Физические упражнения для похудения: 6 лучших.

Одни эксперты рекомендуют не менее 150 минут умеренных физических упражнений в неделю для достижения существенной пользы для здоровья. Другие считают, что минимум 420 минут (один час в день) умеренных физических упражнений в неделю являются минимальным требованием для предотвращения избыточного веса или ожирения.

Итак, действительно ли физическая активность так важна для похудения или поддержания стройной фигуры? И если да, то сколько и каких видов активности нам нужно? Редакция ГЕРОФАРМ Трендс рассказывает все подробности.

И-Мин Ли, доцент Гарвардской школы общественного здравоохранения, недавно возглавила группу исследователей, которые изучили изменения веса более 34 000 женщин за 15 лет при различных уровнях физической активности и стандартном питании.

Исследователи разделили женщин на три группы:

• • тех, кто занимался спортом менее 150 минут в неделю;
• • тех, кто занимался спортом от 150 до 420 минут в неделю;
• • тех, кто занимался спортом более 420 минут в неделю.

Исследователи получили два интересных результата. Во-первых, довольно очевидный вывод: женщины из двух менее активных групп значительно набрали вес за время исследования, чем женщины из самой активной группы.

Однако разница между двумя менее активными группами была незначительной, то есть занятия спортом более 150 минут, но менее 420 минут, не дали лучших результатов, чем занятия спортом менее 150 минут в неделю.

Во-вторых, только женщины с исходным индексом массы тела (ИМТ) менее 25 набирали меньше веса при более длительной работе. Другими словами, женщинам с ИМТ в диапазоне избыточного веса или ожирения увеличение физических нагрузок не помогало похудеть.

«Когда человек набирает лишний вес, может быть уже слишком поздно, потому что физическая активность — по крайней мере, на том уровне, который был у участников исследования, — не была связана с меньшим увеличением веса», — утверждают исследователи.

Эти данные свидетельствуют о том, что рекомендации о 150 минутах физической активности в неделю, хотя и явно достаточны для снижения риска хронических заболеваний, недостаточны для предотвращения увеличения веса без ограничения калорийности.

Как и в случае с большинством проблем со здоровьем, точный ответ зависит от вас и вашей ситуации. Конечно, правильное питание и достаточная физическая активность только помогут.

Тренировки с низкой интенсивностью — отличный способ улучшить физическую форму, избегая при этом травм. Хотя мы все знаем, что физические упражнения полезны для нас, многие их виды могут привести к травмам, например, бег.

Далее мы расскажем о пяти тренировках с низкой интенсивностью, которые вы можете использовать в качестве альтернативы для улучшения своей физической формы.

Всегда следует помнить, что ни один вид спорта или физических упражнений не обходится без риска, и некоторые из предложенных здесь тренировок, такие как плавание и езда на велосипеде, сопряжены со своими уникальными рисками.

В целом, у тренировок с низкой интенсивностью есть очевидные преимущества. Упражнения с низкой интенсивностью «могут улучшить ваше здоровье и физическую форму, не нанося вреда суставам».

Кроме того, исследования показывают, что упражнения умеренной интенсивности и с низкой интенсивностью, такие как йога и ходьба, так же эффективны в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, как и упражнения с высокой интенсивностью, такие как бег

Ходьба может и не казаться тренировкой, но исследования показывают, что это один из лучших видов низкоинтенсивных упражнений и кардио-тренировок, доступных многим людям, и для них это самый доступный вариант. Ходьба — это просто, бесплатно и один из самых легких способов стать более активным, похудеть и улучшить здоровье.

Исследования выявили многочисленные преимущества, связанные с увеличением количества ежедневных прогулок. Участники исследований отметили более продолжительный и качественный сон, когда больше ходили пешком, а также растущее количество доказательств, свидетельствующих о пользе ходьбы для психического здоровья.

Для пеших прогулок практически не требуется никаких инструкций, так как начать можно сразу, и для этого не нужно никакого снаряжения или попутчиков.

Езда на велосипеде — это отличная щадящая тренировка, поскольку она не нагружает опорную поверхность. Без нагрузки на опорную поверхность, езда на велосипеде доступна многим, кто не может заниматься бегом или ходьбой.

В езде на велосипеде задействованы довольно специфические двигательные паттерны, которые приводят к работе разных мышц на разных этапах вращения педалей. Передняя большеберцовая мышца — крупная мышца голени — является одной из наиболее важных мышц, участвующих в езде на велосипеде.

И все же, несмотря на свою важную роль, эта мышца активируется при езде на велосипеде меньше, чем при ходьбе, а значит, может вызывать меньшую нагрузку

Однако следует помнить: помимо опасностей, присущих езде по дорогам общего пользования, езда на велосипеде также сопряжена с некоторыми травмами.

Несмотря на то, что это бесконтактный вид спорта с низкой ударной нагрузкой, по некоторым данным, до 85% профессиональных спортсменов, занимающихся этим видом спорта, страдают от травм, вызванных перенапряжением.

Если вам не хочется кататься на велосипеде на улице, почему бы не посмотреть на некоторые из представленных в продаже велотренажеров? Велотренажеры не только обеспечивают хорошую кардиотренировку, но и являются отличным вариантом для домашних тренировок с низкой ударной нагрузкой.

Плавание часто называют идеальным видом тренировок с низкой ударной нагрузкой. Поскольку ваше тело находится в подвешенном состоянии в воде, ударная нагрузка практически отсутствует.

В исследовании Всемирной организации здравоохранения говорится, что аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как плавание, могут быть связаны со «сниженным риском травм и приносить большую пользу на антропометрическом, нервно-мышечном, метаболическом и психологическом уровнях».

Помимо предотвращения таких заболеваний, как артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца и остеопороз, представители ВОЗ заявляли, что упражнения с низкой интенсивностью, включая плавание, также «значительно улучшают качество жизни людей и способствуют их независимости, особенно в пожилом возрасте».

Плавание, помимо целого ряда преимуществ для здоровья, является жизнеспособной альтернативой другим видам физической активности. Плавание, имеет преимущества для здоровья, аналогичные преимуществам бега, и в целом оказалось более полезным, чем ходьба или малоподвижный образ жизни.

Поскольку гребля выполняется сидя, без нагрузки на суставы ног, она считается упражнением с низкой ударной нагрузкой. Но это определенно не упражнение низкой интенсивности: элитные гребцы известны как одни из самых подготовленных и сильных спортсменов, отчасти потому, что это упражнение задействует все тело.

В гребле задействуются почти все мышцы во время гребка, а соревнования требуют большого потребления кислорода. Гребля увеличивает объем гребка и сердечный выброс — два ключевых показателя, связанных с физическими упражнениями, — в большей степени, чем езда на велосипеде.

Возможно, вы никогда не слышали о скандинавской ходьбе, но её рекомендуют как упражнение для всего тела, щадящее суставы и подходящее для всех возрастов и уровней физической подготовки.

Она включает в себя движения, похожие на те, которые используют лыжники-гонщики — отталкиваясь палками во время ходьбы, — только по твердой поверхности, такой как тропы, а не по снегу.

Изначально она была разработана как альтернатива летним тренировкам для лыжников-гонщиков и представляет собой универсальное упражнение, сочетающее кардиотренировку с интенсивной тренировкой мышц плеч, рук, корпуса и ног. Скандинавская ходьба может принести «большие и более быстрые результаты» по сравнению с обычной ходьбой и может использоваться в качестве инструмента в борьбе с ожирением.