Как сладкие напитки влияют
на пандемию ожирения

Когда дело доходит до напитков, лучших для нашего здоровья, сладкие газировки точно попадают в конец списка, потому что дают очень много калорий и практически не содержат питательных веществ.

Средняя банка сладкой газировки или фруктового пунша с сахаром содержит около 150 калорий, почти все из которых из добавленного сахара. Исследования показывают, что люди, употребляющие сладкие напитки, не компенсируют высокую калорийность этих напитков, употребляя меньше еды.

Сахаросодержащие напитки (также называемые «сладкими» или «безалкогольными») — это любые напитки с добавлением сахара или других подсластителей. К ним относятся газированные напитки, кола, тоник, фруктовый пунш, лимонад (и другие «ады»), подслащенные порошковые напитки, а также спортивные и энергетические напитки.

Вы удивитесь, узнав, сколько сахара содержится в обычной банке газировки.
В одной чайной ложке содержится 4,2 грамма сахара. А теперь представьте, что вы набираете 7–10 чайных ложек сахара и высыпаете их в стакан газированной воды объёмом 350 мл.

Звучит слишком приторно?

Энергетические напитки содержат столько же сахара, сколько и безалкогольные напитки, а также достаточно кофеина, чтобы повысить артериальное давление, и добавки, долгосрочные последствия которых для здоровья неизвестны.

В новую статью ГЕРОФАРМ Трендс включены и так называемые «спортивные» напитки. Хотя они разработаны для обеспечения спортсменов углеводами, электролитами и жидкостью во время высокоинтенсивных тренировок продолжительностью от часа и более, для всех остальных они — лишь ещё один источник калорий и сахара.

Чистые непакетизированные соки не содержат добавленного сахара, но они калорийны и содержат свободные сахара. Стакан (150 мл) чистого несладкого сока по-прежнему считается одним из пяти рекомендуемых стаканов жидкости в день, но не более одного, поэтому лучшим выбором будет кусочек цельного фрукта.

«100% фруктовые соки» в пакетах содержат полезные питательные вещества, такие как витамины, минералы и фитохимические вещества, но содержат столько же сахара и калорий, как и газированные напитки.

Напитки с высоким содержанием молока, такие как молочные коктейли, следует употреблять с осторожностью. Помимо натурального сахара, содержащегося в молоке, эти напитки обычно содержат добавленный сахар –
в шоколадном молочном коктейле может содержаться до 10 чайных ложек сахара, поэтому обычное молоко – более полезный выбор.

Спортивные напитки рекламируются как восполняющие глюкозу, жидкость и электролиты (натрий, калий, магний, кальций), потерянные во время интенсивных упражнений, а также для повышения выносливости. Но подобные напитки содержат углеводы в виде сахара (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахарозу) или подсластителей.

Резкая потеря необходимых организму веществ обычно происходит при высокоинтенсивных тренировках, длящихся час или более. Для человека, не занимающегося спортом, спортивный напиток — это просто ещё один сладкий напиток.

Потребление таких напитков, особенно без интенсивных физических нагрузок, может увеличить риск избыточного веса/ожирения и других проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и подагра. Существует также риск развития кариеса.

Низкокалорийные искусственные подсластители — это подсластители, которые содержат мало или не содержат калорий, но имеют более высокую интенсивность сладости на грамм, чем подсластители с калориями.

Это аспартам и сукралоза, а также экстракты из растений, таких как стевиолгликозиды и архат. Напитки, содержащие низкокалорийные подсластители, иногда носят этикетку «без сахара» или «диетические».

Стоит отметить, что для взрослых, которые регулярно потребляют много сладких напитков, напитки с низкокалорийными подсластителями могут быть полезной временной стратегией замены для снижения потребления сладких напитков.

Влияние низкокалорийных подсластителей на здоровье ещё изучается. Необходимы исследования влияния напитков с низкокалорийными подсластителями на контроль веса, кардиометаболические факторы риска и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Одной из главных проблем является преобладание «скрытых» сахаров в нашем рационе. Проблема со скрытыми сахарами кроется в их обманчивой природе. На этикетках продуктов питания они часто маскируются под разными названиями, например, как «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы», «декстроза» или «концентрат фруктового сока». Это затрудняет их идентификацию.

Эти сахара также присутствуют во многих обработанных продуктах, в том числе
в тех, которые обычно не считаются сладкими, например, в хлебе, соусах и даже
в «полезных» закусках. Это позволяет нам потреблять больше сахара, чем мы думаем, что способствует избытку калорий и, как следствие, набору веса.

Существует достаточно доказательств того, что сокращение потребления сладких напитков приводит к снижению распространенности ожирения и связанных с ним заболеваний. Но сладкие напитки являются выбором для миллионов людей по всему миру и вносят основной вклад в эпидемию ожирения.

Проблема усугубляется тем, что за последние 40 лет размеры порций сладких напитков существенно возросли, что привело к росту их потребления среди детей и взрослых.

• • До 1950-х годов стандартные бутылки для безалкогольных напитков имели объём 175 мл.
• • В 1950-х годах производители на Западе представили банку объёмом 335 мл., которая стала широко доступна в 1960 году.
• • К началу 1990-х годов нормой стали пластиковые бутылки объёмом 600 мл.
• • Сегодня пластиковые бутылки со сладкими газировками доступны в ещё больших размерах: объёмом 1 и 1,5 мл.

Во всем мире потребление сладких напитков резко возрастает из-за повсеместной урбанизации и маркетинга напитков. Исследования установили четкую связь между высоким потреблением сахара, особенно в переработанном виде, и ожирением.

