Потеря веса. Как удерживать идеальную цифру на весах?

Когда мы достигаем целей по снижению веса, легко предположить, что самое сложное уже позади. Однако сохранение достигнутого прогресса — это навык, требующий определенных сложностей. На самом деле, иногда люди более готовы к первоначальным трудностям в процессе снижения веса, чем к долгосрочным усилиям, необходимым для его последующего поддержания.

Цель нашей статьи — предоставить набор эффективных приёмов, которые позволят более эффективно управлять весом после его сброса и, как мы надеемся, сделать его более устойчивым.

Начнем с рассмотрения возможных изменений в общем ежедневном расходе энергии и основном метаболизме в процессе снижения веса.

Общие суточные затраты энергии (TDEE) — это количество калорий, которые наш организм использует в день для выполнения любых действий: дыхания, движения, мышления, бега, сидения, подъема тяжестей и т. д.

Цели по калориям подбираются индивидуально, исходя из нашего расхода энергии и желаемой скорости снижения или набора веса. Наш ежедневный расход энергии складывается из четырех основных компонентов.

• • Базовый уровень метаболизма (BMR): энергия, необходимая организму для функционирования в состоянии покоя.
• • Термический эффект питания (ТЭП): калории, сжигаемые при переваривании и переработке пищи.
• • Термогенез при физической активности (EAT): калории, сжигаемые во время тренировки.
• • Термогенез без физических упражнений (NEAT): калории, сжигаемые во время действий, не связанных с физическими упражнениями, таких как ходьба или беспокойное движение.

Эти факторы определяют, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, причем каждый из них вносит определенный процент в общие затраты энергии.

Также важны определения метаболической адаптации и адаптивного термогенеза.

• • Метаболическая адаптация: снижение основного обмена веществ, которое оказывается более значительным, чем можно было бы ожидать только из-за изменений в мышечной массе.
• • Адаптивный термогенез: более широкий термин, относящийся к любому снижению общего расхода энергии, происходящему во время снижения веса. Хотя он может означать снижение основного обмена веществ, также он может включать такие факторы, как снижение физической активности или другие меры по энергосбережению во время дефицита энергии.
• • Термический эффект питания (повышение энергозатрат организма, обусловленное приемом, перевариванием и усвоением пищи), вероятно, не так уж сильно повлияет на общий расход энергии, но об этом стоит подумать.

Термический эффект питания (ТЭП) учитывает калории, которые вы сжигаете при переваривании пищи, и, как правило, масштабируется с общим потреблением пищи. Это означает, что если вы увеличите потребление калорий в период поддержания веса, вы можете увидеть небольшое увеличение ТЭП.

Всегда держите в голове общий состав пищи. Если предположить, что в период дефицита калорий вы ели низкокалорийную и высокоплотную пищу (например, постный белок, овощи, фрукты), но затем вернулись к ультра-обработанной пище, вы можете потерять небольшое повышение ТЭП, которое ранее вы получали от цельных продуктов.

Это подводит нас к пониманию основного обмену веществ (и метаболической адаптации). Если вы теряете небольшое количество веса, скажем, менее 10% от исходной массы тела (и делаете это относительно медленно и равномерно), снижение основного обмена веществ вследствие метаболической адаптации, как правило, будет незначительным, обычно в пределах 5%.

Однако, если вы придерживаетесь более интенсивной диеты или теряете значительное количество веса, адаптация, как правило, происходит быстрее, и снижение базового обмена веществ примерно на 10% может стать более привычным.

Если ваш основной обмен веществ немного снижается во время похудения, большая часть этого снижения объясняется просто тем, что организму приходится меньше работать, чтобы поддерживать более стройную фигуру. И хотя метаболическая адаптация реальна, она не обязательно постоянна и не оказывает существенного влияния.

В долгосрочной перспективе ваше тело не цепляется за некую фиксированную «установку», которая тянет вас обратно к исходному весу. Во время похудения возникает физиологическое сопротивление (усиленное чувство голода, меньше спонтанных движений, небольшое замедление метаболизма), но эти эффекты не обязательно сохраняются навсегда.

