Cколько потреблять жиров в день? Посчитали и делимся!

За последние четыре десятилетия отношение к жиру в рационе претерпело резкие изменения. Когда-то жир считался врагом сердца и артерий, а теперь люди всё больше осознают его функциональность и важность.

Существуют различные классификации и подходы, чтобы изучить, как различные виды жиров влияют на наше здоровье. В новой статье мы рассмотрим, сколько жира нам нужно ежедневно, что такое незаменимые жирные кислоты и почему жиры так важны.

Жиры – это концентрированный источник энергии, содержащий более чем вдвое больше калорий на грамм, чем углеводы или белки. Жиры также жизненно важны для структуры клеток. Каждая клетка организма имеет полупроницаемую липидную (жировую) мембрану.

* Калорийность на грамм варьируется в зависимости от продукта и научных источников. Это округлённое значение, принятое в настоящее время.

Структурно жиры состоят из атомов углерода, водорода и кислорода, но в иных пропорциях, чем, например, углеводы. Поскольку пищевые жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные, важно немного узнать о структуре жиров.

Молекулы жиров состоят из длинной цепочки атомов углерода, связанных с атомами водорода. Если атом углерода насыщен, он соединён с двумя другими атомами углерода и двумя атомами водорода одинарными связями.

Если атомы углерода ненасыщены, они связываются только с одним атомом водорода и образуют двойную связь со следующим атомом углерода, вызывая изгиб цепи. Этот изгиб цепи влияет на то, как жиры упаковываются вместе и как они реагируют при различных температурах.

Большинство насыщенных жиров при комнатной температуре находятся в твёрдом состоянии, в то время как большинство ненасыщенных жиров — в жидком. Эти структурные различия влияют на то, как жиры функционируют в организме и как они влияют на здоровье.

Разные жиры играют различную роль для здоровья и должны потребляться в разных количествах.

Благодаря своей структуре большинство насыщенных жиров остаются твёрдыми при комнатной температуре. Насыщенные жиры, как правило, содержатся в продуктах животного происхождения, обеспечивают организм энергией и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов.

Однако нам следует ограничить количество жиров, потребляемых ежедневно из источников насыщенных жиров, поскольку они связаны с такими проблемами со здоровьем, как повышение уровня холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности, которые также называют«плохим» холестерином).

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы потребление насыщенных жиров составляло не более 10% от общего потребления энергии.

Примеры:

• • жирные части мяса, сыра и масла;
• • растительные источники насыщенных жиров включают кокосовое и пальмовое масло.

Благодаря своей структуре ненасыщенные жиры остаются жидкими при комнатной температуре и оказывают более положительное влияние на здоровье, например, уменьшая воспаление или нормализуя уровень холестерина.

Примеры

Эти жиры обычно содержатся в больших количествах в растительной пище и бывают двух основных форм:

• • мононенасыщенные;
• • полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры содержат одну двойную связь в углеродной цепи, что означает, что каждая молекула имеет пару соседних атомов углерода (с двойной связью между ними).

Примеры:

• • оливковое масло;
• • семена тыквы;
• • орехи.

Эти жиры также обеспечивают организм энергией и улучшают усвоение витаминов. Хотя конкретных рекомендаций по потреблению мононенасыщенных жиров нет, в идеале рекомендуется получать большую часть потребляемых жиров из мононенасыщенных и полиненасыщенных источников.

Полиненасыщенные жиры имеют несколько двойных связей в своей углеродной цепи, что означает, что каждая молекула имеет две или более пар соседних атомов углерода (с двойными связями между ними), отсюда и полиаспект названия.

Подобно мононенасыщенным жирам, полиненасыщенные жиры также оказывают нейтральное или положительное влияние на здоровье и помогают организму усваивать витамины.

Однако полиненасыщенные жиры также включают три незаменимые жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать, но которые необходимы для оптимального здоровья:

• • Омега-6 линолевая кислота;
• • Омега-3;
• • ДГК (Докозагексаеновая кислота, незаменимая полиненасыщенная жирная кислота класса Омега-3).

Примеры:

• • рыба;
• • семена льна;
• • семена чиа.

Трансжиры могут образовываться в процессе частичной гидрогенизации масел (ЧГМ). Этот процесс позволяет стабилизировать жир, предотвращая его порчу или делая его более устойчивым к многократной жарке.

Как правило, частично гидрогенизированные масла оказывают негативное влияние на здоровье при употреблении в больших количествах. Их потребление следует ограничить из-за связи с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Трансжиры в составе частично гидрогенизированных масел запрещены во многих странах.

Следует отметить, что небольшое количество трансжиров также содержится в продуктах животного происхождения. Они обычно не связаны с негативными последствиями для здоровья.

