Сон играет ключевую роль как в составе тела, так и в его работоспособности. Его важность часто недооценивают, несмотря на то, что это бесплатное и доступное средство для поддержания нашего самочувствия.

В этой статье мы расскажем, как сон влияет на чувство голода и работоспособность, а также как тренировки и питание, в свою очередь, влияют на сон.

Сон — это ряд моделей поведения, которые приводят к изменениям в активности мозга и физиологических реакциях (например, дыхании, температуре тела и частоте сердечных сокращений). Положительные побочные эффекты сна включают улучшение неврологического здоровья, восстановление мышц и укрепление иммунитета (и это лишь некоторые из них).

Большинство исследователей, изучающих продолжительность сна, традиционно изучают «идеальное» время процесса сна, которое обеспечивает максимальную пользу для организма.

Например, некоторые исследования связывают более длительный сон с худшими результатами для здоровья, полагая, что люди со слабым здоровьем могут спать больше, а не потому, что дополнительный сон причиняет вред.

Это же самое касается таких вещей, как использование телефона перед сном. Легко предположить, что ночное использование смартфона приводит к плохому сну, но может быть верно то, что люди, уже испытывающие проблемы со сном или стресс, более склонны тянуться к своим телефонам поздно ночью. Это нюансы, но о них всегда следует помнить.

Обычно можно найти рекомендации в диапазоне 7–8 часов сна в сутки, связанные с улучшением состояния здоровья. Для большинства людей, вероятно, действительно подойдёт диапазон сна от 6 до 9 часов, если он постоянный и не нарушается хронически.

Кроме того, не менее важной, чем продолжительность, может быть регулярность (насколько стабилен ваш сон изо дня в день). Что касается сна, большинство из нас довольно хорошо понимают, насколько хорошо он работает. Если вы чувствуете себя отдохнувшим после 6,5 часов, вы, вероятно, правы. И если вам нужно спать продолжительностью ближе к 9 часам, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим человеком, это тоже верно. Всё индивидуально и сон точно про это.

На самом деле, люди часто оценивают свой сон по субъективным ощущениям (например, усталости, бодрости или ощущения восстановления). Поэтому не зацикливайтесь на идеальном рекомендуемом числе часов сна, просто сосредоточьтесь на своих ощущениях и целях.

Существует тесная связь между недостатком сна и неэффективным контролем веса. Регулировать вес, как правило, становится сложнее, когда продолжительность сна становится меньше оптимальной. При более коротком сне наблюдаются небольшие, но устойчивые изменения уровня гормонов, регулирующих аппетит, таких как лептин и грелин.

Эти гормональные сдвиги могут становиться более выраженными по мере усиления дефицита сна. Такие эффекты также могут быть более выражены у людей с ожирением и могут привести к циклу, включающему недостаток сна, усиление чувства голода и, в конечном итоге, усложнение контроля веса.

Кроме того, если вы не спите достаточно много, вы, вероятно, проводите больше времени с чувством голода, но при этом у вас больше возможностей поесть. И если это дополнительное потребление пищи не компенсируется увеличением расхода энергии, это может привести к постепенному набору веса.

Для ясности: это не означает, что плохое качество сна заставляет вас есть, но из-за него сложнее устоять перед соблазном перекусить, а количество перекусов может стремиться к астрономическим величинам. Недостаток сна снижает вашу способность к самоконтролю, из-за чего вам легче поддаваться импульсам и сложнее достигать целей.

Сохранение мышечной массы — ещё один аспект, связанный со сном и составом тела. В классическом перекрёстном исследовании Недельчевой и соавторов участники пытались похудеть в течение 14 дней, проводя в постели 5,5 часов, а не 8,5. Каждый участник прошёл обе группы исследования с трёхмесячным периодом вымывания между ними. Все приёмы пищи контролировались, а сон проходил в лабораторных условиях.

Хотя общая потеря веса была схожей в двух группах, структура этой потери различалась. При 8,5-часовом сне участники потеряли примерно половину жировой и половину мышечной массы. При 5,5-часовом сне лишь около 20% потерянного веса приходилось на жир, а остальное приходилось на мышечную ткань. Другими словами, меньше сна означало меньшее сохранение мышечной массы.

Это подтверждают и долгосрочные данные. Исследование, проведённое исследователем Сонгом и соавторами, охватило 19 770 взрослых и показало, что даже при неизменной общей продолжительности сна снижение качества сна приводило к более выраженной потере мышечной массы и увеличению жировой прослойки.

