Сегодня редакция ГЕРОФАРМ Трендс рассказывает о том, как сбалансированное питание не только помогает бороться с лишним весом, но и может оказывать устойчивое положительное влияние на психическое здоровье.

В следующий раз, когда вы пойдете за покупками в любимый супермаркет, учёные советуют наполнять тележку продуктами, богатыми калием, такими как бананы, картофель, кимчи, чернослив, изюм, абрикосы и шпинат.

В статье, опубликованной в издании о питании человека Nutrients, ученые из Кореи и США рассказывают про исследование, в котором нашли взаимосвязь между потреблением таких минералов, как кальций, цинк и железо, и частотой возникновения депрессии среди взрослых в США и Корее.

Учитывая ограниченность исследований и потенциал диетических рекомендаций для улучшения показателей психического здоровья, новое исследование было направлено на оценку связи между потреблением минералов и депрессией у взрослых корейцев и американцев.

В ходе исследования ученые проанализировали данные о рационе питания 22 000 человек в США и Корее, в том числе 1 100 человек, страдающих депрессией. Рацион участников сравнивался по семи основным элементам: натрию, калию, фосфору, магнию, железу, цинку и кальцию.

Люди, потреблявшие меньше калия, ключевого питательного вещества для нейротрансмиттеров (или нейромедиаторов), были более склонны к депрессии, по данным исследования. В среднем участники исследования потребляли около 2,6 грамма калия в день, что примерно соответствует количеству, содержащемуся в 7 бананах, 3 авокадо или 13 помидорах среднего размера.

Употребление калия помогает повысить уровень нейромедиаторов «хорошего самочувствия», таких как дофамин и серотонин, которые частично вырабатываются из калия, улучшая настроение, предположили исследователи.

Калий, самый распространённый внутриклеточный катион, является незаменимым минералом и питательным веществом, которое естественным образом присутствует во многих продуктах питания и доступно в виде пищевой добавки.

Калий присутствует во всех тканях организма и необходим для нормальной работы клеток, поскольку участвует в поддержании объёма внутриклеточной жидкости, проведении нервных импульсов, сокращении мышц (включая сердце) и пр..

Большая часть калия находится внутри клеток (около 98%), а небольшое количество находится во внеклеточной жидкости. Калий тесно связан с натрием, участвуя в регуляции объёма внеклеточной жидкости, включая объём плазмы.

Калий — важнейший минерал, поддерживающий множество функций организма, включая поддержание водного баланса и обеспечение связи между нервами. Он также является важным компонентом нейромедиаторов, помогающих регулировать настроение.

Исследования также показывают, что употребление достаточного количества калия может снизить артериальное давление и воспаление, что также может способствовать улучшению настроения.

Депрессия — распространённое расстройство настроения, характеризующееся постоянной грустью, апатией, чувством безнадёжности, которое, как ожидается, станет серьёзной проблемой для мирового здравоохранения.

Многие люди с этим расстройством остаются без лечения, часто из-за стигматизации и нежелания обращаться за помощью, а высокая частота рецидивов затрудняет лечение.

Однако роли натрия и калия в развитии депрессии уделяется мало внимания, несмотря на их обилие в повседневном рационе. Натрий в основном потребляется в виде поваренной соли, а калий содержится в различных продуктах питания.

Участники исследования из Кореи, потреблявшие больше натрия и фосфора, имели более низкий риск развития депрессии, хотя исследователи предположили, что это может быть связано с тем, что изначально корейцы потребляли больше соли, чем жители США.

С другой стороны, у участников исследования из США, которые потребляли больше железа и цинка, также был обнаружен более низкий риск развития депрессии. Ученые заявили, что это, вероятно, связано с тем, что изначально американцы ели больше мяса. Связи между потреблением магния и кальция и риском развития депрессии не обнаружено.

Интересно, что исследование, проведенное в 2023 году в Китае Цзихао Ву и группой исследователей, пришло к тем же выводам: «Низкое потребление калия приводит к возникновению тревожности и депрессии у населения в целом; это может стать основой для программ по увеличению потребления калия и профилактике заболеваний».

Калий содержится в самых разных продуктах растительного и животного происхождения, а также в напитках. Его отличными источниками являются многие фрукты и овощи, а также некоторые бобовые (например, соя) и картофель.

Калий также содержится в мясе, птице, рыбе, молоке, йогурте и орехах. Среди крахмалистых продуктов цельнозерновая мука и коричневый рис содержат гораздо больше калия, чем их рафинированные аналоги — белая пшеничная мука и белый рис.

При этом лидерами по содержанию калия являются:

• • Абрикосы, сушеные, ½ стакана | 0,75 гр
• • Картофель запечённый, 1 шт | 0,75 гр
• • Чечевица, вареная, 1 стакан | 0,73 гр
• • Чернослив, сушеный, ½ стакана | 0,63 гр
• • Изюм, ½ стакана | 0,61 гр
• • Фасоль консервированная, 1 стакан | 0,60 гр
• • Апельсиновый сок, 1 стакан | 0,49 гр

Стоит учитывать, что одна порция запечённого картофеля обеспечивает большую долю калия, чем те же порции молока, кофе или чая. Среди детей источниками калия могут являться молоко, фруктовый сок, картофель и фрукты. Организм усваивает около 85–90% калия, поступающего с пищей.

Для людей, которым трудно получать достаточное количество калия с пищей, хорошим выбором будут доступные пищевые добавки. Однако врачи предупреждают, что переизбыток калия может вызвать гиперкалиемию — повышенное содержание калия в крови (повышение концентрации калия в крови выше 5,0 мг-экв/л.).

Излишнее потребление калия может вызвать проблемы с почками, поскольку эти органы могут быть повреждены при выведении калия из крови, что может спровоцировать учащенное сердцебиение, мышечную слабость, тошноту или рвоту.

Недостаточное потребление калия может привести к повышению артериального давления, риску образования камней в почках, нарушению обмена костной ткани, выведению кальция с мочой и повышению чувствительности к соли (это означает, что изменения в потреблении натрия влияют на артериальное давление в большей степени, чем обычно).

Дефицит магния может способствовать гипокалиемии (концентрация калия ниже 3,5 ммоль/л.), увеличивая потери калия с мочой. Он также может повышать риск сердечных аритмий за счет снижения внутриклеточной концентрации калия. Более 50% людей с клинически значимой гипокалиемией могут иметь дефицит магния. Людям с гипомагниемией и гипокалиемией следует проводить одновременное лечение обоих заболеваний.

Как мы рассказали в этой статье, многие овощи и фрукты богаты калием, который положительно влияет на психическое здоровье человека. Калий также содержится в молоке, молочных продуктах, морепродуктах, нежирном мясе, птице, бобовых, орехах, семечках и сое.

Здоровая диета включает в себя разнообразные овощи, фрукты, зерновые из цельного зерна (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, полба, киноа, гречка, овсянка, рожь и другие крупы, включая муку грубого помола), обезжиренное и нежирное молоко, йогурт и сыр, а также масла.

Правильная диета включает в себя и разнообразные белковые продукты, такие как нежирное мясо, птица, яйца, морепродукты, фасоль, горох и чечевица, орехи и семена, а также соевые продукты. Стоит ограничивать потребление продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара.