных стратегий, которые позволят сжигать больше жира именно в этих областях.

Триацилглицеролы являются формой хранения насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, которые синтезируются после приема пищи в результате процесса липогенеза и запасаются в жировой ткани.

Что такое «мобилизация жира»? Это распад триацилглицеролов (триглицеридов), который по-другому называется липолиз. Такой процесс идёт в жировых клетках постоянно и обычно существует равновесие между синтезом и распадом триацилглицеролов.

Допустим, вас не устраивает количество жира на животе. В поисках решения вы натыкаетесь на инфлюенсера, который утверждает, что интенсивные упражнения на пресс помогут вам сжечь больше жира в этой области.

Он рекомендует прорабатывать пресс высокообъемными и интенсивными тренировками с большим количеством скручиваний и приседаний, чтобы «растопить» жир.

Но почему упорные тренировки пресса должны помочь некоторым избавиться от жира, и, в данном случае, именно от жира на животе?

Есть несколько вещей, которые следует учитывать, но первое и самое важное заключается в том, что, хотя локальные упражнения могут привести к мобилизации жира, это не означает, что жир будет окислен.

В любой момент в течение дня (в состоянии покоя, во время упражнений или во время сна) наш организм использует топливо из съеденной пищи или преобразует его в запасенную энергию. Проще говоря, питательные вещества из пищи либо используются немедленно, либо сохраняются для дальнейшего использования.

Чтобы использовать накопленный жир в качестве топлива, его необходимо мобилизовать посредством липолиза. Для этого не нужны физические упражнения; это всего лишь потребность нашего организма в топливе, которая запускает процесс. Это может произойти на прогулке, во время сна или даже во время чтения этой статьи.

Липолиз позволяет свободным жирным кислотам попадать в кровоток. Если эти жирные кислоты необходимы для получения энергии, они транспортируются в клетки, попадают в митохондрии (энергетические станции клетки) и подвергаются окислительному фосфорилированию. Некоторые свободные жирные кислоты поглощаются печенью и используются для других целей.

Суть в том, что эти свободные жирные кислоты должны поглощаться и метаболизироваться, а не просто циркулировать в организме для уменьшения жировых запасов. Если они не используются, эти свободные жирные кислоты подвергаются реэтерификации, что, по сути, означает, что они снова будут запасаться в виде жира.

Обсудим, может ли что-либо — будь то физические тренировки, крем для местного применения или гаджеты — действительно помочь в уменьшении жировых накоплений в конкретных местах.

Помимо хирургического и фармакологического вмешательства, физические упражнения имеют наиболее убедительные доказательства эффективности в уменьшении точечных жировых отложений.

Давайте рассмотрим некоторые из самых популярных и убедительных исследований, подтверждающих эффективность точечного уменьшения жировых отложений с помощью упражнений.

Чтобы понять, почему люди думают, что с помощью физических нагрузок можно «сжечь» жир, нужно начать с концепции липолиза (расщепления запасённых триглицеридов до свободных жирных кислот [СЖК]) и мобилизации жира (выброса этих СЖК в кровоток).

Возвращаясь к нашему примеру, локальные тренировки пресса такого типа могут вызывать реальные физиологические эффекты.

Тренировка определённой области, например, пресса, может привести к усилению притока крови к этой области и близлежащим тканям. Упражнения также повышают уровень адреналина и норадреналина (гормонов и нейромедиаторов, регулирующих метаболизм жиров), которые могут связываться с адренергическими рецепторами близлежащих жировых клеток (по принципу «замок и ключ»).

Это связывание активирует сигнальный путь, называемый цАМФ (циклический аденозинмонофосфат), который усиливает липолиз и высвобождает свободные жирные кислоты в кровоток. Следовательно, жир, накопленный рядом с тренируемой зоной, может быть мобилизован (хотя это не следует путать с «сжиганием» или «растапливанием»).

Чтобы дать научное представление об этом, давайте рассмотрим исследование Бенте Шталкнехта и соавторов 2007 года «Влияют ли сокращения соседних мышц у человека на кровоток и липолиз в подкожной жировой ткани?».

Исследователи хотели выяснить, произошло ли ли расщепление жира (липолиз) во время тренировки в областях рядом с работающими мышцами по сравнению с областями рядом с отдыхающими мышцами. Они обнаружили, что кровоток и липолиз были выше в жировой ткани рядом с работающей ногой по сравнению с отдыхающей.

Конечно, это не доказательство локального уменьшения жировых отложений, но может указывать на то, что локальное уменьшение жировых отложений может быть, по крайней мере, физиологически обоснованным.