Это подтверждает, что, хотя продолжительность сна и важна, качество сна может играть свою собственную роль в формировании состава тела с течением времени. Добавим ещё один момент: когда мы говорим о попытках поддерживать вес, ситуация, похоже, та же. В одном исследовании наблюдались взрослые с ожирением после первоначальной потери веса (все потеряли примерно одинаковое количество веса) и наблюдались в течение года.

Те, кто спал в среднем менее 6 часов в сутки, набрали почти 5 килограммов за год. Те, кто спал 6 часов и более, в основном, сохраняли вес. Это говорит о том, что сон может напрямую влиять на устойчивость снижения веса.

Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или поддерживать вес, сон играет гораздо большую роль, чем вы думаете.

В контексте производительности, недостаток сна также создаёт гормональный фон, менее благоприятный для восстановления, восстановления мышц и результатов тренировок. Например, накопление «дефицита сна» (постоянное недосыпание, превышающее потребности организма) может увеличить риск плохого восстановления мышц.

Это состояние может привести к снижению уровня тестостерона, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1, известный как Соматомедин C) и гормона роста, а также повышению уровня кортизола (хроническое повышение уровня кортизола — это не то, чего мы хотим). Всё это может сместить человека в катаболическое состояние, которое препятствует идеальному восстановлению мышц, что особенно нежелательно для спортсменов.

Недостаток сна по-разному влияет на различные виды тренировок. Систематический обзор и метаанализ, проведённые Крейвеном и соавторами, изучали острую нехватку сна и её влияние на физическую работоспособность. В данном случае нехватка сна определялась как 6 часов или менее (при исходном значении более 6 часов).

Общее снижение производительности для всех видов тренировок составило -7,56%, причём наиболее сильное влияние было оказано на развитие навыков (-20,9%), а с практической точки зрения, вы, вероятно, заметите, что ваша максимальная сила остаётся на должном уровне, но среднее количество повторений или подходов кажется сложнее, чем должно быть.

Кроме того, больше всего могут пострадать любые движения, требующие более точных навыков (например, вам может быть сложнее забросить баскетбольный мяч в кольцо).

В исследовании Крейвена также говорится о том, что в течение дня производительность может снижаться, и мы всё больше страдаем от нехватки сна. Интуитивно это вполне объяснимо, поскольку с каждым часом после пробуждения после сна, не совсем идеального, мы истощаем ресурсы.

Если это происходит раз в жизни, то вряд ли это станет проблемой, которую нельзя решить с помощью кофеина или короткого сна. Но если это происходит постоянно, вам, вероятно, пойдёт на пользу изменение режима сна.

И последнее, что стоит отметить: даже при недостатке сна вы всё равно получаете пользу от тренировок. В идеале вы хотели бы получить лучшее из обоих миров (стабильное качество сна и регулярные тренировки), но всё равно стоит тренироваться в периоды, когда ваш сон не идеален.

Например, хотя недостаток сна может снизить синтез мышечного белка, физические упражнения помогают его восстановить. Исследователи наблюдали улучшение контроля уровня глюкозы, и даже сокращение сна на 1-2 часа позволяет сохранить прирост силы и мышечной массы.

Худший сценарий — плохой сон и отсутствие физических упражнений. Однако, если вы регулярно тренируетесь, вы сможете смягчить некоторые негативные последствия плохого сна (и, как мы обсудим чуть позже, физические упражнения могут даже со временем улучшить ваш сон).

Разные виды тренировок по-разному реагируют на недостаток сна. Больше всего страдают навыки и выносливость, а максимальная сила держится немного лучше. Тем не менее, лучше продолжать тренировки, поскольку они защищают нас от многих негативных последствий недосыпания.

До сих пор мы рассматривали, как сон влияет на состав тела и работоспособность, но эта связь двусторонняя. Такие привычки, как привычка заниматься спортом или дефицит сна, также могут влиять на качество вашего сна. Вот несколько примеров, выявленных в ходе исследований, и примеры того, как небольшие изменения могут помочь вам лучше спать.

Физические упражнения и их влияние на сон

Одна из наиболее явных взаимосвязей, которые мы наблюдаем, — это связь между физической активностью и качеством сна. Например, низкая ежедневная активность часто связана с ухудшением качества сна, и, как правило, люди, регулярно занимающиеся умеренной или интенсивной физической активностью, как правило, лучше спят.

