Сколько углеводов в день нужно человеку?

В этой статье мы расскажем, почему углеводы важны, имеет ли значение их количество для сжигания жира или достижения целей, связанных с физическими упражнениями, а также сколько углеводов нужно разным группам населения.

Углеводы играют многогранную роль в физиологии человека. Они служат одним из основных источников энергии для клеточной активности, и организм в основном использует их при физических нагрузках и занятиях спортом. Однако специфические свойства углеводов также способствуют насыщению, регулируют уровень глюкозы в крови и поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта.

Структурно углеводы состоят из атомов углерода, водорода и кислорода в соотношении 1:2:1. Обычно их разделяют на простые и сложные углеводы и пищевые волокна.

* Калорийность на грамм варьируется в зависимости от продукта и источников. Это округлённое значение, принятое в настоящее время.

Эти углеводы, также называемые сахарами, существуют в форме моно- и дисахаридов, то есть состоят всего из одной или двух молекул сахара. Организм быстро усваивает эти сахара, что приводит к быстрому приливу энергии и выработке гликогена для поддержания физической активности.

Эти углеводы состоят из более длинных цепочек сахаров и делятся на два подтипа:

• • крахмалы: перевариваются организмом дольше, чем сахар, что обеспечивает более длительное высвобождение энергии;
• • клетчатка: ещё больше замедляет пищеварение, что также способствует более длительному ощущению сытости и энергии после еды.

Несмотря на то, что клетчатка относится к сложным углеводам, она не переваривается. Существует два основных типа клетчатки:

• • нерастворимая: часто содержится во внешних слоях продуктов, таких как шелуха или кожура, и способствует увеличению объёма и плотности стула;
• • растворимая: обычно содержится во внутренней части мякоти и мякоти продуктов, впитывая влагу и способствуя размягчению стула.

Оба типа клетчатки играют ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы, регулировании уровня сахара в крови и создании чувства сытости.

Некоторые виды клетчатки также могут расщепляться кишечными бактериями, выделяя энергию и полезные химические вещества, способствующие здоровью кишечника и толстой кишки.

Хотя углеводы являются главным источником энергии в организме, технически они не являются жизненно необходимыми с точки зрения питания. Их потребление не является абсолютно необходимым для поддержания жизни (в отличие от незаменимых аминокислот и незаменимых жирных кислот).

Тем не менее, углеводы у важны, предлагая множество полезных свойств в различных формах. Например, фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами.

Продукты, богатые углеводами, являются одними из лучших источников микронутриентов и играют важную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы.

Во время тренировок и физической активности углеводы являются наиболее эффективным источником энергии для мышц, способствуя повышению выносливости и производительности. Это особенно актуально для спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными видами деятельности, для которых углеводы становятся более важным источником энергии.

Итак, хотя технически выжить без углеводов можно, они играют важную роль в нашем рационе. Поэтому даже при разнообразном питании (включая кетогенные диеты) следует учитывать минимальное потребление углеводов.

Поскольку углеводы технически не являются незаменимыми, рекомендации по их потреблению более гибкие, чем для белков или жиров. Рекомендации могут быть выражены в процентах от общего количества калорий, в граммах относительно массы тела или просто в граммах пищевых волокон.

В отличие от белка, рекомендации по углеводам более обширны как с точки зрения количества, так и способа его указания. Таким образом, хотя формально вам могут и не понадобиться углеводы, их включение в рацион, как правило, считается полезным для общего здоровья.

Неактивные люди — это обширная и разнообразная группа в целом здоровых людей в большинстве сообществ. Как правило они не страдают никакими серьёзными заболеваниями или не занимаются такими видами деятельности, как целенаправленное сжигание жира или интенсивные занятия спортом.

Для таких людей потребление углеводов может составлять около 40–60% от общего количества калорий, при этом особое внимание следует уделять источникам, богатым питательными веществами, для общего улучшения здоровья. Другой способ решения этой проблемы — включить в рацион овощи, фрукты и цельнозерновые продукты после удовлетворения потребности в белках и жирах.

Люди, которые намеренно создают дефицит калорий, чтобы похудеть, подвергаются большему риску потери мышечной массы, ухудшения восстановления тканей и даже снижения иммунитета.

Таким людям следует в первую очередь удовлетворить потребность в белках и жирах, а затем дополнить свой рацион углеводами. В результате их потребление углеводов, вероятно, составит около 30–50% от общей суточной калорийности.

Потребность в углеводах варьируется в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий спортом. Для регулярных тренировок или занятий тяжёлой атлетикой достаточно 3–4 граммов углеводов на килограмм веса тела.

Для более интенсивных занятий спортом и тренировок на выносливость спортсменам следует принимать не менее 6 граммов углеводов на килограмм.

Углеводы, содержащие природный сахар, обычно содержат пищевые волокна, витамины и минералы, что повышает их пищевую ценность. В то же время, добавленный сахар не содержит ни питательных веществ, ни клетчатки, производя больше пустых калорий без пользы для здоровья.

Исследователи рекомендуют умеренное ежедневное потребление добавленного сахара: до менее 10% от общей энергии, но по поводу натурального сахара ведутся более спорные дискуссии.

Короче говоря, если сахар сочетается с богатыми питательными веществами цельными продуктами, такими как фрукты и овощи, его потребление, вероятно, приемлемо для большинства людей. Однако, добавленный сахар, вероятно, следует ограничивать более активно.

