Простые стратегии профилактики ожирения

Стратегии профилактики ожирения часто фокусируются на диете, но пищевое поведение также играет ключевую роль. В новом исследовании японские учёные из Fujita Health University (Университет здоровья Фудзита) изучали факторы, влияющие на продолжительность приёма пищи, включая половые различия, особенности жевания и ритмичные сигналы.

Их результаты показывают, что более медленное питание — за счёт увеличения количества жевательных движений на один укус или использования медленных ритмичных сигналов в музыке во время еды — может способствовать снижению потребления пищи и контролю веса.

Новые данные могут стать основой для разработки практичных и доступных стратегий профилактики ожирения, способствующих более медленному и правильному питанию в повседневной жизни.

Ожирение связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания и жировую дистрофию печени. В мире, где уровень ожирения продолжает расти, исследователи постоянно ищут эффективные и доступные решения этого глобального кризиса здравоохранения.

В борьбе с лишним весом многие предпочитают совмещать диеты с приёмом препаратов для похудения нового поколения. В чем же состоят инновации Семаглутида и Тирзепатида, о которых говорит весь мир и используют звезды шоу-бизнеса?

Препараты группы агонистов инкретиновых рецепторов, такие как «Оземпик» (Ozempic), «Вегови» (Wegovy), «Семавик®» и «Семавик® Некст», обладают комплексным положительным действием на те системы органов, которые испытывают повышенную нагрузку при лишнем весе.

Примечательно, что за последние несколько десятилетий учёные стали обращать внимание не только на то, что мы едим, но и на то, как мы это делаем.

Хотя составу рациона и калорийности питания действительно уделяется много внимания, новые исследования показывают, что пищевое поведение, включая продолжительность приёма пищи, скорость жевания и количество съеденных кусочков, может существенно влиять на количество потребляемой нами пищи.

Предыдущие исследования демонстрировали, что люди, которые едят медленнее, в целом потребляют меньше пищи, но конкретных, основанных на фактических данных рекомендаций по эффективному снижению темпа питания до сих пор не существует.

Исследовательская группа под руководством профессора Кацуми Иидзуки с кафедры клинического питания Университета здоровья Фудзита (Япония) провела исследование с целью выявления факторов, влияющих на продолжительность приёма пищи и пищевое поведение.

В статье, опубликованной в журнале Nutrients 10 марта 2025 года, в соавторстве с доктором Мэгуми Аошимой и доктором Канако Дегучи, рассматриваются такие факторы, как половые различия, особенности жевания и внешние ритмические стимулы, а также их связь с тем, как мы потребляем пищу.

«Хотя нутрициология часто занимается метаболизмом и усвоением пищи, а также содержанием питательных веществ в рационе, имеется ограниченное количество данных о пищевом поведении, связывающих эти два фактора. Это побудило меня изучить пищевое поведение, которое включает гендерные различия», — объясняет Иидзука.

В исследовании приняли участие 33 здоровых участника в возрасте от 20 до 65 лет, которым было предложено съесть кусочки пиццы в разных условиях. Результаты выявили существенные различия в пищевом поведении между мужчинами и женщинами.

Исследователи измеряли продолжительность приёма пищи, количество жеваний, количество укусов и темп жевания (или скорость жевания), отмечая, как эти переменные менялись под воздействием различных ритмов метронома с помощью наушников.

Женщины обычно тратили на еду больше времени, в среднем 87 секунд по сравнению с 63 секундами у мужчин. Они также дольше жевали (в среднем 107 пережёвываний против 80) и откусывали больше кусков (4,5 против 2,1). Однако реальный темп жевания был схожим у обоих полов.

С поправкой на половые различия продолжительность приёма пищи положительно коррелировала с количеством жевательных движений и укусов, но не с индексом массы тела или средним темпом еды.

Возможно, самое интересное, что когда участники подвергались воздействию медленного ритма метронома (около 40 ударов в минуту), продолжительность их приёма пищи значительно увеличивалась по сравнению с приёмом пищи без ритмической стимуляции.

В современном цифровом мире держать телефон в руке или смотреть модный сериал во время еды стало почти нормой. Хотя это может показаться способом сделать несколько дел одновременно или даже расслабиться, наука показывает, что приём пищи перед экранами может негативно сказаться на пищеварении, весе и общем состоянии здоровья.

