Если вы потребляете все необходимые калории поздно вечером, возможно, вы едите больше, чем нужно. Это может способствовать набору веса. Это привычная многим аксиома.

Когда мы устаём, наш организм часто требует сладкого и углеводного для быстрого прилива энергии, поэтому мы поздно вечером так охотно тянемся за пакетом чипсов, бутылкой пива или шариком мороженого. Как правило это приводит к тому, что мы потребляем больше калорий, чем если бы поели ранее в тот же день.

Баланс калорий — соответствие количества потребляемых за 24 часа калорий количеству сожжённых — критически важен для поддержания веса в норме. Если мы вдруг почувствуем голод посреди ночи, более полезным перекусом в это время будет несколько нарезанных яблок или обезжиренный йогурт с ягодами.

Исследования показали, что поздний приём пищи может нарушить естественный циркадный ритм организма – естественные внутренние процессы, регулирующие наши 24-часовые часы. Смена дня и ночи сильно влияет на наши циркадные ритмы.

Когда мы спим, наш организм переходит в состояние покоя, а обмен веществ и работа пищеварительной системы замедляются, что означает, что они менее эффективно перерабатывают пищу для получения энергии. Это может со временем привести к набору веса.

Люди, работающие посменно, то есть те, кто работает в то время, когда мы обычно спим, также подвержены повышенному риску ожирения, отчасти потому, что нарушение циркадных ритмов нарушает их метаболизм. У работников ночных смен, которые едят ночью, чаще встречаются кардиометаболические заболевания.

Потребление пищи, которое не синхронизировано с типичными циклами света и темноты, может привести к нарушению выработки гормонов сытости (например, лептина и грелина), что приводит к увеличению потребления пищи.

Кроме того, время приёма пищи может влиять на расход энергии, при этом термогенез, вызванный диетой, т. е. увеличение скорости метаболизма после потребления пищи, снижается в течение дня. Нарушение цикличности поведения еда/голодание и сон/бодрствование в связи с циклами света и темноты, влияющая на микробиоту кишечника, также рассматривается как возникающий опосредующий фактор, способствующий возникновению ожирения.

Учёные изучают возможность манипулирования временем приема питательных веществ и периодами голодания в качестве терапевтического вмешательства для улучшения набора веса и метаболического здоровья.

Так почему же в таких странах, как Испания и Италия, жители, как правило, едят допоздна, не набирая лишних килограммов? Вероятно, во многом это связано с образом жизни. Количество и качество потребляемой пищи также важно.

Например, самый обильный приём пищи у испанцев, называемый la comida (исп. «еда», «обед»), обычно приходится на полдень, между 14:00 и 16:00. Ужин гораздо легче, и, хотя его часто едят после 21:00, он обычно состоит из салата или закусок тапас. Ещё один интересный факт: солнце в Испании садится очень поздно, поэтому люди едят в соответствии со своими циркадными ритмами.

И не забываем про средиземноморскую диету. Итальянцы наслаждаются рационом, богатым овощами, фруктами, бобовыми, помидорами, птицей, цельнозерновыми продуктами, оливковым маслом, красным вином, молочными продуктами, и потребляют очень мало красного мяса.

Кроме того, тягу к сладкому они обычно удовлетворяют фруктами, а не сладкими десертами. Важно отметить, что они сочетают качество и количество пищи со здоровым образом жизни, например, ежедневно предпочитают пешие прогулки другим видам транспорта!

В большинстве итальянских семей для приготовления пищи обычно используется оливковое масло первого холодного отжима, которое является предпочтительным выбором среди жиров и широко используется в салатах и большинстве блюд!

Оливковое масло содержит полезные жиры, которые гораздо полезнее насыщенных и трансжиров, легко перевариваются и эффективно усваиваются. Итальянцы также предпочитают употреблять в пищу свежие продукты, а не обработанные. Это исключает попадание в организм ненужных жиров, химикатов и консервантов, которые могут только навредить.

Большинство экспертов рекомендуют избегать обильного приёма пищи за два-четыре часа до сна. Обильный приём пищи требует от пищеварительной системы большей нагрузки, что может помешать организму полностью расслабиться и негативно сказаться на качестве сна.

Доказано, что недостаток сна повышает уровень грелина (сигнализирующего о голоде) и снижает уровень лептина (сигнализирующего о сытости), что усиливает чувство голода. Кроме того, он вызывает тягу к высококалорийной пище с высоким содержанием углеводов — отсюда и тот самый кусок пиццы посреди ночи.

Один из способов избежать «преступного» похода к холодильнику в 3 часа ночи — это небольшой перекус (опять же, чем-то богатым белком и клетчаткой) непосредственно перед сном. Это не только утоляет голод до утра, но и способствует лучшему сну.

С научной точки зрения до сих пор нет однозначного ответа на вопрос, приводит ли поздний приём пищи к набору веса. Однако и в отношении сна, и в отношении питания всё сводится к постоянству и дисциплине.

Необходимо постоянство во времени, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь. и необходимо постоянство в том, что касается времени потребления еды. Постоянный приём пищи помогает нам регулировать естественные ритмы организма и способствует хорошему сну и пищеварению, что, в свою очередь, помогает поддерживать здоровый вес.

Приём пищи вне обычного дневного времени способствует нарушению циркадных ритмов, поскольку пища метаболизируется в противоречии с внутренними суточным ритмами. Это может оказывать обратное влияние на механизмы контроля времени, задающие эти ритмы.

Приём пищи в ночное время увеличивает риск набора веса с течением времени. К механизмам, способствующим этому, относятся изменение эффективности обмена веществ в течение дня и нарушение регуляции гормона аппетита и микробиоты кишечника из-за неправильного приёма пищи.

Тем не менее, всегда важно прислушиваться к своим внутренним ощущениям. Сосредоточьтесь на сигналах голода и соответствующим образом сбалансируйте потребление. Если сейчас, когда вы читаете новую статью ГЕРОФАРМ Трендс, два часа ночи, а вы умираете с голоду, просто подумайте о том, чтобы выпить чистой воды или съесть небольшую миску полезных орехов вместо мороженого.