Как полезный завтрак повышает чувство сытости и концентрацию внимания.

Новое датское исследование «Завтрак, богатый белком и содержащий молочные продукты, повышает чувство сытости и концентрацию внимания перед обедом у молодых женщин с избыточным весом и ожирением» изучило связь между питанием и когнитивными функциями, и результаты показывают, что богатый белком и бедный углеводами завтрак может повысить чувство сытости и улучшить концентрацию.

«Завтрак — самый важный приём пищи за день». Это избитая банальность, которая никогда не имела под собой серьёзных научных оснований. Однако новое датское исследование, изучившее влияние различных видов завтрака на чувство сытости и концентрацию, подкрепило старый стереотип.

В исследовании приняли участие 30 женщин с ожирением в возрасте от 18 до 30 лет, за которыми наблюдали в течение трех дней. Женщины либо ели богатый белком завтрак, либо богатый углеводами завтрак, либо не завтракали вовсе.

В обеденное время измерялись чувство сытости, уровень гормонов и потребление энергии. Также измерялось общее суточное потребление энергии. В ходе исследования участники также должны были пройти тест на концентрацию внимания.

«Мы обнаружили, что богатый белком завтрак со скиром (кисломолочным продуктом) и овсянкой повышал чувство сытости и концентрацию внимания у участников, но не снижал общее потребление энергии по сравнению с отказом от завтрака или употреблением завтрака, богатого углеводами», — рассказал Метте Хансен, доцент и доктор философии кафедры общественного здравоохранения и один из авторов исследования.

Число людей с избыточным весом растет во всем мире. Ожирение часто сопровождается заболеваниями, связанными с образом жизни, такими как диабет 2-го типа.

Предыдущие исследования показали, что у людей, которые завтракают, индекс массы тела ниже, чем у тех, кто не завтракает, а продукты, богатые белком, как правило, оказывают более выраженный эффект насыщения по сравнению с продуктами, богатыми углеводами и жирами, при одинаковом содержании калорий.

Таким образом, идея заключалась в том, чтобы проверить, может ли богатый белком завтрак быть хорошей стратегией для достижения большего чувства сытости в течение дня и, следовательно, снижения суточного потребления калорий.

Однако, как утверждает Метте Хансен, решение не так просто: «Результаты подтверждают, что богатая белком пища повышает чувство сытости, что положительно сказывается на предотвращении набора веса. Однако результаты также показывают, что для эффективности этой стратегии питания недостаточно просто съесть богатый белком завтрак».

Потенциал замены богатой углеводами диеты на диету, богатую белками, наглядно демонстрируется эффектом насыщения, измеренным в исследовании. Некоторым из участников исследования было трудно съесть весь богатый белком завтрак, состоящий из кисломолочных продуктов и овсянки.

«Удивительно, что может быть такая большая разница в эффекте насыщения от двух разных приемов пищи с одинаковым содержанием калорий. Если бы женщинам, участвовавшим в проекте, разрешили самим выбирать размер порции, они, вероятно, съели бы больше еды и, следовательно, больше калорий в тот день. Им подали хлеб и джем, а в тот день — скир [традиционный исландский кисломолочный продукт, густой, как творог, но нежный, как йогурт, с высоким содержанием белка, низким содержанием жира] и овсянку», — объясняет Метте Хансен.

Но для того, чтобы делать окончательные выводы, необходимы дальнейшие исследования. По словам исследователя, хотя исследование и предоставило важные данные, оно также имеет свои ограничения, поскольку в нем участвовали только молодые женщины с избыточным весом.

Кроме того, исследование основано на относительно краткосрочных наблюдениях, что оставляет открытым вопрос о том, как долгосрочные изменения в питании могут повлиять на здоровье и вес.

Метте Хансен отмечает, что данное исследование подчеркивает необходимость дальнейших исследований для понимания того, как различные виды пищи влияют на здоровье с течением времени.

«У нас уже есть новые данные из исследования, в котором участники получали либо завтрак с высоким содержанием белка, либо завтрак с низким содержанием белка. Цель заключалась в изучении того, как разные виды завтрака влияют на состав тела и другие параметры, такие как микробиота и уровень холестерина», — говорит Метте Хансен.