Гораздо важнее то, насколько агрессивным был путь похудения, какие средства вы использовали для его прохождения и дали ли вы организму возможность стабилизироваться в новом весе.

Предположим, что вы находитесь в состоянии поддержания веса и активно стараетесь питаться максимально близко к вашему общему суточному расходу энергии.

Физические упражнения — это то, с чем многие сталкиваются после периодов похудения. Во многом это связано с управлением временем и образом жизни. Но для многих физические упражнения просто не входят в число приоритетов.

Физические упражнения могут способствовать похудению, но не являются обязательным условием для похудения,это же относится и к поддержанию веса. Вам не обязательно заниматься спортом, чтобы поддерживать результат, но эксперты настоятельно рекомендуют это делать.

Физическая активность считается одним из наиболее надежных факторов успешного поддержания веса. Поддержание веса — это также время, когда вы можете значительно увеличить интенсивность тренировок, поскольку вы переходите от состояния нехватки энергии к реальной возможности подпитывать свои тренировки и использовать дополнительные калории и восстановление.

Занимаясь спортом, вы в первую очередь стремитесь к трем вещам:

• • Поддержание (или наращивание) мышечной массы
• • Поддержание (или улучшение) общего состояния здоровья
• • Контроль любых резких изменений в общей повседневной активности.

Наращивая мышечную массу и занимаясь общей физической подготовкой (например, кардиотренировками), вы пытаетесь обеспечить себе хотя бы минимальный уровень хорошего здоровья. Например, поддержание большей мышечной массы связано с уменьшением риска ухудшения обмена веществ с течением времени, действуя как своего рода метаболическая защитная система.

Избегание сидячего образа жизни занимает высокое место в списке для достижения успеха. Одно исследование, посвященное поддержанию потери веса, показало, что увеличение времени сидячего образа жизни и снижение умеренной или интенсивной физической активности были связаны с повторным набором веса.

Например, даже 10-минутное снижение ежедневной физической активности было связано с увеличением веса на 0,35 кг за 6 месяцев, в то время как уменьшение активности на 1000 шагов в день было связано с увеличением веса на 0,89 кг за 24 месяца.

Исследование, проведенное исследователем Кнеллом и соавторами, показало, что выполнение не менее 150 минут ежедневной физической нагрузки в неделю было связано с большей вероятностью долгосрочного поддержания веса, даже если участники имели более высокий уровень сидячего образа жизни.

Некоторые люди заблуждаются, полагая, что интенсивные тренировки или поддержание высокой активности даёт им полную свободу в питании. Они теряют жир, начинают тренироваться, чувствуют себя отлично, но вес всё равно растёт. К сожалению, перетренироваться невозможно, потребляя больше энергии.

У каждого свой естественный порог, и хотя цифры можно довольно сильно сместить в любую сторону, концепция ограниченного потребления энергии (когда организм адаптируется к повышенной активности таким образом, чтобы компенсировать сжигаемые, как вам кажется, калории) всё ещё реальна.

В целом, физические упражнения — ключевой компонент успешного поддержания формы. Частота и интенсивность могут варьироваться от ежедневной ходьбы до умеренных или интенсивных тренировок 3-4 раза в неделю, но если вы сделаете их приоритетными, они могут стать существенным фактором успеха.

Когда речь идёт о поддержании веса, сон — одна из тех привычек, которые легко отодвинуть на второй план. Заманчиво думать, что без него можно обойтись, но постоянное пренебрежение сном опасно.

Первая причина заключается в том, что сон вносит довольно большой вклад в контроль аппетита. Существует достаточно доказательств, свидетельствующих о том, что недостаток сна может способствовать повышению уровня грелина и снижению уровня лептина (которые связаны с чувством голода и контролем аппетита), хотя это будет зависеть от серьезности и продолжительности недостатка сна.

Существуют также неврологические факторы, при которых наши импульсы могут укорачиваться, что немного облегчает захват пищи, но, опять же, это может зависеть от того, как долго и насколько сильно вы были лишены сна.

Механизмы, которые могут увеличить наше потребление пищи, прекрасно работают, но они могут различаться по степени серьезности и времени, необходимого для воздействия.