Разные организации предлагают свои рекомендации по потреблению клетчатки. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым потреблять 25–30 граммов клетчатки в день. Таким образом, если вы потребляете 2 000 калорий в день, вам следует потреблять около 28 граммов клетчатки.

Хотя углеводы технически не являются необходимыми для выживания с точки зрения метаболизма, они играют важную роль в различных функциях организма. Например, пищевые волокна критически важны для улучшения здоровья и снижения риска смертности. Фрукты и овощи, богатые клетчаткой и многочисленными микронутриентами, также играют ключевую роль.

Итак, технически, есть углеводов слишком мало просто невозможно. Тем не менее, по возможности, лучше покрывать суточную норму потребления клетчатки, по крайней мере, за счёт цельных источников углеводов.

Низкоуглеводные диеты обычно предполагают сокращение потребления углеводов до 30% от общей энергии или менее, а кетогенные диеты предполагают ограничение углеводов до 50–60 граммов в день.

У всех видов диет есть свои преимущества и недостатки. Главное — соблюдать правила диеты, придерживаться личных предпочтений и следить за минимальным потреблением микронутриентов. Тем не менее, нет никаких современных данных, подтверждающих, что низкоуглеводные или кетогенные диеты более эффективны для долгосрочного снижения веса.

Ответ зависит от вашей отправной точки.

Одно из распространенных опасений заключается в том, что углеводы вызывают долгосрочное накопление жира. Хотя углеводы могут способствовать краткосрочным колебаниям веса, в долгосрочной перспективе они способствуют накоплению жира не больше, чем любой другой источник калорий.

Знаете ли вы, что потребление углеводов влияет на общую массу воды в организме? На каждый грамм гликогена (основной запас углеводов в организме человека, представляющий собой разветвленный полисахарид, состоящий из множества молекул глюкозы) приходится примерно 3–4 грамма воды.

Общее количество запасаемого нами гликогена в граммах варьируется в зависимости от мышечной массы и особенностей питания. Например, в среднем в мышцах хранится 500 г гликогена, а в печени — 80 г. Даже эти показатели варьируются в течение дня.

Таким образом, если вы сделаете осознанный выбор в пользу поддержания нормального уровня запасов гликогена и избежите переедания, вы не увидите увеличения веса из-за потребления углеводов.

Основная причина в том, что продукты, которые люди обычно ассоциируют с углеводами, — это очень вкусные и высококалорийные продукты, такие как выпечка или мороженое.

Однако эти продукты должны составлять наименьшее количество ваших общих калорий, поскольку они, как правило, приводят к перееданию и не богаты питательными веществами.

Переедание этих продуктов может привести к набору лишнего веса, но это не связано с самими углеводами. Другими словами, гораздо легче переесть яблочный пирог и картофель фри, чем яблоки и обычный варёный картофель.

Если вы придерживаетесь диеты, сильно ограничивающей потребление углеводов, или в среднем потребляете недостаточно углеводов, то, скорее всего, средний уровень запасов углеводов снизится. Это означает, что вы потеряете соответствующий вес воды (3-4 грамма воды на грамм гликогена) из-за снижения потребления этих углеводов.

В этом случае, если вы вернётесь к нормальному уровню потребления углеводов, вы восстановите этот вес воды (а не жира) благодаря восстановлению базового уровня запасов гликогена.

Если подсчитать все калории, нам все равно придется потреблять больше калорий, чем мы тратим, чтобы нарастить жировую массу, а калория из углеводов не приведет к большему увеличению веса, чем калория из любого другого макронутриента.

Как правило, углеводы лучше всего получать из овощей, а в меньших количествах — из фруктов и источников крахмала. Учитывая нашу оптимальную потребность в клетчатке, один из подходов к выбору продуктов питания заключается в том, чтобы максимально использовать богатые клетчаткой источники углеводов, где это возможно.

В некоторых ситуациях спортсменам, занимающимся тренировками на выносливость, или тем, кто готовится к соревнованиям, требующим определённого состава тела, может быть полезно выбирать источники углеводов с низким содержанием клетчатки или даже относительно высокое потребление добавленного сахара.

Но для большинства людей лучшими источниками углеводов являются те, которые содержат много клетчатки и микронутриентов и минимальное количество добавленного сахара.

Молекулы глюкозы в длинной цепи, составляющие клетчатку, соединены между собой связями, которые ферменты организма не могут расщепить. Таким образом, технически клетчатка содержит столько же энергии, сколько и крахмал.

Однако, поскольку организм не может расщепить клетчатку, большая часть этой энергии остаётся недоступной, поэтому она не усваивается и не используется. Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему и служит наполнителем для стула, содержащего грубые волокна.

Некоторые растворимые волокна могут быть немного интереснее. Некоторые растворимые волокна ферментируются кишечной микробиотой, попадая в толстую кишку. В некоторых случаях источником калорий могут быть короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), образующиеся в качестве побочных продуктов бактериальной ферментации в толстой кишке.

Хотя конкретные данные и цифры могут различаться, побочные продукты переваривания клетчатки могут давать от 0,2 до 2 калорий на грамм , в зависимости от продукта и исследования. Однако обычно это считается незначительным, поскольку нерастворимая клетчатка обычно составляет относительно небольшую часть рациона.

Например, если вы потребляете 20 г нерастворимой клетчатки ежедневно, короткоцепочечные жирные кислоты, образующиеся при ферментации этой клетчатки, дадут всего 4–40 калорий.