По словам Метте Хансен, результаты этих исследований могут привести к разработке более целенаправленных рекомендаций по питанию в будущем.

Попытки сделать выбор в пользу более здоровой пищи иногда могут казаться сложными и утомительными. Но это не обязательно так. Правильно питаться возможно. Чем проще мы это сделаем, тем больше шансов, что мы действительно будем придерживаться выбранного режима.

Цель состоит в том, чтобы не чувствовать, что вы чего-то лишаете, а, наоборот, вознаградить себя — новыми привычками, новыми вкусами и, будем надеяться, приливом энергии, улучшении настроения и здоровья.

Почему завтрак важен?

Завтрак важен по нескольким причинам. Приём пищи утром обеспечивает организм и мозг необходимым топливом. Он также помогает регулировать чувство голода , уменьшая желание перекусывать в течение дня. У детей завтрак положительно коррелирует с успеваемостью, а также со снижением риска ожирения.

Какие продукты составляют питательный завтрак?

Для наиболее питательного завтрака старайтесь выбирать цельные, необработанные продукты из каждой из пяти групп продуктов: фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты.

Включите в рацион белки из таких продуктов, как йогурты (ищите варианты с меньшим содержанием сахара), яйца, орехи и семена или бобовые. Также постарайтесь включить сложные углеводы, такие как цельные фрукты и овощи, а также цельные злаки (например, овсянка), которые содержат клетчатку и помогут вам дольше чувствовать сытость.

Чего ни в коем случае нельзя допускать на завтрак?

Как и в случае с любым приемом пищи, важно сосредоточиться на своем рационе в целом, а не на каком-то одном конкретном приеме пищи. Включение в завтрак порции овощей и/или фруктов — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество фруктов и овощей в течение дня.

Какие продукты мне следует ограничить в своем рационе?

В первую очередь следует ограничить потребление обработанных злаковых хлопьев или выпечки, содержащих много добавленного сахара и имеющих низкую питательную ценность, а также мясных продуктов для завтрака, таких как колбаса и бекон, которые, как показали исследования, повышают риск развития некоторых видов рака при регулярном употреблении и содержат большое количество насыщенных жиров, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Примеры сбалансированного и здорового завтрака? Вот несколько идей!

• • Овсянка с фруктами и семенами льна или чиа
• • Тост из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и бананом
• • Тост из цельнозернового хлеба с песто, авокадо и яйцом
• • Цельнозерновые блинчики с йогуртом и фруктами

Что можно порекомендовать человеку, который никогда не испытывает голода рано утром и хочет съесть лишь очень лёгкую еду?

Главное преимущество завтрака в том, что время его приема пищи можно гибко регулировать. Даже если вы не едите сразу после пробуждения, старайтесь распределять приемы пищи таким образом, чтобы не испытывать сильного голода в определенное время, что может привести к слишком быстрому или чрезмерному потреблению пищи.

Завтрак не обязательно должен быть обильным или сложным. Начните с чего-нибудь простого, например, с банана с арахисовым маслом или стакана йогурта со свежими фруктами, или приготовьте смузи, используя много свежих фруктов и овощей. Вы даже можете добавить немного молотых семян (льняных или чиа) для дополнительной клетчатки и омега-3 жирных кислот.

Можно ли планировать завтрак?

Многие блюда для завтрака можно приготовить заранее или они требуют минимальной подготовки, как овсянка, приготовленная с вечера. Овсянку можно смешать с фруктами и молоком (любым) и поставить в холодильник накануне вечером, и утром она будет готова к употреблению — никакой готовки не требуется!

Также легко использовать чернику и банан, но подойдет любая комбинация фруктов. Еще один отличный вариант, когда у вас мало времени, — это кусочек фрукта, например, яблоко или банан, с ореховой пастой или греческим йогуртом с гранолой; их можно приготовить за считанные минуты.

Также можно приготовить завтрак в виде яичницы-болтуньи в лаваше или мини-фриттаты, которые можно заморозить по отдельности и разогреть в микроволновке утром для быстрого завтрака.