Метаанализ, проведённый Чжоу и соавторами в 2025 году, включал 81 исследование с участием 6193 человек и показал, что физические упражнения в течение дня улучшают как субъективные оценки сна, так и объективную эффективность сна. Также было отмечено, что чем дольше человек придерживается постоянного графика физических упражнений, тем больше это, по-видимому, улучшает его сон.

В другом систематическом обзоре и метаанализе 2025 года, посвященном взрослым с ожирением, также было обнаружено, что физические упражнения улучшают качество сна (и, что неудивительно, способствуют снижению веса). Кратко говоря, физические упражнения, по-видимому, действительно улучшают сон.

Однако следует учитывать время их проведения. В недавнем обзоре изучалось влияние вечерних тренировок разной интенсивности и было обнаружено, что высокоинтенсивные тренировки поздним вечером могут сокращать фазу быстрого сна и, возможно, способствовать снижению качества сна у некоторых людей.

Когда речь идёт о потере веса и сне, эта связь не всегда однозначна. Как мы уже обсуждали, существуют убедительные доказательства того, что низкое качество сна может затруднять контроль веса. Обратное (помогает ли потеря веса лучше спать) может быть несколько неоднозначным.

Люди с ожирением или синдромом обструктивного апноэ сна часто отмечают улучшение сна после похудения, особенно если избыточный вес способствует обструкции дыхательных путей. Мы можем буквально избавиться от жира в области шеи, языка или окружающих дыхательные пути структур.

Недавнее исследование показало, что снижение веса связано с улучшением индекса апноэ-гипопноэ (ИАГ). Таким образом, если вес человека физически затрудняет дыхание во время сна, снижение веса может быть реальной помощью.

Для здоровых людей всё может быть немного сложнее. Некоторые исследования показали, что ограничение калорий может улучшить качество сна, но у других оно может даже нарушить его, особенно если приводит к колебаниям веса. Короче говоря, вам следует учитывать, как потеря веса может повлиять на ваш сон.

Потеря веса может иметь большое значение при таких проблемах, как апноэ во сне. Однако само по себе ограничение калорийности — неоднозначный подход, который, по-видимому, зависит от множества факторов.

Советы по сну во многом похожи на советы по похудению: обычно это скучные вещи, которые работают лучше всего. Цель — собрать воедино всё необходимое, чтобы вы могли выбрать полезное и применить это там, где это уместно.

Уменьшение сидячего образа жизни

Как уже говорилось, физические упражнения весьма полезны для улучшения общего качества сна. Но даже если вы не занимаетесь спортом, вам, вероятно, будет полезно уменьшить чрезмерное количество сидячего образа жизни и чрезмерное пребывание в сидячем положении.

Старайтесь разнообразить день прогулками на свежем воздухе и хотя бы поставить себе определённые цели по количеству шагов, поскольку даже неинтенсивная физическая активность может улучшить качество сна.

Продление сна

Можно сказать, что секретный ингредиент здорового сна — это больше сна. Продление сна — это создание большего окна для сна, особенно если вы обычно спите меньше, чем вам нужно. Для большинства людей это означает ложиться спать раньше, а не спать позже, но любой вариант работает. Продление сна может помочь контролировать вес и повысить работоспособность, поэтому это довольно разумный выбор.

Стоит отметить, что продление сна — это не то же самое, что «наверстывание» сна, когда вы используете выходные или какой-то другой день недели, чтобы наверстать упущенное. Хотя лучше спать дополнительно, когда это возможно, такой подход к наверстыванию сна — не лучший вариант для общего здоровья сна.

Избегайте слишком позднего приема кофеина

Сложность с кофеином заключается в том, что реакция на него у всех разная. У кофеина есть периоды полувыведения и периоды, которые могут влиять на сон. Для некоторых это может означать отказ от кофеина даже за 12 часов до сна. Для других же он гораздо менее строг.

Также полезно проверить это самостоятельно, поскольку даже если кофеин не влияет на засыпание, он все равно может повлиять на общее качество сна. Короче говоря, протестируйте свои окна приема, чтобы найти наиболее подходящий вариант.

Дневной сон

Как и кофеин, дневной сон влияет на людей по-разному. Для некоторых короткий сон (особенно в начале или середине дня) может повысить производительность, даже если вы спали всю ночь. Для других дневной сон может мешать ночному сну или вызывать чувство сонливости.

