для похудения
и не ошибиться
и
поддерживать форму
- Полезны ли физические упражнения для похудения и поддержания веса?
- На сколько нужно снизить количество потребляемых калорий, чтобы похудеть?
- Что важнее: диета или физические упражнения?
- Сколько калорий сжигается при разных физических активностях?
- Быстрая ходьба и бег трусцой
- Пилатес и аэробика
- Плавание и велоспорт
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и аэробные нагрузки
- Силовые нагрузки и кардио
- О вреде слишком быстрой потери веса
Говорят, что то, как вы начинаете что-либо, — истинный ключ к успеху. Это утверждение особенно верно в отношении физических упражнений и снижения веса.
Когда люди стремятся похудеть, первым делом на ум приходят физические упражнения. Они помогают сжигать калории, улучшают настроение, укрепляют кости и снижают риск хронических заболеваний.
На потерю веса могут влиять и другие факторы. В связи с изменениями, происходящими в организме с возрастом, вам может потребоваться ещё большее сокращение потребления калорий, чтобы продолжать терять вес или поддерживать его на одном уровне.
Оба фактора важны. Диета влияет на потерю веса сильнее, чем физическая активность. В этой статье мы разбираем правду и мифы о физических упражнениях для похудения. Физическая активность, включая физические упражнения, оказывает более сильное влияние на предотвращение повторного набора веса после похудения. Физическая активность, включая физические упражнения, оказывает более сильное влияние на предотвращение повторного набора веса после похудения.
Потеря веса только с помощью диеты, без физической активности, может привести к ослаблению организма. Это происходит из-за возрастного снижения плотности костей и мышечной массы. Добавление силовых тренировок и аэробных упражнений к программе снижения веса помогает предотвратить потерю костной и мышечной массы.
Ниже вы найдёте список*, который показывает, сколько калорий сжигается при выполнении определённых упражнений или активностей в течение часа. Данные рассчитаны для человека весом 73 кг. Количество сжигаемых калорий зависит от вида упражнений, интенсивности, веса и других факторов.
| Активность в течение одного часа | 73 кг |
|---|---|
| Аэробика, с низкой ударной нагрузкой | 365 ккал |
| Аэробика в воде | 402 ккал |
| Велосипед, 16 км/ч | 292 ккал |
| Танцы, бальные танцы | 219 ккал |
| Эллиптический тренажёр, умеренная нагрузка | 365 ккал |
| Гольф | 438 ккал |
| Пеший туризм | 365 ккал |
| Бег, 8 км/ч | 606 ккал |
| Катание на лыжах, горные лыжи | 314 ккал |
| Ходьба, 6 км/ч | 314 ккал |
Ходьба — это лёгкое упражнение, подходящее для начинающих и не требующее специального оборудования. Она щадит колени и может начинаться всего с 30 минут в день, 3–4 раза в неделю. По мере того, как ваше тело привыкает и становится более мускулистым и выносливым, вы можете увеличивать продолжительность и частоту прогулок по мере необходимости.
Люди весом 65 килограммов сжигают при ходьбе примерно 7,6 калорий в минуту, тогда как люди весом 81 килограмм сжигают около 9,7 калорий в минуту. Ходьба в течение 50–70 минут три раза в неделю может приводить к снижению уровня жира и уменьшению окружности талии.
Бег и бег трусцой различаются, главным образом, скоростью. Бегом называют движение со скоростью более 9,7 километра в час, тогда как бег трусцой — от 6,4 до 9,7 километра в час.
Для человека весом 65 килограммов бег трусцой сжигает около 10,8 калорий в минуту, а обычный бег — 13,2 калорий в минуту. Для человека весом 81 килограмм бег трусцой сжигает примерно 13,9 калорий в минуту, а бег — около 17 калорий в минуту.
Бег трусцой и обычный бег может способствовать уменьшению количества жира на животе и обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, включая снижение риска возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца диабет.
Чтобы избежать нагрузки на колени, бегайте по мягким поверхностям, например, по газонам или амортизированным дорожкам. Это снизит риск травм и сделает бег более безопасным и приятным. Помимо того, что это упражнение помогает похудеть, оно также полезно для здоровья сердца и кровеносных сосудов (сердечно-сосудистой системы).
Прыжки со скакалкой — эффективное упражнение для похудения в домашних условиях, укрепляющее мышцы кора (комплекс мышц центральной части тела, включающий мышцы брюшного пресса, спины, таза и бёдер). Прыжки со скакалкой в течение 10 минут могут сжечь 139 калорий для людей весом 70 кг.
Хотя польза йоги для похудения людей с незначительным превышением веса общеизвестна, исследование, опубликованное в журнале Journal of Research in Medical Science, показало, что она также эффективна для похудения у людей с ожирением. Было обнаружено, что физические упражнения позволяют сжигать около 144 калорий за 30 минут.
Помимо йоги, пилатес также является одним из вариантов тренировок для похудения для женщин. Женщины весом 65 кг, только начинающие заниматься пилатесом, могут сжечь около 108 калорий за 30-минутное занятие, в то время как опытные поклонницы пилатеса за то же время могут сжечь 168 калорий.
30 минут аэробики сжигают 227 калорий у человека весом 70 кг. Аэробика не только помогает похудеть, но и укрепляет кости, а также улучшает общую гибкость и координацию.
