Полезный ужин. Стоит ли ужинать зимой раньше?

Наш организм функционирует по циркадным ритмам — внутренним 24-часовым часам, которые регулируют сон, обмен веществ, пищеварение и гормональные циклы. Эти ритмы естественным образом синхронизированы со временем суток, поэтому, когда дневной свет заканчивается раньше, наш метаболизм также начинает замедляться.

Эта связь между метаболизмом и дневным светом может помочь объяснить, почему всё больше исследований в области хронопитания показывают, что время приёма пищи может быть почти так же важно, как и то, что мы едим.

Хрононутрициология изучает, как время приёма пищи взаимодействует с нашими внутренними биологическими часами и как короткие световые дни могут влиять на настроение, обмен веществ и здоровье.

Более широкие анализы подтверждают те же тенденции: метаанализ 29 исследований показал, что

• • более ранние периоды приема пищи,
• • меньшее количество приемов пищи,
• • употребление большей части калорий в начале дня

были связаны с большей потерей веса и улучшением метаболических маркеров (таких как улучшение артериального давления и более низкие уровни сахара и холестерина в крови).

Другие исследования связывают постоянный прием пищи поздно ночью, особенно непосредственно перед сном с ухудшением состояния здоровья и повышением риска ожирения и метаболических нарушений, таких как диабет 2-го типа.

Более ранние ужины могут лучше соответствовать естественным метаболическим ритмам организма, особенно если последний приём пищи происходит задолго до того, как организм входит в фазу «отдыха». Это может объяснять, почему ранний приём пищи полезен для здоровья.

Многие хронобиологи приходят к выводу, что согласование потребления пищи с циркадной биологией представляет собой многообещающий и недорогой метод улучшения метаболических результатов, особенно в сочетании с другими факторами образа жизни, такими как физическая активность и здоровое питание.

Многие предпочитают совмещать разумное питание и физическую нагрузку с приёмом препаратов для похудения нового поколения. В чем же состоят инновации Семаглутида и Тирзепатида, о которых говорит весь мир и используют мировые звезды?

Препараты группы агонистов инкретиновых рецепторов обладают комплексным положительным действием на те системы органов, которые испытывают повышенную нагрузку при лишнем весе.

В качестве частичной замены мяса, особенно красного и переработанного, рекомендуется употреблять бобовые. Замена жиров с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как пальмовое и кокосовое масла, сливочное масло и другие животные жиры, растительными маслами, богатыми мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, такими как оливковое, высокоолеиновое подсолнечное и рапсовое масло, также будет полезна.

• • Молочные продукты (несладкие): 2–3 порции в день.
• • Овощи (кроме картофеля): около 300 граммов в день, распределенные порциями в течение дня.
• • Мясо: от 300 до 500 граммов в неделю, предпочтение нежирному красному мясу или птице.
• • Вода: пейте 1,5–2 литра или 6–8 стаканов (200 мл) в день, а также любые другие напитки (от соков и несладкого чая до сладких газированных напитков и алкогольных напитков) в умеренных количествах.
• • Яйца: от 1-3 до 4-7 в неделю в зависимости от пищевых предпочтений.
• • Орехи: от 15 до 50 г в день, 3 до 5 раз в неделю.
• • Соль: не более 5-6 граммов в день

Зимой, особенно в северных широтах, более короткие дни и более длинные ночи могут нарушить циркадные ритмы. Сокращение солнечного света может снизить уровень серотонина, что способствует подавленному настроению или сезонному аффективному расстройству.

В сочетании с более продолжительными вечерами, проводимыми в помещении, люди часто перекусывают или откладывают ужин на более поздний вечер. Но пищеварение, выработка гормонов (в том числе тех, которые отвечают за сон и пищеварение) и даже количество сжигаемых калорий в течение дня подчиняются циркадным ритмам.

Когда приём пищи происходит слишком близко ко сну, эти процессы накладываются друг на друга, что может повлиять как на метаболизм, так и на отдых, потенциально увеличивая риск плохого сна и метаболических нарушений.

Хотя наибольшее влияние на циркадные ритмы оказывают свет и темнота, на них также влияют прием пищи, стресс, физическая активность и температура.

Для некоторых — да, по крайней мере, немного раньше. Есть три основные причины.

Первый фактор связан с выравниванием метаболизма.

Приём пищи в период активной работы метаболизма способствует лучшему контролю уровня сахара в крови, использованию энергии и сжиганию жира.

Вторая причина связана с пищеварением.

Если оставить несколько часов между ужином и сном, пищеварение успокоится перед сном, что может улучшить качество сна и ускорить восстановление.

Третья причина связана с поддержанием настроения и циркадных ритмов.

Постоянный режим питания и более ранний ужин могут помочь закрепить ежедневные привычки — особенно когда другие временные факторы (например, дневной свет) слабее.

Но есть нюанс: это не универсальное решение. Необходимо учитывать множество факторов, например, вашу активность, наличие хронических заболеваний и ваш график жизни.

Спортсмену высокого класса, тренирующемуся вечером, может потребоваться более поздний приём пищи для поддержания работоспособности и восстановления. Однако менее активному человеку может быть полезен более ранний и лёгкий ужин.

Поэтому вместо жёстких правил воспринимайте время приёма пищи как гибкий инструмент в вашем арсенале питания. Главное внимание следует уделять осознанному питанию.

Это означает, что необходимо учитывать ваши цели (например, хотите ли вы похудеть или улучшить спортивные результаты), частоту ваших занятий спортом, время перед сном, когда вы обычно едите, ваше самочувствие в зависимости от времени суток, когда вы ужинаете, и то, что реалистично с учетом вашего графика.

Если вы часто едите после 21:00 и просыпаетесь вялыми или не можете выспаться, возможно, стоит поэкспериментировать с ранним приёмом пищи. Но если вы тренируетесь поздно или едите в компании, это тоже нормально — уделяйте больше внимания качеству, чем времени, выбирайте более лёгкую и сбалансированную пищу и оставляйте время перед сном не менее двух-трёх часов.

Вот еще несколько советов по питанию, которые вы можете попробовать в темные месяцы:

• • заканчивайте ужин пораньше, в идеале между 17:30 и 19:00, или как минимум за два-три часа до сна;
• • в то время, когда световой день ярче, а метаболизм активнее, вы потребляете больше калорий, поэтому завтрак и обед должны быть более сытными;
• • планируйте свою активность, поэтому, если вы тренируетесь поздно, делайте основной прием пищи раньше, а затем сделайте небольшой перекус для восстановления;
• • поддерживайте постоянство режима приема пищи, заканчивая прием пищи около 8 вечера для гармонизацию циркадных ритмов;
• • корректируйте приёмы пищи, отмечая, как время трапезы влияет на вашу энергию, качество сна и настроение в течение недели или двух, а затем вносить необходимые изменения.

С наступлением зимы внимание к тому, когда вы едите, может стать таким же важным, как и то, что вы едите. Согласование времени приёма пищи с естественными ритмами организма поможет стабилизировать уровень энергии, настроение и сон в тёмные месяцы года.

Но настоящий ключ к совершенству — это осознанность: выбор, который служит вашему здоровью, а не жёсткие правила, создающие стресс. Самый здоровый ритм — тот, который гармонирует как с вашей биологией, так и с вашим образом жизни.