В исследовании Бробаккена и соавторов 2023 года «Аэробные упражнения на выносливость брюшного пресса доказывается что существует локальное уменьшение жировых отложений в результате упражнений.

В исследовании приняли участие 16 взрослых мужчин с избыточным весом, распределенных либо в группу тренировок на выносливость брюшного пресса, либо в контрольную группу, которая занималась только бегом на беговой дорожке четыре раза в неделю в течение 10 недель. Исследователи обнаружили, что потеря жировой массы и массы тела были схожими.

Однако в группе тренировок на брюшной пресс наблюдалось большее снижение жировой массы туловища, что можно рассматривать как довольно веское доказательство того, что не только локальное уменьшение жировых отложений возможно, но и что аэробные тренировки на выносливость, нацеленные на определенную область, могут привести к большей потере жира в этой области.

Но существуют области тела, более подходящие для такого типа мобилизации: т.е. легче реагирующие на адреналин и норадреналин, хорошо васкуляризированные для правильного кровотока и подвергающиеся достаточно интенсивной стимуляции для запуска всего этого процесса.

Исследование Скотто ди Палумбо и соавторов «Влияние комбинированных силовых тренировок и тренировок на выносливость на местную потерю жира» было проведено в 2017 году. В этом исследовании изучалось, может ли тренировка определённой конечности с отягощениями привести к большему снижению жировых отложений в этой области.

Ученые случайным образом распределили группы по группам, которые выполняли силовые тренировки на верхнюю или нижнюю часть тела с аэробными нагрузками. Важно отметить, что аэробные нагрузки воздействовали на противоположную область, что помогает опровергнуть аргумент о том, что общее увеличение расхода энергии приводит к снижению жировых отложений.

В итоге они обнаружили, что в областях, которые были сильнее задействованы прямыми тренировками, наблюдалось более выраженное снижение жировых отложений.

В целом это исследование является гораздо более убедительным доказательством возможности локального уменьшения жировых отложений, чем некоторые исследования, претендующие на опровержение этого мифа.

Ещё один момент, который следует учитывать: у мужчин с избыточным весом, как правило, лишний вес приходится на область живота, и если бы в какой-либо области наблюдалась дополнительная потеря жира из-за дефицита энергии, то, скорее всего, именно там жир и уходил бы, независимо от цели.

Как правило, мужчины склонны накапливать жир в области живота по разным причинам, от метаболических до гормональных. Это означает, что если различные тренировки приводят к большему общему ежедневному расходу энергии и потенциально большему сжиганию жира, неудивительно, что жир будет уходить именно из области живота.

Исследование Антони Паоли и соавторов «Влияние смешанной круговой тренировки на выносливость и силу на толщину локального жира: поиск “точечного снижения”» также обнаружило локальное уменьшение объёма в области живота.

Группа, показавшая лучшие результаты, в конечном итоге тренировалась интенсивнее и могла наблюдать более значительное увеличение общих затрат энергии и, следовательно, более значительное сжигание жира.

Наиболее часто предлагаемый вариант для борьбы с жиром — кремы. Но как они могут точечно уменьшать жировые отложения? В большинстве исследований кремы тестировались на таких участках, как бедра или талия. Некоторые исследования демонстрируют умеренное уменьшение окружностей тела, но результаты были противоречивы.

Для начала важно понимать, что расщепление подкожного жира обычно происходит не на клеточном уровне. Следовательно, местный жиросжигатель не воздействует непосредственно на жировые клетки, сжигая накопленный под кожей жир. Однако это не означает, что жиросжигатель или антицеллюлитный крем бесполезен.

Эффективный жиросжигатель может помочь запустить процесс, известный как липолиз, который стимулирует высвобождение жировых отложений из областей с устойчивым жиром, таких как желудок, бёдра, ноги и ягодицы. Вот что нужно знать.

• • Жиросжигатели действуют на поверхности: они не проникают на клеточный уровень, но могут улучшить внешний вид кожи.
• • Активация липолиза: качественный жиросжигатель может стимулировать процесс липолиза, делая жировые запасы более доступными для сжигания организмом.

Стоит также помнить, что глубоко укоренившиеся жировые клетки невозможно удалить без хирургического вмешательства, но жиросжигатель в кремах местного действия может помочь уменьшить видимость «апельсиновой корки» или неровностей кожи.

Когда производители жиросжигающего крема обещают «уменьшить жировые отложения», они имеют в виду действие своих чудо-средств скорее как антицеллюлитное средство, часто используя натуральные компоненты для стимуляции липолиза.

