что вы сыты. Правда или миф?
чтобы «понять», сыты ли мы?
- Как работают механизмы, позволяющие понять, сыты ли мы.
- Какие продукты быстрее способствуют насыщению?
- Можно ли контролировать переедание с помощью осознанного питания.
- Настройка на сигналы сытости от вашего желудка.
- Когда медлительность работает на наше здоровье.
Вы когда‑нибудь быстро ели, а потом чувствовали себя переполненными? Вы садитесь ужинать с урчащим животом, но через полчаса после того, как съели салат, большую тарелку любимой пасты карбонара и тот заманчивый десерт, внезапно чувствуете неприятное чувство чрезмерной сытости, как будто ваш живот вот-вот лопнет.
Это происходит из-за задержки между временем, когда желудок насытился, и моментом, когда мозг наконец это «осознаёт». В течение этого времени вы можете продолжать есть, даже если организм уже насытился.
Говорят, что между первым укусом и чувством голода проходит некоторое время, и принято считать, что эта задержка составляет около 20 минут. Задумывались ли вы о том, сколько времени требуется мозгу, чтобы понять, что вы сыты?
Действительно, организму требуется в среднем от 8 до 20 минут, чтобы послать сигнал в мозг о том, что вы насытились. Однако точная продолжительность задержки между моментом еды и ощущением сытости зависит от множества факторов, включая тип потребляемой пищи и ваши типичные пищевые привычки.
Наш мозг использует несколько разных механизмов, чтобы определить, сыты ли мы. Чувства голода и сытости, или насыщения, в значительной степени контролируются гормонами: грелином, гормоном, стимулирующим аппетит, вырабатываемым в клетках желудка и тонкого кишечника, и лептином, гормоном, подавляющим аппетит, который вырабатывается белыми жировыми клетками организма.
Уровень грелина колеблется в зависимости от того, едим мы или голодаем, в то время как уровень лептина остаётся относительно стабильным. Другие гормоны, такие как PYY и ГПП-1, вырабатываемые желудочно-кишечным трактом, и инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, также усиливают чувство сытости после еды..
Мозг также регулирует чувство голода, основываясь на информации от нервных окончаний, которые ощущают растяжение желудка, а также на сигналах от вкусовых рецепторов и обонятельных рецепторов. Когда эти сигналы в совокупности указывают на то, что вы съели достаточно, мозг посылает сигналы, влияющие на желание есть.
Электрические сигналы из желудочно-кишечного тракта распространяются по нервам с молниеносной скоростью, достигая мозга практически мгновенно. Гормоны же распространяются через кровоток.
Именно поэтому существует примерно двадцатиминутная задержка, поскольку организму требуется время, чтобы настроить выработку гормонов голода, а гормонам требуется больше времени, чем нервным импульсам, чтобы передать информацию в мозг.
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, как правило, способствуют быстрому насыщению, в то время как обработанные продукты с низким содержанием клетчатки задерживают чувство сытости.
Это объясняется тем, что клетчатка помогает подавлять выработку грелина, стимулирует секрецию гормонов кишечника, подавляющих аппетит, и оказывает давление на рецепторы растяжения желудка, согласно обзору 2022 года, опубликованному в журнале «Critical Reviews in Food Science and Nutrition».
Продукты, богатые белком, такие как яйца, постное мясо и чечевица, также полезны, поскольку они дольше сохраняют чувство сытости. В отличие от них, сладкие закуски или рафинированные углеводы могут быстро насытить, но вскоре снова вызвать чувство голода.
Медленный процесс питания дарит организму больше времени, чтобы подать сигнал о насыщении, а внимательное отношение к еде и смакование каждого кусочка поможет вам лучше настроиться на эти сигналы. Эта концепция известна как осознанное питание.
Тщательное пережёвывание пищи также может способствовать правильному насыщению, усиливая сенсорную обратную связь с мозгом, согласно данным исследования 2018 года, опубликованного в журнале Appetite.
Некоторые заболевания, такие как гипотиреоз и диабет, могут нарушать сигналы насыщения, замедляя прохождение пищи через желудок. Это замедление может привести к тому, что люди будут чувствовать себя сытыми дольше, чем обычно.
Лептинорезистентность — состояние, при котором снижается количество или действие гормона сытости, – может привести к тому, что человек никогда не будет чувствовать себя сытым — он будет заканчивать трапезу таким же голодным, каким и начал. Это состояние может привести к ожирению, стимулируя чрезмерное потребление пищи.
Сообщения от стенки желудка, растягивающейся при поступлении пищи, отправляются в мозг посредством передачи нервных клеток. Из-за этого ощущения в нашем желудке меняются с каждым последующим глотком и кусочком пищи, и именно их вам нужно научиться замечать.
В следующий раз, когда будете есть, сосредоточьтесь на том, что вы едите, и посмотрите, можете ли вы заметить изменение ощущений в вашем желудке. Если вы действительно голодны, когда начинаете есть, переход от голода к сытости будет более заметён, но будьте осторожны, потому что вам захочется съесть больше, чем действительно нужно.
Если вы можете научиться понимать во время еды, что действительно насытились, это хорошо. Это тот самый важный момент, чтобы прекратить есть и заняться чем‑то другим в течение 20–25 минут. К этому времени мозг получит более точную информацию о гормонах кишечника, и вы, вероятно, почувствуете себя более сытым, чем до того момента, как перестали есть.
Чтобы избежать риска переедания, нужно есть медленно, тщательно пережёвывая каждый кусок пищи, и внимательно прислушиваться к сигналам, которые подаёт организм. Медленное пережёвывание, смакование каждого кусочка и паузы между порциями еды дают мозгу достаточно времени для регистрации сигналов о насыщении.
Неторопливость во время еды поможет вам поддерживать здоровый вес. Правильная медлительность во время еды улучшает пищеварение, уменьшает дискомфорт после еды и позволяет организму правильно усваивать питательные вещества.
В долгосрочной перспективе это также может снизить риск ожирения и связанных с ним заболеваний. Медленное питание также может сделать еду более приятной, поскольку вы лучше различаете вкусы, текстуру и запахи. Со временем эта привычка приучает ваш организм естественным образом регулировать размеры порций, что приводит к более здоровому отношению к еде.
