Как похудеть после родов? 15 советов, как сбросить вес после беременности.

Важно вернуться к здоровому весу после родов, особенно если вы планируете снова забеременеть в будущем. Достижение здорового веса после рождения ребенка может быть непростым путём: стресс, забота о новорожденном, адаптация к новой рутине и восстановление после родов.

Дополнительный жир в организме женщины выступает в качестве энергетического резерва для рождения и грудного вскармливания. Тем не менее, дополнительные жировые запасы во время беременности могут увеличить риск ожирения после родов.

Некоторые беременные женщин набирают больше, чем рекомендуемое количество веса во время беременности. Последствия сохранения этого дополнительного веса включают в себя:

• • риск ожирения;
• • риск диабета и болезней сердца;
• • риск осложнений во время беременности.

Ставьте реалистичные цели.

Истории знаменитостей пытаются заставить нас поверить, что потеря веса после беременности почти не занимает времени и через пару недель после родов можно демонстрировать идеальный пресс. Но реальность немного иная.

Исследование 2015 года «Факторы риска сохранения веса после родов и их связь с ожирением через 1 год» Лорейна К. Эндреса и соавторов говорит о том, что 75% женщин через год после родов были тяжелее, чем до беременности. Из этих женщин:

• • 47% были на 4,57 кг тяжелее через год после родов;
• • 25% стали весить на 9 кг тяжелее.

В зависимости от того, сколько веса вы набрали во время беременности, вполне реально ожидать, что в течение следующих 1-2 лет при соблюдении всех рекомендаций по здоровому образу жизни вы можете потерять 4.5 кг

Конечно, с хорошим планом питания и упражнениями, вы можете достичь любого здорового уровня здоровья.

После рождения ребенка ваше тело нуждается в хорошем питании и отдыхе. Кроме того, если вы кормите грудью, вам может быть нужно необходимо больше калорий, чем обычно.

Низкокалорийная диета как правило не содержит важных питательных веществ и, вероятно, заставит вас чувствовать себя усталой. Это противоположно тому, что вам нужно при уходе за новорожденным.

Предполагая, что ваш вес в настоящее время стабилен, снижение потребления калорий примерно на 500 калорий в день будет стимулировать безопасную потерю веса около 0.5 кг в неделю. Медицинские эксперты и диетологи считают такой темп снижения веса здоровым и устойчивым в долгосрочной перспективе.

Например, женщина, потребляющая 2000 калорий в день, может съесть на 300 калорий меньше и сжечь дополнительные 200 калорий с помощью упражнений, в результате чего общее количество калорий сократится на 500.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует грудное вскармливание. Грудное вскармливание ребенка в течение первых 6 месяцев жизни (или дольше) имеет много выгоды для мамы и малыша.

• • Обеспечивает питание: грудное молоко содержит все питательные вещества, необходимые ребенку для роста и развития в первые 6 месяцев жизни.
• • Поддерживает иммунную систему ребенка: грудное молоко содержит важные антитела. Это помогает ребенку бороться с вирусами и бактериями.
• • Снижает риск заболевания у детей: у грудных детей на естественном вскармливании низкий риск астмы, ожирения, диабета 1-го типа, респираторных заболевания, ушных инфекций и желудочно-кишечных инфекций.
• • Снижает риск заболевания у матери: женщины, которые кормят грудью, имеют более низкий риск возникновения высокого кровяного давления, диабета 2-го типа, рака молочной железы и рака яичников.
• • Грудное вскармливание способствует снижению веса после беременности и оказывает защитное действие на клетки молочной железы.

Исследования доказывают, что грудное вскармливание может поддержать послеродовую потерю веса. Тем не менее, в первые 3 месяца грудного вскармливания вы можете не достичь потери веса или даже немного прибавить. Это естественно и связано с повышенной потребностью в калориях и приеме пищи, а также снижением физической активности во время лактации.