Время и продолжительность дневного сна, по-видимому, имеют значение: более длительный сон иногда приносит больше пользы, но также увеличивает риск инерции сна. Если вы экспериментируете, начните с более короткого сна (около 20–30 минут) и оставляйте достаточно времени между сном и тренировкой.

Конструктивные привычки

Хотя данные по гигиене сна неоднозначны, есть несколько идей (создание повторяющегося графика отхода ко сну и снижение чрезмерной вечерней стимуляции), которые, похоже, работают, особенно если рассматривать их через призму формирования привычек.

Триггеры или окружающая среда могут помочь вам инициировать определенные действия без необходимости сознательного их выполнения каждый раз. Это означает, что такая простая вещь, как заблаговременное выключение света в спальне перед чисткой зубов, может запустить процесс подготовки ко сну. Чем больше эти сигналы повторяются в одном и том же порядке и контексте, тем больше они становятся автоматическими и помогают вам заснуть.

Мы из тех, кто искренне верит, что ваша идеальная кровать (и вся атмосфера в вашей спальне) стоит затраченных усилий по созданию идеального сна. В этом процессе проверяйте, что подходит именно вам.

Если вы активно стараетесь сделать сон приоритетом здорового образа жизни и правильного веса, то совершенно точно увидите скорые результаты своей работы.

Напоследок несколько советов:

• • Придерживайтесь графика сна. Он не обязательно должен быть идеальным, просто постоянным.
• • Следите за временем потребления кофеина. У некоторых людей это происходит в полдень, у других — раньше.
• • Больше двигайтесь в течение дня. И, если возможно, гуляйте на улице в дневное время.
• • Попробуйте добавить немного больше времени для сна (продление сна). Даже если вы ляжете спать на 30 минут раньше, это может иметь значение.
• • Используйте повторяющиеся сигналы для «засыпания». Начните ритуал перед сном: приглушите свет, почистите зубы, откройте книгу или положите маску для сна на тумбочку. Ваше тело начнёт это замечать.
• • Выбирайте проверенные и «скучные» решения: честно попробуйте что-то базовое, прежде чем экспериментировать с менее научно обоснованными методами.

Сон играет ключевую роль как в составе тела, так и в его работоспособности. Его важность часто недооценивают, несмотря на то, что это бесплатное и доступное средство для поддержания нашего самочувствия.

В этой статье мы расскажем, как сон влияет на чувство голода и работоспособность, а также как тренировки и питание, в свою очередь, влияют на сон.

Сон — это ряд моделей поведения, которые приводят к изменениям в активности мозга и физиологических реакциях (например, дыхании, температуре тела и частоте сердечных сокращений). Положительные побочные эффекты сна включают улучшение неврологического здоровья, восстановление мышц и укрепление иммунитета (и это лишь некоторые из них).

Большинство исследователей, изучающих продолжительность сна, традиционно изучают «идеальное» время процесса сна, которое обеспечивает максимальную пользу для организма.

Например, некоторые исследования связывают более длительный сон с худшими результатами для здоровья, полагая, что люди со слабым здоровьем могут спать больше, а не потому, что дополнительный сон причиняет вред.

Это же самое касается таких вещей, как использование телефона перед сном. Легко предположить, что ночное использование смартфона приводит к плохому сну, но может быть верно то, что люди, уже испытывающие проблемы со сном или стресс, более склонны тянуться к своим телефонам поздно ночью. Это нюансы, но о них всегда следует помнить.

Обычно можно найти рекомендации в диапазоне 7–8 часов сна в сутки, связанные с улучшением состояния здоровья. Для большинства людей, вероятно, действительно подойдёт диапазон сна от 6 до 9 часов, если он постоянный и не нарушается хронически.

Кроме того, не менее важной, чем продолжительность, может быть регулярность (насколько стабилен ваш сон изо дня в день). Что касается сна, большинство из нас довольно хорошо понимают, насколько хорошо он работает. Если вы чувствуете себя отдохнувшим после 6,5 часов, вы, вероятно, правы. И если вам нужно спать продолжительностью ближе к 9 часам, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим человеком, это тоже верно. Всё индивидуально и сон точно про это.

На самом деле, люди часто оценивают свой сон по субъективным ощущениям (например, усталости, бодрости или ощущения восстановления). Поэтому не зацикливайтесь на идеальном рекомендуемом числе часов сна, просто сосредоточьтесь на своих ощущениях и целях.