Когда вы отвлекаетесь, ваш мозг не полностью осознаёт, что и сколько вы едите. Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», показало, что люди, которые ели, отвлекаясь, потребляли на 25% больше калорий в конце дня по сравнению с теми, кто питался осознанно.

Это происходит потому, что экраны отвлекают ваше внимание от сигналов голода и сытости, что приводит к:

• • увеличенному потреблению порций;
• • неосознанным перекусам;
• • снижению удовлетворения от еды, что приводит к механистическому потреблению всё больших порций еды.

Пищеварение начинается ещё до первого укуса. Когда вы смотрите, чувствуете запах и сосредотачиваетесь на еде, ваш организм выделяет слюну и пищеварительные ферменты. Просмотр телевизора или прокрутка страниц в телефоне нарушают эту «цефальную фазу» пищеварения.

Это может вызвать:

• • вздутие живота или тяжесть;
• • расстройство пищеварения из-за неполного переваривания пищи;
• • менее эффективное усвоение питательных веществ.

Несколько исследований связывают употребление пищи перед экраном с увеличением веса. Метаанализ в Appetite Journal показал, что приём пищи с отвлечением внимания увеличивает как немедленное, так и позднее потребление пищи, что повышает рискожирения. Фокусирование на экранах гаджетов также способствуют ночным перекусам и нерегулярному питанию, что нарушает обмен веществ и контроль уровня сахара в крови.

Приём пищи должен быть осознанным процессом. Отвлекаясь, вы упускаете возможность насладиться вкусами и текстурами, а ваш мозг не формирует прочную «пищевую память». Это затрудняет воспоминание о съеденном и способствует перееданию в будущем.

У детей приём пищи перед телевизором или гаджетами часто формирует нездоровые пищевые привычки на всю жизнь. Исследования в области педиатрии показывают, что дети, которые едят перед телевизором, чаще предпочитают высококалорийные закуски и реже едят фрукты и овощи.

Это также сокращает качественное время, проводимое семьёй, — приёмы пищи, которые в противном случае могли бы способствовать формированию здоровых привычек и укреплению эмоциональных связей.

• • Обед без гаджетов: сделайте обеденный стол зоной без телефона и телевизора.
• • Практикуйте осознанное питание: сосредоточьтесь на вкусах, жуйте медленно и делайте паузы между кусочками.
• • Ешьте вместе: семейные или общественные обеды естественным образом способствуют более медленному и здоровому питанию.
• • Установленное время приема пищи: прием пищи в одно и то же время помогает регулировать аппетит и пищеварение.
• • Контролируйте порции: меньшие по размеру тарелки и осознанная сервировка помогут предотвратить переедание.

Приём пищи перед телевизором или гаджетами может показаться безобидным, но он отвлекает вас от еды, замедляет пищеварение и увеличивает риск набора веса. Планируя приёмы пищи без экранов и практикуя осознанное питание, вы сможете улучшить пищеварение, выработать более здоровые привычки и по‑настоящему наслаждаться едой.

Исследование предлагает несколько простых шагов для увеличения продолжительности приёма пищи и контроля веса:

• • увеличение количества жевательных движений за один укус;
• • меньшие размеры съедаемых кусков (что естественным образом увеличивает общее количество укусов за один приём пищи);
• • создание более медленной атмосферы для приёма пищи с помощью успокаивающей музыки.

«Это простые и доступные каждому меры, которые можно начать применять немедленно, чтобы предотвратить ожирение», — говорит Иидзука, подчёркивая практическое значение полученных результатов.

Вместо того, чтобы концентрироваться исключительно на составе продуктов питания, можно включить рекомендации по пищевому поведению и факторам окружающей среды, способствующим более медленному потреблению пищи. Эти результаты особенно актуальны для рекомендаций по питанию и программ профилактики ожирения.

«Внедрение предлагаемого пищевого поведения в школьные обеды и другие программы может способствовать профилактике будущих заболеваний, связанных с ожирением», — отмечает Иидзука.

Исследователи признают, что в будущих исследованиях эти результаты следует проверить на различных продуктах питания, чтобы подтвердить их применимость в различных ситуациях питания. Тем не менее, данное исследование предоставляет ценные научно обоснованные стратегии, которые можно просто включить в программы профилактики и лечения ожирения без значительных затрат и сложностей.

Будем надеяться, что эти усилия будут способствовать распространению действенных рекомендаций по профилактике и борьбе с ожирением, а также минимизации его воздействия на здоровье в будущем.