Среди наиболее хорошо изученных активных ингредиентов:

• • Кофеин: известный своими липолитическими свойствами, кофеин может временно укреплять и подтянуть кожу.
• • Форсколин: этот растительный ингредиент, как было показано, способствует высвобождению жира во время липолиза.

Ни один жиросжигающий продукт, включая «жиросжигающий» крем, не может активировать сжигание или расщепление жира под кожей. То, что большинство людей называют жиросжиганием, по сути, представляет собой окисление жира в мышцах и органах после его вывода из жировых клеток.

Более того, жир, высвобождаемый из белой жировой ткани, не окисляется даже при использовании жиросжигающих кремов. Жиросжигающий крем, дающий заявленные результаты и уменьшающий видимость неровностей и бугорков на коже, по сути, работает, стимулируя высвобождение жира из жировых клеток (липолиз) на обработанных участках тела с глубоко расположенными жировыми отложениями.

Эти жировые отложения могут находиться как в подкожной жировой ткани в поверхностном слое кожи, так и в более глубоких, дермальных или гиподермальных слоях, где присутствует целлюлит.

Итак, работают ли жиросжигатели в виде кремов? Они, безусловно, могут помочь улучшить текстуру кожи и уменьшить проявления целлюлита, а также решить проблему задержки жидкости в организме.

Устройства, предназначенные для локального похудения, варьируются от вибромассажеров до поясов-обертываний. История применения вибрации простирается от вибрации всего тела до небольших поясов, которые можно носить на талии.

Справедливости ради, следует отметить, что существует довольно большая разница между вибрацией всего тела с использованием больших пластин и крошечного устройства, изолированного для одной области.

С помощью тренажёров с пластинами можно добиться разумного увеличения общего суточного расхода энергии, что может привести к реальному уменьшению жировых отложений, но это не имеет никакого отношения к локальному похудению.

В некоторых исследованиях, посвященных изолирующим вибрациям для «точечного уменьшения жировых отложений», тестировалась локальная вибротерапия с использованием устройств, сопоставимых с домашними поясами или ручными устройствами.

Эти исследования не выявили значимых изменений в жировой массе или общей массе тела, но сообщалось об усилении притока крови к целевым зонам, разглаживании кожи и уменьшении неровностей, связанных с целлюлитом.

Таким образом, возможно, можно усилить приток крови, важный аспект липолиза, но, опять же, это вряд ли вызовет какое-либо окисление.

Предположим, что крем, пояс или отдельные тренировки действительно способствуют мобилизации жира в целевой зоне. Предположим, с физиологической точки зрения, что сигнализация цАМФ усиливается, жировые клетки раскрываются, и жирные кислоты высвобождаются в кровоток.

Необходимо учитывать три важных фактора.

• • Вам всё равно нужен дефицит калорий, чтобы избавиться от жира навсегда. Мобилизация — это лишь первый шаг. Если дефицита нет, жир будет накапливаться в другом месте благодаря процессу реэтерификации.
• • Вы не можете контролировать, какие жирные кислоты сжигаются. Мобилизованный жир поступает в общий резерв, и организм не отдаёт приоритет жиру из определённой области.
• • Количество мобилизованного жира, вероятно, в любом случае невелико. Даже если локальная мобилизация происходит, она вряд ли существенно изменит общие тенденции потери жира.

Даже при дефиците организм не выбирает избирательно окислять именно те жирные кислоты, которые высвобождаются в результате интенсивной нагрузки. Мобилизация увеличивает вероятность использования жира, но не гарантирует, откуда он возьмётся и будет ли он сжигаться вообще. В лучшем случае, вы можете рассчитывать на локальное похудение, одновременно соблюдая дефицит калорий.

С физиологической точки зрения локальное похудение — не миф. При определённых условиях возможно локально мобилизовать жир. Однако превратить это в значимую и целенаправленную потерю жира — это совсем другая история.

Нельзя на 100% контролировать, какие жирные кислоты окисляются, и невозможно определить, где именно происходит потеря жира. И, опять же, для любого из этапов похудения необходим дефицит калорий. Если локальное похудение — реальное явление, его общий эффект, вероятно, очень незначителен.

На данный момент научные данные не подтверждают идею о возможности надёжного и предсказуемого моделирования определённых зон тела с помощью локальных упражнений или вмешательства.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, сосредоточьтесь на основах: постоянном знании о расходе энергии в сочетании с продуманным питанием и осознанием возможных психологических проблем избытка веса.