Существует тесная связь между недостатком сна и неэффективным контролем веса. Регулировать вес, как правило, становится сложнее, когда продолжительность сна становится меньше оптимальной. При более коротком сне наблюдаются небольшие, но устойчивые изменения уровня гормонов, регулирующих аппетит, таких как лептин и грелин.

Эти гормональные сдвиги могут становиться более выраженными по мере усиления дефицита сна. Такие эффекты также могут быть более выражены у людей с ожирением и могут привести к циклу, включающему недостаток сна, усиление чувства голода и, в конечном итоге, усложнение контроля веса.

Кроме того, если вы не спите достаточно много, вы, вероятно, проводите больше времени с чувством голода, но при этом у вас больше возможностей поесть. И если это дополнительное потребление пищи не компенсируется увеличением расхода энергии, это может привести к постепенному набору веса.

Для ясности: это не означает, что плохое качество сна заставляет вас есть, но из-за него сложнее устоять перед соблазном перекусить, а количество перекусов может стремиться к астрономическим величинам. Недостаток сна снижает вашу способность к самоконтролю, из-за чего вам легче поддаваться импульсам и сложнее достигать целей.

Сохранение мышечной массы — ещё один аспект, связанный со сном и составом тела. В классическом перекрёстном исследовании Недельчевой и соавторов участники пытались похудеть в течение 14 дней, проводя в постели 5,5 часов, а не 8,5. Каждый участник прошёл обе группы исследования с трёхмесячным периодом вымывания между ними. Все приёмы пищи контролировались, а сон проходил в лабораторных условиях.

Хотя общая потеря веса была схожей в двух группах, структура этой потери различалась. При 8,5-часовом сне участники потеряли примерно половину жировой и половину мышечной массы. При 5,5-часовом сне лишь около 20% потерянного веса приходилось на жир, а остальное приходилось на мышечную ткань. Другими словами, меньше сна означало меньшее сохранение мышечной массы.

Это подтверждают и долгосрочные данные. Исследование, проведённое исследователем Сонгом и соавторами, охватило 19 770 взрослых и показало, что даже при неизменной общей продолжительности сна снижение качества сна приводило к более выраженной потере мышечной массы и увеличению жировой прослойки.

Это подтверждает, что, хотя продолжительность сна и важна, качество сна может играть свою собственную роль в формировании состава тела с течением времени. Добавим ещё один момент: когда мы говорим о попытках поддерживать вес, ситуация, похоже, та же. В одном исследовании наблюдались взрослые с ожирением после первоначальной потери веса (все потеряли примерно одинаковое количество веса) и наблюдались в течение года.

Те, кто спал в среднем менее 6 часов в сутки, набрали почти 5 килограммов за год. Те, кто спал 6 часов и более, в основном, сохраняли вес. Это говорит о том, что сон может напрямую влиять на устойчивость снижения веса.

Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или поддерживать вес, сон играет гораздо большую роль, чем вы думаете.

В контексте производительности, недостаток сна также создаёт гормональный фон, менее благоприятный для восстановления, восстановления мышц и результатов тренировок. Например, накопление «дефицита сна» (постоянное недосыпание, превышающее потребности организма) может увеличить риск плохого восстановления мышц.

Это состояние может привести к снижению уровня тестостерона, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1, известный как Соматомедин C) и гормона роста, а также повышению уровня кортизола (хроническое повышение уровня кортизола — это не то, чего мы хотим). Всё это может сместить человека в катаболическое состояние, которое препятствует идеальному восстановлению мышц, что особенно нежелательно для спортсменов.

Недостаток сна по-разному влияет на различные виды тренировок. Систематический обзор и метаанализ, проведённые Крейвеном и соавторами, изучали острую нехватку сна и её влияние на физическую работоспособность. В данном случае нехватка сна определялась как 6 часов или менее (при исходном значении более 6 часов).

Общее снижение производительности для всех видов тренировок составило -7,56%, причём наиболее сильное влияние было оказано на развитие навыков (-20,9%), а с практической точки зрения, вы, вероятно, заметите, что ваша максимальная сила остаётся на должном уровне, но среднее количество повторений или подходов кажется сложнее, чем должно быть.

Кроме того, больше всего могут пострадать любые движения, требующие более точных навыков (например, вам может быть сложнее забросить баскетбольный мяч в кольцо).