Жидкости не дают такого же чувства сытости или удовлетворения, как твёрдая пища, поскольку организм не усваивает калории из жидкости так, как калории из твёрдой пищи. Это может побудить человека продолжать есть даже после употребления высококалорийного напитка.

Люди, которые потребляли даже одну порцию сладких напитков объемом 355 мл в день, со временем набирали больше веса, что показало 20-летнее исследование, в котором приняли участие 120 000 мужчин и женщин.

Ожирение возникает, когда потребление энергии с пищей или питьём превышает её расход на метаболизм или физические упражнения. Существует множество способов классификации здоровья человека по весу, но наиболее распространённым является индекс массы тела (ИМТ). Обычно ожирение наблюдается, если ИМТ превышает 30 кг/м².

Сладкие продукты и напитки часто имеют низкую пищевую ценность, что приводит к дисбалансу в общем рационе питания.

Чем больше сладких напитков человек выпивает в день, тем больше калорий он потребляет. Это противоположно тому, что происходит с твёрдой пищей. Люди склонны компенсировать обильный приём пищи, потребляя меньше калорий во время следующего приёма пищи.

Ещё одно исследование, охватившее 33 097 человек, показало, что среди людей
с генетической предрасположенностью к ожирению те, кто пил сладкие напитки, были более склонны к ожирению, чем те, кто этого не делал.

Это исследование важно, поскольку оно предполагает, что генетический риск ожирения не обязательно становится реальностью при соблюдении здоровых привычек, таких как отказ от сладких напитков.

Имеются убедительные доказательства того, что сладкие газированные напитки могут способствовать развитию диабета.

У людей, которые выпивали один или несколько сладких напитков в день, на 25% чаще возникали проблемы с контролем уровня сахара в крови, а вероятность развития метаболического синдрома у них была почти на 50% выше.

Это данные исследования сердца у мужчин и женщин «Потребление безалкогольных напитков и риск развития кардиометаболических факторов риска и метаболического синдрома у взрослых среднего возраста в обществе».

А это данные исследования 2019 года, в котором изучались наблюдения за более чем 192 000 мужчин и женщин в течение 22–26 лет.

Исследования также показали, что употребление большего количества искусственно подслащенных напитков вместо сладких, по всей видимости, не снижает риск развития диабета. Однако замена одной порции сладкого напитка в день водой, кофе или чаем была связана со снижением риска развития диабета на 2–10%.

Компании по производству напитков тратят миллиарды долларов на рекламу сладких напитков, но при этом обычно отвергают предположения, что их продукция и маркетинговые тактики играют какую-либо роль в эпидемии ожирения.

В 2013 году компания Coca-Cola запустила рекламу «против ожирения», продвигая «безкалорийные» напитков и призывая людей ответственно относиться к своему выбору напитков и весу.

Вот только исследования, финансируемые производителями напитков, традиционно в четыре-восемь раз чаще демонстрируют результаты, благоприятные для отрасли, чем исследования, финансируемые независимо.

Также важно отметить, что значительная часть маркетинга сладких напитков, как правило, направлена непосредственно на детей и подростков.

Дети в возрасте от 2 до 11 лет видели в два раза больше рекламы сладких напитков, чем других напитков, чем взрослые, по данным анализа, проведенного
в 2019 году Центром по продовольственной политике и ожирению имени Радда при Университете Коннектикута.

По данным BusinesStat начала июля 2025 года, в период 2019–2023 годов производство энергетических напитков в России увеличилось в 2,2 раза — с 498 млн до 1096 млн литров. Выпуск безалкогольных напитков в России в 2024 году увеличился на 9% по сравнению с предыдущим периодом и составил 24,7 млрд литров.

По оценкам экспертов, за пятилетний период с 2020 по 2024 годы производство безалкогольных напитков в стране демонстрировало устойчивую динамику роста на 40%. Объем выпуска увеличился с базового уровня до рекордных 24,7 млрд литров.

Вместе с тем, говорится в материалах BusinesStat, российские компании столкнулись с определенными сложностями. С 1 июля 2023 года введен акциз на сладкие напитки: продукция, в которой на 100 мл содержится более 5 граммов сахара, облагается налогом в размере 7 рублей на 1 литр.

Мы, как нация, потребляем слишком много сахара, а рацион с высоким содержанием сахара связан с ожирением. В результате налог на производителей безалкогольных напитков, получивший название «налог на сахар» или «налог на газированные напитки», стал ключевым элементом государственной стратегии борьбы с ожирением.

Когда речь идёт о нашем здоровье, очевидно, что следует избегать сладких напитков. Вместо них можно употреблять более полезные напитки, и вода — лучший вариант.

Если вкус чистой газированной воды для вас слишком пресный, попробуйте добавить натуральные ароматизаторы: немного сока, нарезанных цитрусовых или ароматические растения. То же самое можно сделать и с домашним чаем, например, с холодным чаем с лимоном, огурцом и мятой.

Соблюдайте низкокалорийную диету. Правильное количество калорий, исходя из актуального состояния тела и наличия заболеваний, может подсказать только специалист. Важно сократить потребление калорий из сладкой и жирной пищи
и увеличить потребление овощей и продуктов со сложными углеводами.

Поддерживайте активность: взрослым в возрасте от 19 до 64 лет следует ежедневно вести активный образ жизни и уделять 150 минут умеренной аэробной активности каждую неделю. Чтобы оставаться здоровыми или улучшать своё здоровье, взрослым необходимо заниматься двумя видами физической активности каждую неделю: аэробными и силовыми упражнениями.

Мы должны работать вместе над этой благородной и неотложной задачей: снизить расходы и бремя хронических заболеваний, связанных с эпидемиями ожирения и диабета. К счастью, тема потенциального вреда сладких напитков всё больше становится популярной.