Мы знаем, что подсчет калорий создан не для всех и некоторые его не любят, предпочитая есть интуитивно. Однако контроль калорий может помочь вам понять, сколько вы едите и где могут быть какие-либо проблемные области в вашем плане питания.

Это также может помочь вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий, чтобы обеспечить себя необходимой энергией и питанием. Вы можете сделать это с помощью:

• • дневника питания;
• • фотосъемки еды как напоминание о том, что вы ели;
• • мобильного приложения для контроля калорий;
• • общением с человеком из вашего окружения, который также контролирует калории для взаимного контроля и поддержки.

Использование этих методов может помочь вам уменьшить размеры порций и выбрать более здоровую пищу, которая помогает с потерей веса.

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки действительно помогает с потерей веса. Исследование под руководством Дерека Микетинаса, опубликованное в 2019 году в издании The Journal of Nutrition, показало, что увеличение ежедневного рациона на 4 грамма клетчатки по сравнению с тем, что участники ели до исследования, привело к средней дополнительной потере веса на 1,47 кг в течение 6 месяцев.

Растворимые пищевые волокна также могут помочь вам чувствовать себя более сытыми дольше, замедляя пищеварение и снижая уровень гормонов голода. Эти эффекты для пищеварения могут помочь уменьшить потребление калорий.

Клетчатки много в растительных продуктах, особенно в бобовых (фасоль, чечевица, горох), цельнозерновых (отруби, овсянка, перловка), орехах и семенах (чиа, лён, миндаль), а также в овощах и фруктах (брюссельская капуста, брокколи, малина, маракуйя, авокадо).

Включение белка в ваш рацион может повысить метаболизм, снизить аппетит и уменьшить потребление калорий. Исследования показывают, что белок имеет большой «термический» эффект, чем другие питательные вещества. Это означает, что организм использует больше энергии для её переваривания, чем другие виды пищи, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

Белок способен подавлять аппетит, увеличивая гормоны сытости PYY и ГПП-1, а также снижая уровень гормона голода грелина. Здоровые источники белка включают:

• • постное мясо;
• • яйца;
• • некоторые виды рыбы (тунец, анчоус и треска);
• • бобовые;
• • орехи и семена;
• • молочные продукты.

Когда вы ищете в холодильнике что-то, что можно съесть, здоровая альтернатива — это лёгкие и полезные перекусы. Используя в своем рационе здоровые перекусы, вы можете быть уверены, что у вас есть что-то под рукой, когда настроение падает.

Вот некоторые из них, которые нужно держать под рукой:

• • овощи и хумус;
• • смеси орехов и сухофрукты;
• • греческий йогурт и домашняя гранола;
• • попкорн;
• • лёгкий сыр;
• • орехи;
• • закуски из морских водорослей.

Исследования показывают, что простое потребление фруктов было связано с более низким индексом массы тела (ИМТ). Аналогично, было доказано, что наличие нездоровой пищи в прямой доступности связано с увеличением веса. Постарайтесь держать обработанные продукты и сладости вне доступа, а лучше не покупайте их.

Хотя они всегда выглядят такими заманчивыми, продукты с содержанием сахара и рафинированных углеводов высококалорийные и, как правило, с низким содержанием питательных веществ. И есть здоровые и вкусные альтернативы.

Исследования связывают высокое потребление продуктов с добавленным сахаром и рафинированными углеводами с увеличением веса, диабетом, сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака и даже снижением когнитивных функций.

Общие источники добавленного сахара:

• • Сладкие напитки и фруктовые соки.
• • Любой вид рафинированного сахара.
• • Белая мука.
• • Сладкие спреды.
• • Торты, печенье, выпечка.

Когда вы выбираете еду в продуктовом магазине, всегда внимательно изучайте этикетки продуктов. Если сахар является одним из первых ингредиентов в списке, этого продукт, вероятно, лучше избегать.