Чем дольше вы бодрствуете, тем больше часов у вас есть на еду. Это будет отличаться для разных людей. В одном исследовании изучалось ограничение сна у мужчин и женщин, где они имели свободный (по сути, все, что пожелают) доступ к любой еде во время контролируемого исследования.

Исследователи посчитали избыток в 300 калорий по сравнению с поддерживающей нормой существенным пороговым значением и обнаружили, что по крайней мере 42% участников достигли этого уровня выше своего обычного состояния сна (хотя 19% на самом деле съели меньше).

Что еще интереснее, так это то, что люди, которые оценивали себя как имеющие хорошие привычки сна до эксперимента, были более негативно затронуты, с точки зрения калорий, ограничением сна, чем те, кто уже был более привык к плохому сну.

И, опираясь на этот факт, регулярность очень важна. Исследование NoHoW показало, что общая продолжительность сна не так сильно влияет на долгосрочное поддержание веса, как вариабельность времени засыпания.

Каждый дополнительный час позднего времени засыпания был связан с:

• • увеличением массы тела на 0,55 кг;
• • увеличением процента жира в организме на 0,41% за 12 месяцев.увеличением процента жира в организме на 0,41% за 12 месяцев.

Это означает, что стабильный и предсказуемый сон также важен, как и стремление к количеству часов сна. Хотя существуют индивидуальные различия в реакции на потерю сна, есть достаточно доказательств, позволяющих предположить, что поддержание постоянного качества сна может быть полезным средством в попытках похудеть.

Поддержание потери веса обычно требует постоянных усилий для поддержания первоначальной потери веса. Вероятно, во время потери веса у вас была система ведения журнала (например, приложение, дневник или программа), которая обеспечивала структуру и руководство.

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди совершают после достижения своей цели, — это отказ от этой системы и «импровизация». Хотя для некоторых это может сработать, большинство людей считают, что успешное поддержание веса означает не отказываться от системы здорового образа жизни полностью.

Менее успешные люди, сохраняющие вес, часто со временем демонстрируют снижение самоконтроля, характеризующееся уменьшением таких действий, как самостоятельное взвешивание и отслеживание питания. По мере того, как ведение журнала становится менее последовательным, нередко можно увидеть, как вес снова начинает расти.

Многие зацикливаются на мысли, что ведение дневника означает, что им больше никогда не расслабиться, но это совсем не так. Необязательно отслеживать каждую калорию или взвешиваться ежедневно, чтобы участвовать в ценном мониторинге.

Многим достаточно взвешиваться один-два раза в неделю и оценивать потребление калорий в течение нескольких дней, чтобы отслеживать тенденции, прежде чем они станут проблемой. В основном, важно добиться постоянства, а в идеале — постепенно увеличивать частоту взвешиваний, если вы замечаете какие-либо проблемы.

Например, исследование Петерсона и соавторов показало, что даже те, кто вёл дневник нечасто, но регулярно, сохраняли вес лучше, чем те, кто делал это чаще, но крайне непоследовательно.

Например, предположим, вы взвешивались каждый день, но делали это в разное время в течение дня: иногда после еды, а иногда сразу после пробуждения. Частота взвешиваний не поможет, если есть много изменяющихся переменных, как в случае с дневником приёма пищи.

Если вы отслеживаете только несколько дней в неделю спорадически, вы вряд ли уловите какие-либо тенденции или закономерности, которые помогут вам измениться.

Частота самоконтроля полезна. Недавнее исследование показало, что, скорее всего, вам пойдёт на пользу как минимум три дня ведения дневника в неделю, но увеличение этого периода до пяти-шести дней может привести к ещё большему успеху.

Добавление целенаправленных, конструктивных привычек на пути похудения и поддержания веса может настроить вас на более позитивный процесс. В конечном счете, то, чего вы пытаетесь достичь каждый день с помощью работы над привычками, является предварительным усилием по созданию поддерживающей системы в долгосрочной перспективе.

Прелесть привычек в том, что если вы настраиваете свою среду с помощью поддерживающих сигналов, вы создаете систему, в которой определенные действия просто «происходят» без особых размышлений.