Считается, что плавание также способствуют снижению веса, позволяя сжигать около 216 калорий за 30 минут. Однако, похоже, на количество сжигаемых калорий влияет и способ плавания. По данным издания Healthline, больше всего калорий сжигается при плавании:
- • брассом;
- • баттерфляй;
- • на спине;
- • вольным стилем.
Велоспорт широко используется как способ похудеть. Езда на велосипеде не всегда проводится на улице; для сжигания калорий можно использовать и велотренажёр прямо дома.
Для человека весом 65 кг езда на велосипеде со скоростью 16 километров в час сжигает примерно 6,4 калории в минуту. Для человека весом 81 килограмм езда на велосипеде со скоростью 16 километров в час сжигает примерно 8,2 калории в минуту
Регулярная езда на велосипеде укрепляет организм, улучшает чувствительность к инсулину и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака по сравнению с теми, кто не ездит на велосипеде регулярно.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это тренировки, если вы хотите быстро похудеть естественным образом. Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это вид упражнений, включающий в себя чередование коротких периодов максимальной нагрузки с короткими периодами отдыха или низкой активности.
Хотя точное количество сжигаемых калорий зависит от вашей индивидуальной программы, ВИИТ позволяет сжигать на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, такие как бег или езда на велосипеде.
Умеренные аэробные упражнения включают в себя такие виды активностей, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и даже стрижку газона. К интенсивным аэробным упражнениям относятся бег, плавание на длинные дистанции, тяжёлая работа во дворе и аэробные танцы.
Уделяйте не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Также можно сочетать эти два вида активности в равных долях.
Старайтесь заниматься спортом большинство дней в неделю. Для ещё большей пользы для здоровья старайтесь уделять 300 минут или более умеренной аэробной активности в неделю или 150 минут интенсивной активности.
Такая активность может способствовать снижению веса или поддержанию достигнутого веса. Но даже небольшая физическая активность может быть полезна. Непродолжительная активность в течение дня может принести значительную пользу для здоровья.
Выполняйте силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Одного подхода каждого упражнения достаточно для улучшения здоровья и физической формы. Используйте вес или сопротивление достаточно высокого уровня, чтобы мышцы уставали после 12–15 повторений.
Силовые тренировки могут включать использование гантелей и/или тренажёров, веса собственного тела, эспандеров или такие виды деятельности, как скалолазание.
Помните: чтобы похудеть или не допустить неуклонного набора веса с возрастом, нужно меньше есть и больше двигаться. Больше двигаться означает увеличить свою физическую активность.
Кардиотренировка крайне важна. В идеале её можно проводить отдельно от силовых тренировок. Вы можете заниматься ими либо утром, либо в конце дня.
Силовые нагрузки после кардио — лучшая стратегия для похудения, если вам приходится делать их одновременно. Если времени мало, делайте кардио после силовой тренировки
Новичкам следует больше концентрироваться на выполнении работы и её последовательности, поэтому рекомендуется выполнять кардионагрузки в стабильном темпе, например, ходьбу, чтобы увеличить количество шагов в день, или кардионагрузки на тренажёре.
При занятиях спортом величина потери веса варьируется в зависимости от нескольких факторов, особенно на начальных этапах:
- • Начальный вес: изначально люди с более высоким начальным весом, как правило, теряют вес быстрее, поскольку у них выше УБМ (уровень базального метаболизма), что приводит к большему расходу калорий во время активности и в состоянии покоя.
- • Возраст: с возрастом мышечная масса человека имеет тенденцию уменьшаться, а жировая масса увеличивается, что приводит к снижению основного обмена веществ и затрудняет потерю веса.
- • Пол: у мужчин соотношение мышечной массы и жира выше, чем у женщин, что позволяет им сжигать калории и терять вес легче, даже потребляя одинаковое количество калорий.
- • Диета: соблюдение диеты с меньшим содержанием калорий снижает общее потребление энергии, что облегчает потерю веса.
- • Сон: недостаточный сон может препятствовать потере веса и усиливать тягу к высококалорийной пище.
- • Хронические заболевания, такие состояния, как депрессия или гипотиреоз, могут препятствовать попыткам похудеть.
- • Генетика: генетические факторы могут влиять на предрасположенность к ожирению и на то, как люди реагируют на попытки похудеть.
Все эти факторы в совокупности влияют на то, сколько веса человек может потерять во время тренировок, особенно на ранних этапах фитнес-программы.
Слишком быстрая потеря веса может нанести вред здоровью, приводя к потере мышечной массы, головокружению, раздражительности, запорам, выпадению волос и нарушению менструального цикла. Более того, быстрая потеря веса может увеличить вероятность его повторного набора.
Ходьба, бег трусцой, плавание, силовые тренировки, йога и пилатес способствуют более эффективному сжиганию калорий. Выбирайте упражнения, соответствующие вашей актуальной физической форме и предпочтениям, чтобы не только поддерживать регулярность тренировок, но и получать удовольствие.
Регулярные занятия спортом полезны для физического и психического здоровья, способствуют общему благополучию, снижают риск развития хронических заболеваний и улучшают качество жизни в долгосрочной перспективе.
*Эйнсворт Б.Э. «Справочник по физической активности 2011 года: второе обновление кодов и значений МЕТ». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях.» 2011