Легко уменьшить потребление сахара, избегая обработанных продуктов и придерживаясь потребления цельных продуктов, таких как овощи, бобовые, фрукты, мясо, рыба, яйца, орехи и йогурт.

Цели советов по питанию становятся намного доступнее, когда вы едите цельные, необработанные продукты. Они обычно полны белка, клетчатки и меньше сахара.

Обработанные продукты, с другой стороны, часто с высоким содержанием сахара, нездоровых жиров, соли и калорий, все из которых могут противодействовать вашим усилиям по снижению веса. Эти продукты включают в себя.

• • Фастфуд и готовая еда.
• • Чипсы и сладкие хлопья
• • Печенье и хлебобулочные изделия.
• • Конфеты.

Потребление обработанных пищевых продуктов связано с более аддиктивным (зависимым) пищевым поведением. К сожалению, эти продукты составляют большую часть рациона питания многих людей в наше время. Уменьшите в ежедневном рационе количество обработанных пищевых продуктов, которые вы едите, заменив их на свежие.

Исследования говорят о том, что небольшое количество алкоголя, такое как бокал красного вина, имеет некоторые преимущества для здоровья. Однако, когда дело доходит до потери веса, алкоголь обеспечивает дополнительные калории. Потребление алкоголя может быть связана с прибавкой веса и привести к накоплению жира вокруг органов, также известного как висцеральный.

Также надо всегда помнить, что нет никакого известного безопасного уровня алкоголя для детей. Самый безопасный вариант для кормящих матерей исключить алкоголь из своего рациона.

Большая активность в течение дня имеет массу преимуществ в целом, но может особенно усилить потерю веса. Кардио, такое как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде и интервальные тренировки, помогает вам сжигать калории и имеет многочисленные варианты пользы для здоровья.

Физические упражнения улучшают здоровье сердца, снижают риск и тяжесть диабета и могут снизить риск нескольких видов рака. Упражнения помогут, если сочетать их с хорошим питанием. Люди, которые сочетали диету и физические упражнения, потеряли в среднем на 1.72 кг больше, чем те, кто только что сел на диету.

Аэробные упражнения особенно важны для потери жира и здоровья сердца. Поэтому даже простая прогулка — это хороший шаг к улучшению вашего веса и здоровья.

Как быстро после родов вы можете безопасно начать тренироваться, зависит от способа родов, были ли какие-либо осложнения, насколько вы были в форме до и во время беременности, и как вы себя чувствуете в целом. Только ваш лечащий врач поможет вам определиться со временем начала активностей в фитнесе.

После того, как врач даст вам добро, начните практиковаться. Желательно посвящать достаточное время аэробной физической активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба. Найдите физическое занятие или нагрузку, которые вам действительно нравятся, и продолжайте их ещё долго даже после того, как вы достигнете здорового веса.

Тренировки сопротивления, такие как поднятие небольшого веса, помогут вам после родов сбросить вес и сохранить мышечную массу. Исследования демонстрируют, что сочетание диеты и силовых тренировок является наиболее эффективным методом снижения веса и улучшения здоровья сердца.

Найти время для упражнений с ребенком может быть трудно, но есть тренажерные залы, которые предлагают занятия для матерей и детей (лично и онлайн!), а также видео в социальных сетях и мобильных приложениях, которые могут вам помочь.

Оставайтесь гидратированными, друзья! Пить достаточно воды — это важно для всех, кто пытается сбросить вес. По данным исследования 2016 года «Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса» питьевая вода может увеличить чувство сытости и стимулировать метаболизм, что приводит к потере веса.

Для кормящих женщин нет никаких сомнений в том, что сохранение гидратации важно для замены жидкостей, потерянных при производстве молока. Общая рекомендация — потреблять около 2 литров воды в сутки. Женщинам, которые кормят грудью или усиленно тренируются, может потребоваться и больше воды.