В исследовании Крейвена также говорится о том, что в течение дня производительность может снижаться, и мы всё больше страдаем от нехватки сна. Интуитивно это вполне объяснимо, поскольку с каждым часом после пробуждения после сна, не совсем идеального, мы истощаем ресурсы.

Если это происходит раз в жизни, то вряд ли это станет проблемой, которую нельзя решить с помощью кофеина или короткого сна. Но если это происходит постоянно, вам, вероятно, пойдёт на пользу изменение режима сна.

И последнее, что стоит отметить: даже при недостатке сна вы всё равно получаете пользу от тренировок. В идеале вы хотели бы получить лучшее из обоих миров (стабильное качество сна и регулярные тренировки), но всё равно стоит тренироваться в периоды, когда ваш сон не идеален.

Например, хотя недостаток сна может снизить синтез мышечного белка, физические упражнения помогают его восстановить. Исследователи наблюдали улучшение контроля уровня глюкозы, и даже сокращение сна на 1-2 часа позволяет сохранить прирост силы и мышечной массы.

Худший сценарий — плохой сон и отсутствие физических упражнений. Однако, если вы регулярно тренируетесь, вы сможете смягчить некоторые негативные последствия плохого сна (и, как мы обсудим чуть позже, физические упражнения могут даже со временем улучшить ваш сон).

Разные виды тренировок по-разному реагируют на недостаток сна. Больше всего страдают навыки и выносливость, а максимальная сила держится немного лучше. Тем не менее, лучше продолжать тренировки, поскольку они защищают нас от многих негативных последствий недосыпания.

До сих пор мы рассматривали, как сон влияет на состав тела и работоспособность, но эта связь двусторонняя. Такие привычки, как привычка заниматься спортом или дефицит сна, также могут влиять на качество вашего сна. Вот несколько примеров, выявленных в ходе исследований, и примеры того, как небольшие изменения могут помочь вам лучше спать.

Физические упражнения и их влияние на сон

Одна из наиболее явных взаимосвязей, которые мы наблюдаем, — это связь между физической активностью и качеством сна. Например, низкая ежедневная активность часто связана с ухудшением качества сна, и, как правило, люди, регулярно занимающиеся умеренной или интенсивной физической активностью, как правило, лучше спят.

Метаанализ, проведённый Чжоу и соавторами в 2025 году, включал 81 исследование с участием 6193 человек и показал, что физические упражнения в течение дня улучшают как субъективные оценки сна, так и объективную эффективность сна. Также было отмечено, что чем дольше человек придерживается постоянного графика физических упражнений, тем больше это, по-видимому, улучшает его сон.

В другом систематическом обзоре и метаанализе 2025 года, посвященном взрослым с ожирением, также было обнаружено, что физические упражнения улучшают качество сна (и, что неудивительно, способствуют снижению веса). Кратко говоря, физические упражнения, по-видимому, действительно улучшают сон.

Однако следует учитывать время их проведения. В недавнем обзоре изучалось влияние вечерних тренировок разной интенсивности и было обнаружено, что высокоинтенсивные тренировки поздним вечером могут сокращать фазу быстрого сна и, возможно, способствовать снижению качества сна у некоторых людей.

Когда речь идёт о потере веса и сне, эта связь не всегда однозначна. Как мы уже обсуждали, существуют убедительные доказательства того, что низкое качество сна может затруднять контроль веса. Обратное (помогает ли потеря веса лучше спать) может быть несколько неоднозначным.

Люди с ожирением или синдромом обструктивного апноэ сна часто отмечают улучшение сна после похудения, особенно если избыточный вес способствует обструкции дыхательных путей. Мы можем буквально избавиться от жира в области шеи, языка или окружающих дыхательные пути структур.

Недавнее исследование показало, что снижение веса связано с улучшением индекса апноэ-гипопноэ (ИАГ). Таким образом, если вес человека физически затрудняет дыхание во время сна, снижение веса может быть реальной помощью.

Для здоровых людей всё может быть немного сложнее. Некоторые исследования показали, что ограничение калорий может улучшить качество сна, но у других оно может даже нарушить его, особенно если приводит к колебаниям веса. Короче говоря, вам следует учитывать, как потеря веса может повлиять на ваш сон.

Потеря веса может иметь большое значение при таких проблемах, как апноэ во сне. Однако само по себе ограничение калорийности — неоднозначный подход, который, по-видимому, зависит от множества факторов.