Обзор привычек и поддержания потери веса, написанный Клео и соавторами, подтверждает эту точку зрения, отмечая, что эти автоматические модели поведения, сформированные в результате повторяющихся действий, становятся очень полезными для поддержания потери веса.

Автоматизм снижает когнитивную нагрузку ежедневного принятия решений. В идеале все это перестает казаться рутиной и просто происходит.

Короче говоря, то, как вы следите за вещами (как и как часто), может быть очень индивидуальным. Однако вы обеспечите себе лучший опыт, если будете последовательны и выработаете несколько устоявшихся привычек.

Для большинства людей самым сложным аспектом поддержания веса является адаптация к новой норме. Речь не идёт о необходимости придерживаться жёстких, ограничивающих диет или переживать о экстремальных метаболических адаптациях.

Тем не менее, пищевые привычки, которые способствовали вашему изначальному набору веса, вряд ли помогут вам поддерживать желаемый вес. В идеале, фаза снижения веса помогла вам сформировать базовые привычки (например, начать есть больше белка или употреблять больше богатых питательными веществами продуктов), и поддержание веса заключается в том, чтобы применять эти знания и в дальнейшем.

Наиболее последовательным выводом в исследованиях по поддержанию веса является важность поддержания высокого потребления белка. Систематический обзор и метаанализ Ван Баака и Маримана подчеркнули, что диеты с более высоким содержанием белка, как правило, способствуют лучшему долгосрочному поддержанию веса.

Хотя низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты также могут играть роль, помогая насыщению, важно не путать необходимость потребления более низких калорий во время потери веса с необходимостью придерживаться строгой низкокалорийной диеты для поддержания веса.

Вместо этого цель состоит в том, чтобы найти свой идеальный TDEE и сопоставить его с устойчивой, богатой питательными веществами диетой, которая поддерживает ваши физические цели и качество жизни. Здесь нет универсального подхода.

Поддержание веса часто требует таких же усилий, как и его похудение, и именно здесь многие спотыкаются. Это не всегда получается само собой. Если вам трудно сохранять темп, возможно, пришло время выработать набор привычек и систем, которые соответствуют вашим потребностям.

Для кого-то это может означать использование приложений. Для других это может быть что-то простое, например, регулярное взвешивание, услуга составления плана питания или установление нескольких непреложных правил относительно еды в доме.

Если вы сможете избегать резких спадов активности, внимательно следить за своим суточным потреблением энергии и динамикой веса, а также осознанно выбирать продукты, которые приносят удовольствие, поддержание формы не обязательно будет постоянной борьбой.

Понимайте изменения в вашем TDEE (суточном расходе энергии): рассмотрите долгосрочные и временные изменения в TDEE, которые могут помочь вам оптимизировать количество калорий, которые вы можете потребить в период поддержания энергии.

Отдавайте приоритет активности: регулярные физические упражнения и активность являются постоянным положительным показателем успешного поддержания веса. Старайтесь сочетать силовые тренировки и общую физическую активность, чтобы поддерживать немного более высокий общий показатель TDEE (что, в свою очередь, позволяет немного увеличить потребление пищи).

Соблюдайте постоянный режим сна: качественный и регулярный сон может помочь предотвратить набор веса. Регулярность может быть важнее, чем общее количество часов сна, но в идеале постарайтесь улучшить и то, и другое.

Используйте систему отчётности: самоконтроль, будь то с помощью приложения, дневника или программы формирования привычек, — надёжный способ долгосрочного поддержания веса. Последовательность — ключ к успеху, даже если детали довольно запутанны.

Выбор и стратегии рационального питания: для успешного долгосрочного поддержания веса часто требуется сохранение привычек, сформированных во время снижения веса (например, приоритет белка, высококалорийных и низкокалорийных продуктов, а также контроль веса).

Постарайтесь не воспринимать это как пожизненную жертву, лишенную радости и удовольствия, а вместо этого просто следите за ситуацией и периодически проверяйте, что вы всё ещё контролируете свой вес, который является фундаментом вашего здоровья.