Да, мы знаем, что это трудно. Только родившийся ребёнок хочет тебя круглосуточно и это нормально. Но делать всё возможное, чтобы получить достаточный сон, очень важно, как для здоровья мамы, так и для развития малыша.

Недостаток сна может негативно влиять на ваш вес. Данные одного из исследований говорят нам, что недостаток сна связан с удержанием большего веса после беременности.

Эта ассоциация также может быть верной для взрослых в целом. В другом метаобзоре 11 исследований была найдена значительная корреляция между коротким сном и ожирением.

Для молодых матерей сон может быть проблемой. Стратегия по сну может включать в себя просьбу о помощи от семьи в уходе за малышом и ограничение потребления кофеина. Не забывайте: ваше здоровье также важно, как и здоровье ребенка, поэтому смело просите о помощи близких, чтобы получить сон, который вам нужен.

Быть родителем (особенно в первый раз) может быть сложной ролью и большой работой. Депривация сна и стресс могут быть подавляющими, и в 1 в 9 случаев мамы могут испытывать послеродовую депрессию.

Хотя достижение здорового веса после беременности важно, это не должно добавлять чрезмерного стресса и беспокойства. Внесение небольших изменений, которые вы можете поддерживать в течение длительного времени, является ключевым.

Если вы чувствуете депрессию или беспокойство, или вы просто изо всех сил пытаетесь справиться, не бойтесь обратиться за помощью. Попросите друзей и семью о помощи по дому, приготовлении пищи или уходе за ребенком в течение нескольких часов, чтобы вы могли отдохнуть или заняться физическими упражнениями.

• • Потеря веса после беременности может занять некоторое время. Вы можете не сразу вернуться к своему весу, который был до рождения ребенка или здоровому весу, который рекомендуют врачи. Это нормально.
• • Эксперты не рекомендуют низкокалорийные диеты, особенно для женщин, которые кормят грудью. Тем не менее, снижение потребления примерно на 500 калорий в день, как правило, безопасно и поможет вам потерять около 0,5 кг в неделю.
• • Грудное вскармливание имеет много преимуществ как для матери, так и для ребенка. Это может затруднить потерю веса в первые 3 месяца после родов, но может помочь вам похудеть позже.
• • Подсчет калорий вручную или с помощью приложения может помочь вам отслеживать, что вы едите, и поддерживать потерю веса.
• • Растворимые волокна могут помочь с потерей веса за счет увеличения чувства сытости и регулирования гормонов аппетита.
• • Белок поддерживает потерю веса, повышая метаболизм, увеличивая чувство сытости и снижая аппетит.
• • Храните в лёгкой доступности дома такие здоровые продукты, как фрукты, овощи, орехи и йогурт. Храните нездоровую пищу вне поля зрения, а лучше откажитесь от неё.
• • Обработанные продукты содержат больше сахара, жира, соли и калорий, и они вредны для вашего здоровья. Замените их свежими цельными продуктами.

• • Избегайте алкоголя, если вы пытаетесь похудеть. Исключите любой алкоголь, если вы кормите ребёнка грудью.
• • Аэробные упражнения имеют много важных преимуществ для здоровья. Упражнения — на любом уровне интенсивности — в сочетании с планом здорового питания делает для эффективного метода потери веса.
• • Тренировка сопротивления помогает вам похудеть и поддерживать мышечную массу, а также может помочь кормящим женщинам сохранить минеральную плотность костной ткани..
• • Питьевая вода повышает метаболизм и способствует потере веса. Особенно важно оставаться гидратированным во время грудного вскармливания.
• • Плохой сон может негативно повлиять на ваши усилия по снижению веса. Хотя это трудно с новорожденным, постарайтесь высыпаться как можно больше и попросите о помощи, когда вам это нужно.
• • Достижение здорового веса важно, но будьте осторожны, чтобы ваш вес не стал причиной стресса или тревоги. Если вы чувствуете, что плохо справляетесь, обратитесь за помощью к своей семье, друзьям или практикующему врачу.