Примеры:

• • В некоторых странах искусственные трансжиры используются при жарке (часто в фастфуде), в кулинарии и в фасованных продуктах.
• • Трансжиры природного происхождения чаще всего встречаются в молочных продуктах.

Незаменимые питательные вещества — это вещества, которые организм не может вырабатывать самостоятельно и которые мы должны получать их из пищи. Что касается жиров, то они называются незаменимыми жирными кислотами (НЖК). К ним относятся полиненасыщенные жиры:

• • линолевая кислота Омега-6;
• • Омега-3 ЭПК;
• • Омега-3 ДГК.

Самая большая проблема, связанная с недостатком незаменимых жирных кислот в рационе, — это риск их дефицита. Дефицит может привести к таким проблемам со здоровьем, как снижение когнитивных функций, усиление воспалений и повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Поглощение питательных веществ

Некоторые витамины (например, A, D, E и K) являются жирорастворимыми. Это означает, что для их правильного усвоения необходимы жиры; поэтому диета со слишком низким содержанием жиров может ухудшить способность организма усваивать их.

Функция клетки

Наша клеточная мембрана — это структура, окружающая содержимое наших клеток. Она состоит из двойного слоя липидов (жиров), называемых фосфолипидами. Этот липидный бислой пропускает вещества внутрь клеток, но создаёт барьер, препятствующий проникновению других веществ. Всё это очень важно для поддержания целостности и функционирования клеток.

Выработка гормонов и здоровье

Жиры необходимы для синтеза гормонов, особенно половых, таких как эстроген и тестостерон. Низкое потребление жиров может нарушить гормональный фон, что приводит к гормональному дисбалансу.

Незаменимые жирные кислоты также играют роль в здоровье и функционировании мозга, а дефицит этих жиров может способствовать ухудшению психического здоровья.

Рекомендации по потреблению жиров основаны на ряде факторов. Поскольку существует потребность в незаменимых жирных кислотах, это один из важных аспектов. Другой аспект, который следует учитывать, — это общее потребление жиров и соотношение видов жиров.

Кроме того, рекомендации по жирам различаются. Они могут быть выражены в процентах от общего количества калорий или в граммах/миллиграммах относительно массы тела, пола или даже уровня активности.

Поэтому определённых рекомендуемых цифр не существует (в отличие от некоторых макронутриентов, таких как белки). Вот общий обзор рекомендаций:

Как уже говорилось, жиры являются важнейшим питательным веществом. Жиры входят в состав клеточных мембран, влияя на их текучесть и функционирование. Жиры также необходимы для усвоения некоторых витаминов и играют роль в выработке гормонов.

Поэтому, да, вы можете потреблять слишком мало жиров. Это снижает функциональность и оптимизацию этих факторов, поэтому вам, вероятно, также следует по возможности контролировать потребление жиров.

Старайтесь соблюдать минимальное ежедневное потребление жиров (получая не менее 20% суточной калорийности за счёт жиров), уделяя особое внимание незаменимым жирным кислотам.

Набор жира в организме зависит от энергетического баланса и соотношения потребляемых и расходуемых калорий.

• • Вы будете набирать вес, если потребляете больше калорий, чем тратит организм (профицит калорий).
• • Вы будете терять вес, если потребляете меньше калорий, чем тратит организм (дефицит калорий).

Употребление жиров само по себе не приводит к избыточному набору лишнего веса. Однако следует отметить, что нашему организму сложнее преобразовывать другие макронутриенты, такие как углеводы и белки, в жировые запасы.

Превращение углеводов в жир — более сложный метаболический процесс, а в случае с белками — ещё более сложный. При избытке различных макронутриентов организм преимущественно запасает циркулирующий жир. Однако для этого процесса всё равно необходим избыток калорий.

Жиры в пище также более калорийны, чем углеводы и белки:

• • жиры содержат примерно 9 килокалорий на грамм;
• • углеводы и белки содержат примерно по 4 килокалории на грамм.

Эта более высокая калорийность означает, что при употреблении жирной пищи проще потреблять больше калорий, что может привести к случайному переизбытку калорий.

Эти факторы могут заставить людей думать, что употребление жира приводит к набору лишнего веса. Однако сам жир при отсутствии избытка калорий не приводит к набору лишнего веса.

В идеале, большую часть жиров следует получать из ненасыщенных жиров, а небольшое количество (<10% от общей суточной калорийности) — из источников насыщенных жиров.

С учётом этого, ниже представлен список отдельных источников и их калорийности в граммах на 100 калорий. Это также отлично иллюстрирует, насколько калорийными могут быть жирные продукты.