Советы по сну во многом похожи на советы по похудению: обычно это скучные вещи, которые работают лучше всего. Цель — собрать воедино всё необходимое, чтобы вы могли выбрать полезное и применить это там, где это уместно.

Уменьшение сидячего образа жизни

Как уже говорилось, физические упражнения весьма полезны для улучшения общего качества сна. Но даже если вы не занимаетесь спортом, вам, вероятно, будет полезно уменьшить чрезмерное количество сидячего образа жизни и чрезмерное пребывание в сидячем положении.

Старайтесь разнообразить день прогулками на свежем воздухе и хотя бы поставить себе определённые цели по количеству шагов, поскольку даже неинтенсивная физическая активность может улучшить качество сна.

Продление сна

Можно сказать, что секретный ингредиент здорового сна — это больше сна. Продление сна — это создание большего окна для сна, особенно если вы обычно спите меньше, чем вам нужно. Для большинства людей это означает ложиться спать раньше, а не спать позже, но любой вариант работает. Продление сна может помочь контролировать вес и повысить работоспособность, поэтому это довольно разумный выбор.

Стоит отметить, что продление сна — это не то же самое, что «наверстывание» сна, когда вы используете выходные или какой-то другой день недели, чтобы наверстать упущенное. Хотя лучше спать дополнительно, когда это возможно, такой подход к наверстыванию сна — не лучший вариант для общего здоровья сна.

Избегайте слишком позднего приема кофеина

Сложность с кофеином заключается в том, что реакция на него у всех разная. У кофеина есть периоды полувыведения и периоды, которые могут влиять на сон. Для некоторых это может означать отказ от кофеина даже за 12 часов до сна. Для других же он гораздо менее строг.

Также полезно проверить это самостоятельно, поскольку даже если кофеин не влияет на засыпание, он все равно может повлиять на общее качество сна. Короче говоря, протестируйте свои окна приема, чтобы найти наиболее подходящий вариант.

Дневной сон

Как и кофеин, дневной сон влияет на людей по-разному. Для некоторых короткий сон (особенно в начале или середине дня) может повысить производительность, даже если вы спали всю ночь. Для других дневной сон может мешать ночному сну или вызывать чувство сонливости.

Время и продолжительность дневного сна, по-видимому, имеют значение: более длительный сон иногда приносит больше пользы, но также увеличивает риск инерции сна. Если вы экспериментируете, начните с более короткого сна (около 20–30 минут) и оставляйте достаточно времени между сном и тренировкой.

Конструктивные привычки

Хотя данные по гигиене сна неоднозначны, есть несколько идей (создание повторяющегося графика отхода ко сну и снижение чрезмерной вечерней стимуляции), которые, похоже, работают, особенно если рассматривать их через призму формирования привычек.

Триггеры или окружающая среда могут помочь вам инициировать определенные действия без необходимости сознательного их выполнения каждый раз. Это означает, что такая простая вещь, как заблаговременное выключение света в спальне перед чисткой зубов, может запустить процесс подготовки ко сну. Чем больше эти сигналы повторяются в одном и том же порядке и контексте, тем больше они становятся автоматическими и помогают вам заснуть.

Мы из тех, кто искренне верит, что ваша идеальная кровать (и вся атмосфера в вашей спальне) стоит затраченных усилий по созданию идеального сна. В этом процессе проверяйте, что подходит именно вам.

Если вы активно стараетесь сделать сон приоритетом здорового образа жизни и правильного веса, то совершенно точно увидите скорые результаты своей работы.

Напоследок несколько советов:

• • Придерживайтесь графика сна. Он не обязательно должен быть идеальным, просто постоянным.
• • Следите за временем потребления кофеина. У некоторых людей это происходит в полдень, у других — раньше.
• • Больше двигайтесь в течение дня. И, если возможно, гуляйте на улице в дневное время.
• • Попробуйте добавить немного больше времени для сна (продление сна). Даже если вы ляжете спать на 30 минут раньше, это может иметь значение.
• • Используйте повторяющиеся сигналы для «засыпания». Начните ритуал перед сном: приглушите свет, почистите зубы, откройте книгу или положите маску для сна на тумбочку. Ваше тело начнёт это замечать.
• • Выбирайте проверенные и «скучные» решения: честно попробуйте что-то базовое, прежде чем экспериментировать с менее научно обоснованными методами.